نوشیدن بیش از حد آب هنگام ورزش مرگبار است

بهترین راهکار برای ورزشکارانی که نگران از دست رفتن آب بدن خود هستند نوشیدن آب در زمانی است که احساس تشنگی می کنند تا مبادا موجب آبرسانی بیش از حد به بدن و ابتلا به بیماری هیپوناترمی شوند.

به گزارش مهر، هیپوناترمی ناشی از کاهش میزان یون سدیم در خون است. هیپوناترمی مرتبط با ورزش زمانی رخ می‌دهد که نوشیدن بیش از حد آب، بر توانایی کلیه‌ها برای دفع آب اضافی غلبه می‌کند و سدیم در بدن رقیق شده و باعث التهاب سلول‌ها می‌شود که می‌تواند خطر مرگ به دنبال داشته باشد.

دکتر «جیمز وینگر»، پزشک ورزشی در مرکز پزشکی دانشگاه لویولا آمریکا، می‌گوید: «هیچ کس بر اثر از دست دادن آب بدن در میدان‌های ورزشی جان خود را از دست نداده است اما ورزشکاران در موارد نادر بر اثر آبرسانی بیش از حد به بدن، جان خود را از دست داده اند.»

در توصیه‌های آبرسانی به بدن بر نوشیدن حدود ۸ اونس (۲۳۶ میلی لیتر) آب در هر ۲۰ دقیقه ورزش تاکید می‌شود ولی بسیاری از مربیان ورزشکاران را به مصرف آب بیشتری از این میزان به منظور جلوگیری از از دست دادن آب بدن، گرفتگی عضلات و گرمازدگی راهنمایی می‌کنند.

این در حالی است که به گفته وینگر، گرفتگی عضلات و گرمازدگی در هنگام ورزش بر اثر از دست دادن آب بدن نیست.

از بهترین گزینه‌های غذایی برای پیش و پس از ورزش

زمانی که گرسنه هستید، بدن وارد حالت بقا می شود و به جای کلیه ها و کبد، یعنی مکان هایی که بدن به طور طبیعی در پی کسب پروتئین است، برداشت پروتئین از ماهیچه ها را آغاز می کند. در این شرایط توده ماهیچه ای خود را از دست می دهید که می تواند در نهایت کند شدن آهنگ سوخت و ساز را موجب شده و کاهش وزن را دشوار سازد.

زمانی که موضوع تناسب اندام مطرح می شود، کارشناسان روزانه با پرسش هایی رایج مواجه می شوند: چگونه می توانم بیشترین سود و استفاده را از تمرینات ورزشی خود ببرم؟ چگونه می توانم سریع‌تر وزن کم کنم، کالری بیشتری بسوزانم، یا از انرژی کافی برای انجام تمرینات ورزشی خود برخوردار باشم؟ در شرایطی که عوامل دیگری وجود دارند که ممکن است بر موقعیت خاص شما تاثیرگذار باشند، یک پاسخ ساده برای تمام این پرسش ها می توان در نظر گرفت: مواد غذایی درست را انتخاب کرده و در زمان درست غذا بخورید.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "شیپ"، افراد بسیاری فکر می کنند که سخت ورزش کردن و انتظار برای فرا رسیدن زمان وعده های غذایی یا کم غذا خوردن بهترین روش برای کاهش وزن است. اما کلید کاهش وزن ترکیبی از ورزش منظم و مصرف مواد غذایی درست در زمان های مناسب است.

اهمیت مصرف مواد غذایی پیش از ورزش

چه پیش از ورزش غذا بخورید یا نخورید، پژوهش ها نشان داده اند که بدن میزان مشابه از چربی را می سوزاند. با این وجود، ورزش منظم با معده خالی در نهایت می تواند به از دست رفتن توده ماهیچه ای بدن شما منجر شود.

زمانی که گرسنه هستید، بدن وارد حالت بقا می شود و به جای کلیه ها و کبد، یعنی مکان هایی که بدن به طور طبیعی در پی کسب پروتئین است، برداشت پروتئین از ماهیچه ها را آغاز می کند. در این شرایط توده ماهیچه ای خود را از دست می دهید که می تواند در نهایت کند شدن آهنگ سوخت و ساز را موجب شده و کاهش وزن را دشوار سازد. افزون بر این، در صورت انجام ورزش با معده خالی، سوخت کافی برای انجام تمرینات ورزشی شدید را در اختیار نخواهید داشت.

پیش از ورزش چه چیزهای بخوریم؟

آنچه پیش از ورزش می خورید در بهترین حالت باید حاوی مقداری کربوهیدرات پیچیده و یک پروتئین باشد. عامل کلیدی استفاده از ترکیبی از کربوهیدرات های پیچیده و ساده است که از این طریق انرژی طی تمرینات ورزشی به صورت پایدار و آرام آزاد می شود.

از جمله بهترین گزینه های غذایی برای مصرف پیش از ورزش می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- برنج قهوه ای (نصف فنجان) با لوبیا سیاه (نصف فنجان)

- یک سیب زمینی شیرین کوچک به همراه بروکلی بخارپز یا تفت داده شده با اندکی نمک در روغن زیتون (یک فنجان)

- یک موز به همراه کره بادام (دو قاشق غذاخوری)

- یک سیب به همراه کره بادام (دو قاشق غذاخوری)

- کراکرهای غلات کامل به همراه حُمُص (سه قاشق غذاخوری)

- جو دوسر (نصف فنجان) به همراه توت ها (یک فنجان)، شیرین شده با استویا یا آگاو

- یک سیب و گردو (یک چهارم فنجان)

- نان تست غلات کامل (یک برش) به همراه برش های موز و مقداری دارچین

- ماست یونانی (170 گرم) به همراه مغزدانه ها و میوه های خشک شده (یک چهارم فنجان)

اهمیت غذا خوردن پس از ورزش

طی انجام ورزش، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود از گلیکوژن (سوخت ذخیره شده در ماهیچه ها) استفاده می کند. پس از پایان تمرینات ورزشی، ماهیچه ها با تخلیه ذخایر گلیکوژن خود مواجه می شوند. زمانی که موضوع غذا خوردن پس از ورزش مطرح می شود، خوردن یا نوشیدن چیزی که از ترکیب پروتئین و کربوهیدرات ها تشکیل شده نیم تا یک ساعت پس از اتمام ورزش اهمیت دارد زیرا به پر شدن دوباره ذخایر انرژی، ساخت و ترمیم ماهیچه ها و سوخت و ساز قوی‌تر کمک می کند.

هرچه زودتر سوختگیری مجدد را آغاز کنید، بهتر خواهد بود. پژوهش ها نشان داده اند که توانایی بدن برای پر کردن دوباره ذخایر ماهیچه ای در صورت انتظار دو ساعته پس از انجام ورزش برای غذا خوردن، در مقایسه با غذا خوردن فوری پس از اتمام ورزش حدود 50 درصد کاهش می یابد. از پیش برنامه ریزی کرده و غذا و نوشیدنی مغذی خود را همراه داشته باشید تا پس از ورزش آن را مصرف کنید.

پس از ورزش چه چیزی بخوریم؟

بنابر گزارشی که در نشریه Journal of the International Society of Sports Nutrition منتشر شد، مصرف پروتئین و یک کربوهیدرات کوچک بهترین گزینه برای مصرف بلافاصله پس از اتمام تمرینات ورزشی است.

از بهترین گزینه ها برای تسریع ریکاوری، به حداکثر رساندن فواید ورزش و حفظ توده ماهیچه ای می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- شیک پروتئین تهیه شده از نصف یک موز، یک قاشق پودر پروتئین، شیر بادام، و شاهدانه (یک منبع پروتئین عالی)

- سالاد با نخود بو داده (نصف فنجان)، روغن زیتون سبک، و سرکه

- سبزی های تفت داده یا بخار پز (یک فنجان) با توفو تهیه شده از سویای اصلاح ژنتیکی نشده (نصف فنجان)

- کینوآ (یک فنجان) به همراه شاه توت (یک فنجان) و گردو (یک چهارم فنجان)

- نان گندم کامل (2 برش) به همراه کره بادام زمینی خام (دو قاشق غذاخوری) و شهد آگاو

- بوریتو با لوبیا (نصف فنجان)، برنج قهوه ای (نصف فنجان)، گواکومولی (دو قاشق غذاخوری) و سالسا

- مرغ گریل شده (113 گرم) با سبزی های تفت داده شده یا بخارپز (یک فنجان)

- املت (دو تخم مرغ) به همراه سبزی های تفت داده شده (نصف فنجان) و آووکادو (یک چهارم یک میوه)

- ماهی سالمون گریل شده (113 گرم) به همراه سیب زمینی شیرین پخته (141 گرم)

- نان گندم کامل (دو برش) به همراه ماهی تن (85 گرم) در ترکیب با حُمُص (دو قاشق غذاخوری)، برگ اسفناج (نصف فنجان)

- شیرکاکائو (یک فنجان)

نیاز به 2500 کانکس برای اسکان سیل‌زدگان خوزستان

مسؤول فرهنگی قرارگاه پیشرفت و آبادانی سپاه گفت: آب بیش از 15 روز بسیاری از روستاهای استان خوزستان را دربر گرفت که باعث از بین رفتن زیرساخت‌ها و منازل مردم شد و با توجه به زمان‌بر بودن بازسازی منازل، خوزستان نیازمند بیش از 2 هزار و 500 کانکس برای اسکان مردم سیل‌زده است.

---

حجت‌الاسلام ناصر سرخه ویس مسؤول فرهنگی قرارگاه پیشرفت و آبادانی سپاه پاسداران عصر امروز در گفت‌وگو با خبرنگار فارس در اهواز با اشاره به وسعت خسارات سیل در خوزستان، اظهار کرد: آب بیش از 15 روز بسیاری از روستاهای استان خوزستان را دربر گرفت که باعث از بین رفتن زیرساخت‌ها و منازل مردم شد و با توجه به زمان‌بر بودن بازسازی منازل، خوزستان نیازمند بیش از 2 هزار و 500 کانکس برای اسکان مردم سیل‌زده است.

وی افزود: با توجه به حجم بالای آب در برخی روستاهای منطقه عملیات تخلیه آب از این روستاها نیازمند زمان زیادی است.

مسؤول فرهنگی قرارگاه پیشرفت و آبادانی سپاه با اشاره به نگرانی مردم سیل‌زده نسبت به آینده، عنوان کرد: سیلاب در برخی نقاط استان خوزستان کاهش پیدا کرده است ولی در برخی مناطق مانند شعیبیه شوشتر همچنان تردد مشکل است و آب در شهر گوریه نیز مقداری کاهش پیدا کرد.

وی گفت: با توجه به این‌که بسیاری از مردم شعیبیه دامدار هستند باید برای تأمین خوراک و علوفه موردنیاز دام‌ها چاره‌اندیشی شود.

سرخه ویس با اشاره به اهمیت افزایش امید در مردم منطقه، اظهار کرد: تمام دستگاه‌ها در حال خدمت‌رسانی به مردم هستند و اگرچه ضعف‌هایی به دلیل وسعت سیلاب در این میان وجود دارد اما همه به میدان آمدند و برخی خانه‌های خود را محل اسکان سیل‌زدگان کردند.

نقش آب در کار و سلامت مغز

آب و مغز؛ رابطه‌ای از گذشته تا امروز

مغز یکی از مهم ترین اعضا در بدن است که باید انرژی آن به صورت مداوم تامین شود و برای تامین 85 درصدی این انرژی باید سطح آب را متعادل نگه داشت.

آیا تا به حال به ارتباط میان نوشیدن آب و سطح عملکرد مغزی اندیشیده اید؟ مغز ارگانی سرشار از شگفتی های مختلف است و هیچ چیز عجیبی از آن دور از انتظار نیست. یکی از نکات جالب در ارتباط با این عضو، تاثیرات مفید آب بر عملکرد آن است. کمبود دریافت آب توسط مغز، اختلالات متعددی همچون مشکلات تمرکز، حافظه، خستگی زودرس مغزی، سردرد، اختلالات خواب، عصبانیت، افسردگی و بسیاری مسائل دیگر را به دنبال خواهد داشت.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "ایزی هلث آپشنز" بیش از 70 درصد بدن هرکدام از ما را آب تشکیل داده است و هر عملکردی در بدن برای به انجام رسیدن نیاز به این مایع مهم حیات خواهد داشت که بخش بزرگی از این عملکرد به مغز و سیستم عصبی اختصاص می یابد.

یک فرد بالغ با وزن متعادل در آمریکا روزانه کمتر از 32 اونس (946 میلی لیتر) آب می نوشد. در حالی که متوسط آبی که روزانه در همین فرد از دست می رود، بیش از 80 اونس (2.36 لیتر) است و از طرق مختلف مانند تعریق، تنفس و دفع مواد زائد از بدن خارج می شود. همان طور که آشکار است، فاصله میان 32 اونس دریافتی و 80 اونسی که از دست می رود، بسیار زیاد است. حال اگر روزانه کمتر از 80 اونس آب مصرف کنیم، چه اتفاقی برای عملکرد مغز ما رخ خواهد داد؟

آب و انرژی مغز

مغز یکی از مهم ترین اعضا در بدن است که باید انرژی آن به صورت مداوم تامین شود و برای تامین 85 درصدی این انرژی باید سطح آب را متعادل نگه داشت. آب انرژی الکتریکی مورد نیاز برای بخش مهمی از عملکرد های مغزی را فراهم می آورد که از ارزشمند ترین این ها می توان به پروسه تفکر و حافظه اشاره کرد. طبق نظر دکتر Corinne Allen، انرژی مورد نیاز سلول های مغزی به طور متوسط دو برابر دیگر سلول های بدن است و آب این انرژی را به نحو موثرتری از هر ماده دیگری فراهم می کند.

آب همچنین برای کمک به تولید هورمون ها و نوروترنسمیتر ها( واسطه های مغزی برای انتقال پیام) نیز مورد نیاز است.

زمانی که مغز شما تحت ذخیره کاملتری از آب کار می کند، قابلیت بسیار بالاتری برای تفکر سریع در اختیار خواهد داشت، سطح تمرکز بالاتری را تجربه کرده و خلاقیت بیشتری از خود نشان می دهد. در نتیجه تامین روزانه مقادیر متعادل آب نه تنها به تفکر سریع تر ما کمک می کند، بلکه به پیشگیری از اختلالات تمرکز و توجه در کودکان و بزرگسالان نیز یاری خواهد رساند.

علائم مغزی کمبود آب

کمبود آب رسانی به بدن و به تبع به مغز، سبب خاموش شدن تدریجی ذهن شده و عملکرد آن از جهات مختلف مختل خواهد شد. تحقیقات نشان داده است اگر تنها 1 درصد کمبود آب داشته باشید، کاهش 5 درصدی عملکرد مغزی را تجربه خواهید کرد و چنان چه این کمبود دریافت آب به 2 درصد برسد، علائمی همچون از دست رفتن موقت حافظه، اختلال تمرکز و مشکلات مرتبط با حل مسائل ریاضی که نشان از افت کار مغز است، رخ خواهند داد.

اما آن چه در کمبود طولانی مدت آب رخ می دهد، کاهش حجم و وزن سلول های مغز است و این مورد به ویژه در افراد مسنی که برای مدت طولانی در معرض کمبود آب رسانی قرار داشته اند مشاهده می شود. دریافت مقادیر مناسب آب به صورت روزانه می تواند فاکتوری کمک رسان در کاهش ریسک ابتلا به بیماری هایی همچون پارکینسون، آلزایمر و سایر بیماری های نورودژنراتیو (تحلیل برنده سلول های مغزی) باشد.

این مایع مفید و ارزشمند در کمک به تغذیه سلول های مغز و همچنین دفع مواد زائد و سم ها نیز می تواند بسیار موثر باشد.

چالش آب

دکتر Allen طی تحقیقاتی که بر افراد  دچار حملات عصبی و یا افسردگی های حاد داشته است، به نکته جالبی دست یافته است. برای 99 درصد این افراد به صورت روزانه هیچ گونه مصرف آبی ثبت نشده بود و این کمبود شدید در دریافت می توانست بیماری های مختلف مغزی را پیشرفت دهد.

یکی دیگر از کار های مهمی که آب برایمان انجام می دهد، متوقف ساختن بسیاری از منابع تولید رادیکال های آزاد در حمله به سلول های مغزی خواهد بود. رادیکال های آزاد گونه های فعال شیمیایی هستند که می توانند سبب التهاب سلول های مغزی و در نهایت از بین رفتن آن ها شوند. در نتیجه باید ابزاری برای پیشگیری از این اتفاق در دست داشته باشیم.

توصیه:

1. برای کمک به عملکرد مغز خود، زمانی که از خواب بیدار می شوید نزدیک به نیم لیتر  آب بنوشید.
2. همواره یک بطری آب آشامیدنی کنار خود داشته باشید به ویژه اگر شغلی دارید که نیاز به فعالیت ذهنی بالایی دارد.
3. مصرف نوشابه، قهوه، شیر و یا حتی آب میوه های طبیعی نمی تواند جایگزین مناسبی برای آب مورد نیاز بدن باشد.
4. نوع آبی که مصرف می کنید بسیار مهم است، از سلامت منبع تامین آب مصرفی خود اطمینان حاصل کنید.

در این مطلب سعی کردیم زوایای مهم نقش آب در سلامتی به ویژه سلامتی مغز را عنوان کرده و آن دسته نکاتی که از چشم ها دور مانده است را با وضوح بیشتر ارائه دهیم. با توجه به مسائلی که ذکر شد راه حلی بسیار ساده برای تامین سلامتی خود پیش رو داریم، راهی که انجام آن هیچ گونه دردسر خاصی ندارد و تنها کافی است توجه خود را افزایش دهیم. "آب نیاز بدن خود را روزانه بنوشید"

سیر بخورید تا سرطان روده نگیرید

این پژوهش که توسط محققان چینی صورت گرفته تأکید می‌کند، مصرف میزان بالا سبزیجات آلیومی ریسک ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا 79 درصد کاهش می‌دهد.

نتایج یک بررسی جدید نشان می‌دهد، خوردن سبزیجات آلیومی ریسک بروز سرطان روده را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.

به گزارش فارس، نتایج یک بررسی جدید نشان می‌دهد، خوردن سبزیجات آلیومی که شامل سبزیجاتی مانند سیر، پیازچه، تره فرنگی و موسیر می‌شود ریسک بروز سرطان روده را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.

محققان با تحت بررسی قرار دادن 833 نفر در اولین بیمارستان دانشگاه علوم پزشکی چین در شهر شنیانگاستان لیائونینگ دریافتند، هر چقدر مصرف سبزیجات آلیومی بیشتر باشد، میزان حفاظت در مقابل سرطان روده بزرگ بیشتر خواهد بود.

این پژوهش که توسط محققان چینی صورت گرفته تأکید می‌کند، مصرف میزان بالا سبزیجات آلیومی ریسک ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا 79 درصد کاهش می‌دهد.

دانشمندان گزارش دادند که در شمال شرقی چین، کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ در هر دو گروه مردان و زنان که مصرف سبزیجات بالاتری دارند مشاهده شده است.

پژوهشگران توصیه می‌کنند، همه افراد روزانه 50 گرم از سبزیجات آلیومی استفاده کنند تا ریسک بروز بیماری‌های مختلف در خود را کاهش دهند.

طبق اعلام سازمان بهداشت جهانی، سرطان روده بزرگ یکی از شایع‌ترین سرطان‌ها در سراسر جهان است. بطوری‌که در سال 2018، بیش از یکی میلیون و 80 هزار مورد ابتلا به این سرطان و 862 هزار مرگ ناشی از این سرطان در جهان وجود داشته است.