آیا می‌دانستید فرآیند پیر شدن از پاها شروع می‌شود؟￸

آیا می‌دانستید فرآیند پیر شدن از کدام قسمت بدن شروع می‌شود؟￸

یک متخصص طب ایرانی، با اشاره به اینکه پیری از پا شروع می‌شود گفت: بی‌تحرکی به مدت دو هفته معادل ۱۰ سال پیری است.

حسین رضایی زاده در برنامه صبحگاهی شبکه پنج سیما گفت: مقاله‌ای با عنوان «تا می‌توانید پاهایتان را قوی نگه دارید تا پیر نشوید» در ژورنال آمریکایی (prevention) چاپ شده است. بر اساس تحقیقات اخیر پیری بر خلاف باور عمومی از موی سفید، ریزش مو و چروکی پوست شروع نمی‌شود. پیری از پا شروع می‌شود. هر کس زودتر پاهایش ضعیف شود، زودتر پیر می‌شود.

وی اظهار داشت: بی‌تحرکی پا به مدت دو هفته معادل ۱۰ سال پیری پا است. با فیزیوتراپی و توان‌بخشی قدرت به پا بر می‌گردد اما آنچه از دست می‌دهیم، بیشتر از انرژی است که با فیزیوتراپی و توان‌بخشی به دست می‌آید. تقریباً ۵۰ درصد استخوان‌های بدن، عضلات بدن، سلسله اعصاب، عروق و گردش خون در پاها است.

کانال عصر ایران در تلگرام

خیلی از افراد می‌گویند که ما مشکلی نداریم اما پاهایمان یخ می‌زند؛ یعنی گردش خون به خوبی انجام نمی‌شود. در صورتی که گردش خون در پا سریع‌تر باشد، قلب سالم‌تری خواهد داشت. حتی بعد از ۶۰ سالگی هم حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه باید پیاده‌روی داشته باشیم. یک ورزش متعادل به گردش خون کمک می‌کند. به عبارت خودمانی شخص از پا نمی‌افتد. در خیلی افراد شاهد پیری در پا هستیم و چهره جوانی دارند.

رضایی زاده افزود: برای تضمین سلامتی و عمر ۱۲۰ ساله و سلامتی بعد از ۶۰ سالگی باید از الان به فکر سلامتی پاها باشیم. ابن سینا در طب ایرانی از شاهراه تندرستی صحبت می‌کند که شاه کلیدهای حفظ سلامتی و تندرستی را مطرح می‌کند.

 ابن‌سینا به منطق شهره است و در بیان اسباب حفظ سلامتی در کتاب قانون به ترتیب به آب‌وهوا، خوردن و آشامیدن، حرکت و سکون، خواب بیداری، پاک‌سازی بدن و حالت روحی روانی اشاره می‌کند. در بحث تدابیر ابن سینا مطرح می‌کند که واجب است بحث را با ورزش شروع کنیم. ترتیب بحث قبلی را بر هم می‌زند و ورزش را حائز اهمیت می‌داند. ابن سینا تدابیر غذا و خواب را در مراحل بعد بیان می‌کند.

این متخصص طب ایرانی تأکید کرد: در صورتی که ما بهترین غذاها را مصرف کنیم، باز مواد زائدی را تولید می‌کنیم که با ورزش هضم و دفع می‌شود. سوخت‌وساز مواد اضافه به واسطه حرکات ورزشی انجام خواهد شد. خیلی از بیماری‌ها مثل دیابت، فشارخون، کبد چرب و اضافه‌وزن طول عمر و کیفیت زندگی ما را کاهش می‌دهند.

بر اساس شواهد علمی اضافه‌وزن زمینه‌ساز بیماری سرطان است و بر خلاف باور مردم سیگار به اندازه اضافه‌وزن در ابتلاء به سرطان تأثیر ندارد. اضافه‌وزن زمینه‌ساز خیلی از بیماری‌ها است. ورزش سوخت‌وساز بدن را به سمتی می‌برد که مواد اضافی از بدن دفع شوند. ورزش انرژی در بدن تولید می‌کند که نزدیک به انرژی ذاتی بدن ما است. ورزش جز اصولی است که بر حافظ صحت واجب است. برای حفظ سلامت لازم که ورزش جز اولویتمان باشد.

رضایی زاده خاطرنشان کرد: در مورد سالمندان تعادل داشتن مهم است. افرادی که ضعف دارند، نباید به دنبال ورزش با انرژی بالا بروند. گردش انرژی در بدن لازم هست. نباید افراد با ورزش آستانه خستگی را تجربه کنند. خیلی از افراد بعد از ورزش کاملاً خسته هستند.

باید جوری ورزش کنیم که برای ادامه فعالیت‌ها انرژی داشته باشیم. به سالمندان، خانم‌ها و بیماران زمینه‌ای توصیه می‌کنم که ورزش منقطع و کوتاه را انجام دهند. در خصوص کودکان، جوانان و گرم‌مزاج‌ها ورزش اگر منجر به خشکی پوست و پرخاشگری نشود، باید با تمام انرژی انجام شود.

وی افزود: خیلی از کودکان بیش‌فعال تنها پرانرژی هستند و فضای لازم برای مصرف انرژی را ندارند. در قدیم ما کوچه و حیاطی داشتیم که از صبح فعال بودیم. در نهایت هم خسته و کوفته به خانه بر می‌گشتیم. در خانه‌های ۵۰ تا ۷۰ متری کودکان فضای تخلیه انرژی ندارند. در نتیجه به بیش‌فعالی و بی قراری متهم می‌شوند. واکنش‌های رفتاری از خود نشان می‌دهند که در درس و تحصیلشان تأثیر می‌گذارد. با سرکوب این انرژی در بزرگ‌سالی نیز توان تخلیه انرژی را از دست می‌دهند.

منبع: حرف مرد

آیا بدن انسان واقعا برای تمرینات سنگین طراحی شده؟ بازنگری در افسانه تناسب اندام

بازنگری در افسانه تناسب اندام «افراطی» نه‌تنها ضروری است بلکه می‌تواند مانع از آسیب‌های فیزیکی و روحی شود. بدن انسان ممکن است برای تحرک طراحی شده باشد، اما نه الزماً برای وزنه‌زدن‌های «سنگین» یا دویدن‌های طولانی. در این مقاله خواهیم دید که چطور برخی از باورهای عمومی در مورد ورزش، بر پایه فرضیات نادرست شکل گرفته‌اند. با بررسی این فکت‌ها شاید متوجه شویم که راه سلامت از مسیرهای ساده‌تری می‌گذرد.

---

وقتی صحبت از تناسب اندام و ورزش سنگین می‌شود، بسیاری تصور می‌کنند که بدن انسان به‌طور طبیعی برای تمرین‌های سخت و طاقت‌فرسا ساخته شده . اما آیا واقعاً این‌گونه است؟ پژوهش‌های تازه در حوزه فیزیولوژی و انسان‌شناسی نشان می‌دهند که شاید باید نگاه‌مان را نسبت به ورزش سنگین و مفهوم تناسب اندام تغییر دهیم.

به گزارش یک پزشک، بدن ما حاصل میلیون‌ها سال تکامل در شرایطی کاملاً متفاوت با باشگاه‌های ورزشی امروزی است. در گذشته، هدف بقا بود، نه عضله‌سازی یا چربی‌سوزی. امروزه، افسانه‌ی تناسب اندام هنوز در تبلیغات و توصیه‌های سلامتی تکرار می‌شود. اما آیا بدن ما با این تصور هم‌خوانی دارد؟ بازنگری در افسانه تناسب اندام ما را به سمت پاسخ‌های تازه می‌برد.

کانال عصر ایران در تلگرام

در دنیایی که پر از برنامه‌های ورزشی سنگین و اهداف فشرده بدنسازی است، کمتر کسی به به این موضوع فکر می‌کند. بسیاری از مردم تصور می‌کنند که تمرین‌های شدید تنها راه رسیدن به سلامت پایدار است. اما واقعیت این است که بدن انسان ممکن است با چنین الگوهایی هم‌خوانی نداشته باشد. تغییرات سبک زندگی، تغذیه و خواب نقش بیشتری از تمرینات سنگین در حفظ سلامت ایفا می‌کنند.

بازنگری در افسانه تناسب اندام «افراطی» نه‌تنها ضروری است بلکه می‌تواند مانع از آسیب‌های فیزیکی و روحی شود. بدن انسان ممکن است برای تحرک طراحی شده باشد، اما نه الزماً برای وزنه‌زدن‌های «سنگین» یا دویدن‌های طولانی. در این مقاله خواهیم دید که چطور برخی از باورهای عمومی در مورد ورزش، بر پایه فرضیات نادرست شکل گرفته‌اند. با بررسی این فکت‌ها شاید متوجه شویم که راه سلامت از مسیرهای ساده‌تری می‌گذرد.

۱- بدن انسان بیشتر برای حرکت مداوم طراحی شده تا ورزش‌های شدید

تحقیقات نشان داده‌اند که اجداد ما بیشتر درگیر پیاده‌روی‌های طولانی، جمع‌آوری غذا و تحرک‌های کم‌شدت اما دائمی بودند. بدن انسان از نظر فیزیولوژیکی برای فعالیت‌های طولانی‌مدت با شدت کم یا متوسط طراحی شده است.

در واقع، فعالیت‌های با شدت بالا مثل تمرینات HIIT (High-Intensity Interval Training) نیازمند ریکاوری زیادی هستند. سبک زندگی اجداد شکارگر-گردآورنده (Hunter-Gatherers) شباهت زیادی به تمرین‌های پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری ملایم امروزی داشت. ماهیچه‌های ما بیشتر به استقامت پاسخ می‌دهند تا قدرت انفجاری مکرر. در این مدل زندگی، فعالیت بدنی به شکلی طبیعی در زندگی روزمره جریان داشت.

بدن انسان برای حرکات مداوم مثل بالا رفتن از تپه‌ها، حمل چوب یا آب، و پیاده‌روی در دشت‌ها بسیار آماده‌تر است. حتی امروزه، افرادی که روزانه تحرک ساده دارند، از نظر سلامت قلبی وضع بهتری نسبت به بدنسازان  حرفه‌ای دارند. تمرین‌های سبک اما مداوم باعث کاهش التهاب (Inflammation) و بهبود عملکرد سیستم ایمنی می‌شود. بنابراین افسانه‌ی تناسب اندام که بر تمرینات سنگین تاکید دارد، با طراحی طبیعی بدن ما مطابقت ندارد.

۲- ورزش سنگین ممکن است سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند

در حالی‌که ورزش متوسط سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، تمرینات بسیار سنگین ممکن است اثر معکوس داشته باشند. مطالعات علمی متعددی نشان داده‌اند که ورزش با شدت بالا می‌تواند موقتاً عملکرد سیستم ایمنی را کاهش دهد. در این حالت، بدن پس از تمرین شدید دچار یک «پنجره‌ی آسیب‌پذیری» (Open Window) می‌شود. در این بازه، بدن به‌طور موقت در برابر ویروس‌ها و باکتری‌ها حساس‌تر است.

 ورزشکاران حرفه‌ای که به طور مکرر تمرینات شدید دارند، بیشتر در معرض بیماری‌های تنفسی قرار می‌گیرند. این نشان می‌دهد که «بیش‌تمرینی» (Overtraining) نه تنها سودی ندارد، بلکه می‌تواند خطرناک هم باشد. سیستم ایمنی به انرژی و تعادل نیاز دارد و وقتی تمرینات سنگین انرژی زیادی مصرف کنند، این تعادل به هم می‌ریزد. بنابراین، افسانه‌ی تناسب اندام که بر ورزش‌های سنگین تاکید دارد، شاید با واقعیت زیستی ما تطابق نداشته باشد. یک رویکرد هوشمندانه‌تر، ترکیب ورزش‌های سبک و متوسط با تغذیه مناسب و استراحت کافی است.

۳- بدن ما بیشتر به انعطاف‌پذیری نیاز دارد تا حجم عضلانی

هدف اولیه بدن انسان در طول تاریخ بقا، چابکی و سازگاری با محیط بوده است، نه افزایش حجم عضلات. حتی در انسان‌های اولیه، عضلات به‌گونه‌ای شکل گرفته بودند که امکان حرکت سریع، بالا رفتن، پریدن و جابه‌جایی در محیط‌های مختلف را فراهم کنند. تمرکز بیش از حد بر حجم عضلانی (Muscle Mass) در باشگاه‌ها بیشتر نتیجه فشارهای فرهنگی و رسانه‌ای است.

در حالی‌که بسیاری از مزایای حرکتی مثل تعادل، سرعت واکنش و انعطاف‌پذیری با تمرین‌های ساده‌تری به‌دست می‌آیند. بدن انسان برای تطبیق سریع با موقعیت‌های غیرمنتظره طراحی شده است. انعطاف‌پذیری و تعادل می‌توانند نقش مهم‌تری از عضله‌سازی در جلوگیری از آسیب ایفا کنند. همچنین افزایش انعطاف‌پذیری به بهبود عملکرد مفاصل و کاهش استرس کمک می‌کند. بنابراین، بازنگری در افسانه تناسب اندام به ما یادآوری می‌کند که عضله بیشتر همیشه نشانه سلامت بهتر نیست.

۴- تمرین زیاد همیشه به معنای سلامتی نیست

بسیاری تصور می‌کنند هرچه بیشتر تمرین کنند، نتیجه بهتری خواهند گرفت. اما بدن انسان دارای محدودیت‌هایی است که نادیده گرفتن آن‌ها ممکن است آسیب‌زا باشد. مفهوم «مقدار کافی تمرین» (Optimal Training) برای هر فرد متفاوت است. تمرین بیش از حد می‌تواند باعث خستگی مزمن، کاهش میل جنسی، اختلال در خواب و حتی افسردگی شود.

این علائم که به عنوان سندروم تمرین بیش‌ازحد (Overtraining Syndrome) شناخته می‌شوند، در بین ورزشکاران و حتی آماتورها رایج است. سیستم عصبی، هورمونی و عضلانی بدن نیاز به زمان برای ریکاوری دارد. افسانه‌ی تناسب اندام اغلب این ریکاوری را نادیده می‌گیرد. بدن ما بیشتر از فشار نیاز به تعادل دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین با تنوع و برنامه‌ریزی بهتر از تمرین‌های شدید و یکنواخت نتیجه می‌دهد. بنابراین سلامت به معنی تعادل بین تلاش و استراحت است، نه فقط تلاش بی‌وقفه.

۵- مدل‌های امروزی تناسب اندام بر پایه نیازهای بازار ساخته شده‌اند، نه نیازهای بدن انسان

صنعت تناسب اندام (Fitness Industry) یک بازار میلیاردی است که الگوهای خاصی از بدن و تمرین را ترویج می‌دهد. این الگوها گاه بسیار دور از واقعیت‌های فیزیولوژیکی بدن انسان هستند. تبلیغات گسترده در شبکه‌های اجتماعی باعث شده که مردم احساس کنند باید همیشه در حال پیشرفت بدنی باشند. اما این مدل‌ها اغلب با واقعیت‌های زیستی و سلامت عمومی تطابق ندارند.

بدن انسان برای داشتن یک عملکرد سالم نیاز به فشار شدید ندارد. تمرین‌های ملایم مثل یوگا، پیاده‌روی و کشش هم می‌توانند اثرات بسیار مثبتی بر سلامت جسمی و روحی داشته باشند. باور به اینکه تنها راه سلامتی از مسیر تمرینات حاصل می‌شود، افسانه‌ای مدرن است. بازنگری در افسانه‌ی تناسب اندام یعنی بازگشت به بدن واقعی، نه ایده‌آل‌های غیرواقعی تبلیغ‌شده. با شناخت این فکت می‌توانیم بین سلامت و بازاریابی، مرز مشخص‌تری بکشیم.

۶- ذهن ما ورزش افراطی را به‌عنوان «تهدید» تعبیر می‌کند، نه لذت

مغز انسان ذاتاً برای صرفه‌جویی در انرژی طراحی شده است. وقتی فعالیتی شدید و خارج از نیاز بقا انجام می‌دهیم، مغز آن را به‌عنوان یک تهدید انرژی‌بر تعبیر می‌کند. این واکنش به دوران باستان برمی‌گردد، زمانی که هر حرکت اضافه ممکن بود خطر مرگ یا گرسنگی را بالا ببرد. به همین دلیل خیلی‌ها حتی با وجود انگیزه‌های بیرونی، از ورزش شدید لذت نمی‌برند.

سیستم لیمبیک (Limbic System) مسئول این واکنش احساسی منفی است. ذهن به‌طور طبیعی به فعالیت‌های کم‌هزینه و پاداش‌محور گرایش دارد، مثل غذا خوردن یا استراحت. تناسب اندام مدرن این واکنش طبیعی را نادیده می‌گیرد و ما را وادار به مقاومت در برابر ساختار بیولوژیکی ذهنمان می‌کند. این یکی از دلایلی است که انگیزه برای ورزش شدید اغلب کوتاه‌مدت است. شناخت این واکنش ذهنی می‌تواند به ایجاد برنامه‌های متعادل‌تر و انسانی‌تر کمک کند.

۷- قلب انسان بیشتر برای حرکت یکنواخت طراحی شده تا ضربان‌های ناگهانی

قلب انسان مانند یک موتور آرام و پایدار کار می‌کند، نه یک موتور مسابقه‌ای. افزایش ناگهانی ضربان قلب در ورزش‌های سنگین ممکن است در کوتاه‌مدت مشکلی ایجاد نکند، اما در بلندمدت به سیستم قلبی‌عروقی آسیب می‌زند. قلب برای فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری ملایم یا بالا رفتن از پله‌ها تنظیم شده است.

ورزش‌هایی با ریتم یکنواخت باعث بهبود عملکرد قلب بدون فشار ناگهانی می‌شوند. ضربان‌ بالا و نوسانی، که در ورزش‌های HIIT و کراس‌فیت (CrossFit) رایج است، ممکن است باعث افزایش خطر آریتمی (Arrhythmia) شود. مطالعات جدید نشان می‌دهند که دوندگان ماراتن، با وجود تمرین زیاد، دچار اختلالات قلبی شده‌اند. قلب انسان با ریتم منظم بهتر کار می‌کند، نه با تغییرات شدید و ناگهانی. این موضوع تناقض جالبی با تبلیغات ورزشی دارد که ورزش سنگین را راه سلامت قلب معرفی می‌کنند. در بازنگری افسانه تناسب اندام، این نکته باید جدی گرفته شود.

۸- ورزش شدید می‌تواند تعادل هورمونی بدن را به‌هم بزند

ورزش بیش از حد ممکن است باعث کاهش سطح هورمون تستوسترون (Testosterone) در مردان و استروژن (Estrogen) در زنان شود. همچنین هورمون کورتیزول (Cortisol) که مربوط به استرس است، در بدن ورزشکاران پر فشار به‌طور مزمن افزایش می‌یابد. این عدم تعادل هورمونی می‌تواند منجر به خستگی، نوسانات خلقی و اختلال در متابولیسم (Metabolism) شود.

 زنان ورزشکار حرفه‌ای گاهی دچار آمنوره (Amenorrhea) یا قطع قاعدگی می‌شوند که نشانه اختلال جدی در سیستم هورمونی است. این وضعیت ممکن است حتی بر سلامت استخوان‌ها نیز تأثیر منفی بگذارد. در مردان، کاهش تستوسترون باعث افت انرژی و کاهش میل جنسی می‌شود.

 تناسب اندام اگر به‌طور غیرعلمی و افراطی دنبال شود، بیشتر از آن‌که مفید باشد، مضر خواهد بود. بازگرداندن تعادل هورمونی نیازمند کاهش فشار فیزیکی و افزایش کیفیت استراحت است. این فکت نشان می‌دهد بدن انسان به‌دنبال تعادل درونی است، نه فشار بیرونی بیش از اندازه.

۹- بدن انسان برای فعالیت در طبیعت طراحی شده، نه محیط‌های مصنوعی باشگاه

تحرک در فضای باز، مخصوصاً در طبیعت، اثرات مثبت بیشتری نسبت به تمرین در باشگاه دارد. نور خورشید، هوای تازه و تنوع طبیعی باعث تحریک مثبت روانی و فیزیولوژیکی می‌شود. بدن ما میلیون‌ها سال در محیط طبیعی رشد کرده، نه در فضاهای بسته و پر از نور مصنوعی. تمرین در باشگاه‌ها اغلب با فشار رقابت، آینه‌های فراوان و استانداردهای غیرواقعی همراه است. این فضا می‌تواند منجر به استرس روانی و مقایسه دائمی شود.

 حتی حس حرکت روی سطوح صاف و یکنواخت با محیط ناهموار طبیعت قابل مقایسه نیست. محیط طبیعی چالش‌های متنوع‌تری به بدن ارائه می‌دهد که هماهنگ‌تر با طراحی بدن است. افسانه تناسب اندام به‌جای بازگشت به طبیعت، بر فضاهای کنترل‌شده تأکید دارد. اما حقیقت این است که پیاده‌روی در پارک شاید بیش از تمرین روی تردمیل مفید باشد.

۱۰- اکثر آدم‌ها نیاز به تناسب اندام سطح بالا ندارند تا سالم باشند

مدل‌هایی که در رسانه‌ها و باشگاه‌ها به‌عنوان استاندارد معرفی می‌شوند، اغلب برای افراد عادی، غیرواقعی و غیرضروری‌اند. بیشتر فواید سلامتی با ۳۰ دقیقه تحرک ملایم در روز قابل دستیابی است. فشار برای رسیدن به بدن «ایده‌آل» باعث اضطراب، کاهش اعتماد به نفس و ناامیدی می‌شود. واقعیت این است که نیاز ما به سلامت است، نه عضله‌سازی یا چربی‌سوزی افراطی.

 افراد عادی برای داشتن انرژی، خواب خوب و طول عمر نیاز به حرکات ساده دارند، نه برنامه‌های ورزشی پیچیده. بسیاری از شاخص‌های سلامت مانند فشار خون، کلسترول و سطح قند با سبک زندگی ساده‌تر قابل کنترل هستند. تناسب اندام واقعی، یعنی داشتن بدنی که بدون درد و مشکل کار کند، نه بدنی که فقط از نظر ظاهری «جذاب» باشد. این افسانه که همه باید مثل مدل‌ها یا ورزشکاران باشند، نه‌تنها نادرست بلکه آسیب‌زننده است. بازنگری در افسانه‌ی تناسب اندام یعنی پذیرش بدن واقعی، نه دنبال کردن ایده‌آل‌های خیالی.

ورزش کنید تا سالم تر پیر شوید؛ دست کم 150-300 دقیقه فعالیت متوسط در هفته

سالم تر پیر شوید/ زمان طلائی، احتمال مرگ شما را کاهش می دهد

فعالیت بدنی یک استراتژی ضروری در مسیر سالم پیر شدن، است. این جمله کلیدی بسیار مهم است که همه افراد باید به آن توجه داشته باشند.

150-300 دقیقه فعالیت متوسط در هفته،  زمان طلایی برای سلامت افراد محسوب می شود

عصر ایران- مقاله‌ ای جدید که در واقع مروری دقیق تر بر تحقیقات موجود است، استدلال می‌کند که فعالیت بدنی می‌تواند به طور قابل توجهی کیفیت زندگی افراد را بویژه در سال‌های پایانی زندگی‌ شان ارتقاء دهد.

به گزارش مدیکال نیوز تودی، این مقاله اشاره می‌کند که کمبود فعالیت بدنی عامل خطر بیش از 30 بیماری مزمن است که بزرگترها را تحت تأثیر قرار می‌دهند.

کانال عصر ایران در تلگرام

مقدار ورزش که برای افراد جوان به طور گسترده توصیه می‌شود - 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید در هر هفته - برای افراد مسن تر نیز قابل اعمال است.

تحقیقات نشان داده است که 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته می‌تواند میزان مرگ و میر ناشی از انواع بیماری ها را به میزان 31 درصد نسبت به هفته ‌ای که هیچ فعالیت بدنی قابل توجهی در آن وجود نداشته باشد، کاهش دهد.

فعالیت بدنی با بهبود کلی کیفیت زندگی، همچنین تقویت سلامت شناختی و روانی همراه است.

یکی از نکات اصلی مقاله این است که فاکتورهایی مانند سن، آسیب‌ پذیری یا نقص ‌های فیزیکی یک فرد به این معنی نیست که آن فرد باید از فعالیت بدنی اجتناب کند زیرا در واقع خود را از مزایای بی نظیر آن محروم کرده است. به عبارت دیگر این‌ ها فاکتورهایی هستند که باید در نظر گرفته شوند، اما نباید مانع حرکت بیشتر افراد برای داشتن زندگی بهتر شوند.

این مقاله در مجله انجمن پزشکی کانادا منتشر شده است.

مقاله جدید چه چیزی جدید می‌گوید؟

اول بهتر است نگاهی به تعریف مقاله مروری داشته باشیم:

مقالات مروری Review Paper مقالاتی هستند که بر اساس مقالات منتشر شده نگاشته می‌شوند. این مقالات حاصل پژوهش میدانی یا آزمایشگاهی نیستند. به عبارتی مقالات مروری به منظور بررسی و تبیین وضعیت موجود درباره یک موضوع یا مسئله، متون را بررسی و تحلیل می‌کنند.

دکتر جین تورنتون، نویسنده اول مقاله مروری حاضر، متخصص در فعالیت بدنی در پیشگیری و درمان بیماری ‌های مزمن، توضیح داد:

این مقاله به طور عمده پزشکان و ارائه ‌دهندگان خدمات بهداشتی را مخاطب قرار می دهد تا این نکته را برجسته کند که «بسیاری از بزرگترهایی که با بیماری مزمن زندگی می‌کنند یا فعال نیستند، می‌توانند با گنجاندن سبک زندگی فعال، شرایط سلامت بهتری داشته باشند.»

«پزشکان زیادی به بیماران خود در مورد فعالیت بدنی مشاوره نمی‌دهند! (به دلایل مختلف) و امیدواریم که این مقاله به عنوان فراخوانی برای اقدام عمل کند و به همین ترتیب کمک کند که چگونه فعالیت بدنی را به سالمندان تجویز کنیم.»

اینکه فرد مسن به تدریج داروهای بیشتری دریافت می‌کند، امری رایج است اما در نظر داشته باشید؛ ممکن است که فعالیت بدنی بتواند برخی از مشکلات افراد را به روش غیر شیمیایی حل کند!

ریان گلات مربی ارشد سلامت مغز و مدیر برنامه FitBrain در موسسه علوم اعصاب اقیانوس آرام در سانتا مونیکا، می گوید: با استفاده از داروهای مختلف، جعبه داروهای افراد به تدریج بزرگتر می‌شود.

وی ادامه می دهد: ورزش مزایای سیستمیک بسیاری ارائه می‌دهد، از جمله کاهش مرگ و میر به علل مختلف مرتبط با جسم و روح سالم، پیشگیری از سقوط (افزایش ثبات فیزیکی فرد) و بهبود سلامت شناختی و روانی. این روش ایمن‌تر و کم‌تهاجم‌تر از داروها یا جراحی‌ها است و عوارض جانبی کمتری دارد.

«تعداد کمی از مطالعات مقایسه ‌ای مستقیم بین فعالیت بدنی و داروها یا روش‌های جراحی انجام داده‌اند، و البته بستگی به شدت و پیش‌آگهی طبیعی بیماری دارد. در مقاله، تعدادی از بیماری‌ها و نکاتی که قبل از شروع برنامه ورزشی باید در نظر گرفته شوند، آورده شده است.»

نکاتی که قبل از بیشتر ورزش کردن باید در نظر گرفت

دکتر تورنتون معقد است: اگر وارد دوران پیری شده اید یا فرد مسنی در زندگی شماست که قصد دارید فعالیت بدنی بیشتری داشته باشد، «پیام اصلی این است که هیچ‌ گاه برای گنجاندن فعالیت بدنی بیشتر در زندگی ‌تان دیر نیست.»

گلات تأکید کرد: فعالیت بدنی یک استراتژی ضروری در مسیر سالم پیر شدن، است. این جمله کلیدی بسیار مهم است که همه افراد باید به آن توجه داشته باشند. 

دکتر تورنتون توصیه می کند تا پیش از آغاز یک فعالیت ورزشی مرتب، حتما با پزشک متخصص مشورت و تست ورزش علمی را پشت سر بگذارید. در این شرایط حرکات مناسب با شرایط فیزیکی و سنی در اختیارتان قرار خواهد گرفت.

وی ادامه می دهد: معمولا بزرگترها باید با فعالیت ‌های کم‌ضربه مانند پیاده‌ روی یا شنا شروع کنند و به تدریج به 150-300 دقیقه فعالیت متوسط در هفته برسند که زمان طلایی برای سلامت افراد محسوب می شود. گنجاندن تمرینات مقاومتی و تعادلی نیز مهم است، از جمله فعالیت‌های وزنی.

دوندگان حرفه‌ای سال‌ها بیشتر از افراد معمولی زندگی می‌کنند!

دوندگان حرفه‌ای به‌طور میانگین پنج سال بیشتر از باقی جمعیت زندگی می‌کنند. پژوهشگران کانادایی و استرالیایی از داده‌های سلامت مربوط به ۲۰۰ نفر اولی استفاده کرده‌اند که در دهه‌های ۱۹۵۰، ۶۰ و ۷۰ موفق شدند یک مایل (۱٫۶ کیلومتر) را در کمتر از چهار دقیقه بدوند.

پژوهشگران می‌گویند بخشی از این مزایا احتمالاً به این بازمی‌گردد که دوندگان حرفه‌ای ژن‌های بهتری دارند، و سبک زندگی به‌تنهایی در این خروجی دخیل نیست.

به گزارش دیجیاتو، ده ساعت یا بیش از ۱۲۰ کیلومتر دویدن در هفته مطمئناً ورزش بسیار سنگینی است. اما علاوه بر شکستن مرزهای بدن، یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که برخی از ورزشکاران حرفه‌ای با یک برنامه دویدن سخت‌گیرانه، چند سال به طول عمر خود می‌افزایند.

کانال عصر ایران در تلگرام

طبق نتایج یک مطالعه جدید در British Journal of Sports Medicine، دوندگان حرفه‌ای به‌طور میانگین پنج سال بیشتر از باقی جمعیت زندگی می‌کنند. پژوهشگران کانادایی و استرالیایی از داده‌های سلامت مربوط به ۲۰۰ نفر اولی استفاده کرده‌اند که در دهه‌های ۱۹۵۰.۶۰ و ۷۰ موفق شدند یک مایل (۱٫۶ کیلومتر) را در کمتر از چهار دقیقه بدوند.

این نتایج مخالف باور مرسومی هستند که می‌گوید ورزش بسیار سنگین در بلندمدت عواقب سلامتی منفی دارد. در حقیقت به‌نظر می‌رسد که رکوردشکنی با بدن، حداقل برای برخی، مفید است.

مطالعات فراوانی نشان می‌دهند که فعالیت فیزیکی باعث افزایش طول عمر می‌شود. اما همچنان مشخص نیست که ورزش بیش از حد توصیه‌شده برای سلامتی خوب است یا بد.

برخی از دانشمندان می‌گویند سبک زندگی ورزشکارانی که در ماراتن، دوچرخه‌سواری استقامت یا ورزش سه‌گانه شرکت می‌کنند می‌تواند فشاری غیرضروری به قلب وارد کند و آن‌ها را در معرض ریسک مرگ زودهنگام قرار دهد. اما با این که این سبک زندگی برای ورزشکاران تازه‌کار یا معمولی مشکلاتی ایجاد می‌کند، احتمالاً نتایج آن برای ورزشکاران حرفه‌ای متفاوت است.

مزایای سلامتی ورزش حرفه ایمزایای سلامتی ورزش‌های شدید احتمالاً منحصر به ورزشکاران حرفه‌ای است.

ارتباط دویدن حرفه‌ای با طول عمر

مطالعات گذشته نشان می‌دهند که دوچرخه‌سواران تور دو فرانس، ورزشکاران المپیک و قایق‌رانان بیشتر از جمعیت عادی عمر می‌کنند.

حالا پژوهشگران نشان داده‌اند این الگو در سریع‌ترین دوندگان یک مایل نیز وجود دارد. افرادی که می‌توانند یک مایل را در کمتر از چهار دقیقه بدوند بسیار کم هستند. این افراد دستگاه‌های تنفسی، قلبی‌عروقی، متابولیک و ماهیچه-استخوانی خود را تا بیشترین حد ممکن به‌کار می‌گیرند.

این ورزشکاران، برای رسیدن به این سرعت، در طول هفته به‌طور منظم در راندهای فعالیت فیزیکی بسیار شدید شرکت می‌کنند.

 متخصصان قلب و عروق نشان دادند ۲۰ نفر اولی که توانستند یک مایل را در کمتر از چهار دقیقه بدوند، به‌طور میانگین، ۱۲ سال بیشتر از امید به زندگیِ عمومی عمر کردند. پژوهشگران تحقیق حاضر، جمعیت بزرگ‌تری از این افراد را در طول سه دهه بررسی کرده‌اند.

نکته جالب این‌جاست که افرادی که در دهه ۱۹۶۰ به این رکورد در دویدن رسیدند، نسبت به دوندگانی که در دهه‌های بعد به آن دست یافتند، فاصله بیشتری با امید به زندگی عمومی داشتند.

پژوهشگران می‌گویند علت احتمالاً این است که امید به زندگی به طور کلی در دهه‌های اخیر افزایش پیدا کرده است. ما همچنین توانسته‌ایم چندین بیماری واگیردار و غیرواگیردار مهم را کنترل کنیم.

به بیان دیگر، این نکته نشان می‌دهد که احتمالاً افزایش طول عمر دوندگان و دیگر ورزشکاران حرفه‌ای تماماً ناشی از سبک زندگی آن‌ها نباشد. مثلاً این امکان وجود دارد که این ورزشکاران ژن‌های مطلوب بیشتری نسبت به عموم داشته باشند. در گروه ۲۰۰ نفره دوندگان برجسته، پژوهشگران ۲۰ زوج برادر و خواهر و چندین پدر و پسر یافتند.

چیزهایی که سوخت و ساز (متابولیسم ) بدن را کند می کنند

۱۴عاملی که باعث کُندشدن سوخت و ساز می‌شود

گروه سلامت: تغذیه کلید متابولیسم است. مسیرهای متابولیسم تکیه بر مواد مغذی دارد که برای تولید انرژی تجزیه می‌شوند. این انرژی به نوبه خود توسط بدن برای تولید پروتئین‌های جدید و... مورد نیاز است. مواد مغذی ضروری انرژی و مواد شیمیایی ضروری که بدن خود نمی‌تواند بسازد (سنتز کند) را تامین می‌کنند.به گزارش ایسنا، متابولیسم به این معناست که چگونه بدن شما غذا را به انرژی تبدیل می‌کند. غذا مواد مختلفی را مهیا می کند که برای ساخت، نگهداری و بازسازی (ترمیم ) بافت های بدن و همچنین عملکرد مناسب آن به کار می رود. در ادامه به چند مورد از عواملی که متابولیسم را کند می کنند، خواهیم پرداخت.
 

* ژن‌های شما
اگر بدن شما در سوزاندن کالری هنگام استراحت یا خواب کند است، احتمالاً این ویژگی را از والدین خود و از طریق ژن‌هایتان دریافت کرده‌اید.کاری که می توانید انجام دهید: از آنجایی که نمی توانید ژن های خود را تغییر دهید، روی عادات خود تمرکز کنید. یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت متابولیسم، ورزش بیشتر است. به دنبال راه هایی باشید که فعالیت های روزانه خود را بیشتر کنید.
* هورمون‌ها
تغییر در هورمون‌های شما می‌تواند مصرف انرژی بدن شما را کند، کند که می تواند شما را خسته کند. برخی از شرایط مانند کم کاری یا پرکاری تیروئید و دیابت، بیماری های هورمونی هستند که بر متابولیسم شما تأثیر می گذارند. همچنین استرس نیز در این زمینه موثر است.کارهایی که می توانید انجام دهید: اگر شرایط خاص پزشکی دارید به درمان خود ادامه دهید و استرس خود را نیز کاهش دهید.
* کم‌خوابی
خوب خوابیدن به متابولیسم شما کمک می کند تا ثابت بماند. وقتی شب‌ها بیدار بمانید، برای بدنتان سخت‌تر می‌شود که از انرژی به خوبی استفاده کند که می‌تواند احتمال ابتلا به شرایطی مانند دیابت و چاقی را بیشتر کند.آنچه می توانید انجام دهید: بیشتر بزرگسالان به ۷-۹ ساعت خواب در طول شبانه روز نیاز دارند. اگر روزانه این مقدار نمی‌خوابید، یک هفته آن را امتحان کنید و ببینید چقدر احساس بهتری خواهید داشت.
* رژیم‌های غذایی سخت
نحوه کاهش وزن مهم است. اگر به اندازه کافی غذا نمی خورید، متابولیسم شما به آرامی تغییر می کند. رژیم های غذایی سخت به خصوص زمانی که ورزش می کنید به بدن شما می آموزد که به کالری کمتر بسنده کند. این وضعیت می تواند نتیجه معکوس داشته باشد، زیرا بدن شما به سختی آن کالری را از دست می‌دهد که کاهش وزن را سخت تر می کند.کاری که می توانید انجام دهید: اگرچه ممکن است بیشتر طول بکشد اما برنامه کاهش وزن خود را به جای شدید، واقع‌بینانه تنظیم کنید.
* نمک دریا
نمک دریا مورد علاقه بسیاری از افراد است. نمک دریا فاقد ید است که تیروئید برای مدیریت متابولیسم به آن نیاز دارد.کاری که می توانید انجام دهید: تنها کمی نمک خوراکی یددار این نیاز را برآورده می کند. همچنین می‌توانید از یک غذای غنی از ید مانند میگو نیز استفاده کنید.
* کم‌آبی بدن
بدون H۲O کافی، متابولیسم شما می تواند متوقف شود. برخی مطالعات نشان می دهد که آب به بدن در سوزاندن انرژی کمک می کند و باعث کاهش وزن می شود. در هر دمایی، آب همچنین به سیر شدن شما کمک می کند، بنابراین کمتر غذا می خورید.کاری که می توانید انجام دهید: آب کافی بنوشید. همچنین می توانید غذاهایی که به طور طبیعی غنی از آب هستند مانند هندوانه یا خیار، بیشتر بخورید.
* کافئین‌زدایی
کافئین باعث افزایش متابولیسم می شود و در صورت مصرف زیاد محصولاتی که کافئین زدایی شده‌اند، کافئین را که موتور متابولیک شما را به کار می‌اندازد از دست خواهید داد. با این حال به یاد داشته باشید که باید در مصرف کافئین هم محتاط بود چون برخی تحقیقات نشان می دهد که قهوه می تواند بر سطح قند خون تأثیر بگذارد. بنابراین اگر دیابت دارید، ممکن است لازم باشد تا مصرف آن را محدود کنید.کارهایی که می توانید انجام دهید: اگر نمی توانید مصرف کافئین را مدیریت کنید، روی توصیه‌های دیگر تمرکز کنید. عوامل زیادی می توانند به متابولیسم شما کمک کنند.
* کمبود کلسیم
کلسیم یک ماده مغذی کلیدی برای متابولیسم سریع است. با این حال، بسیاری از مردم آن را به اندازه کافی دریافت نمی کنند.کاری که می توانید انجام دهید: می توانید کلسیم را از شیر و لبنیات دریافت کنید. همچنین با خوردن بسیاری از غذاها نیز می‌توان کلسیم دریافت کرد.
* داروها
برخی داروها می توانند متابولیسم شما را کاهش دهند. اینها شامل بسیاری از داروهای ضد افسردگی و برخی از داروهای ضد روان پریشی است که پزشکان برای درمان اسکیزوفرنی تجویز می کنند. بسیاری از داروهای دیگر مانند داروهایی که ضربان قلب را کاهش می دهند نیز می توانند چنین تأثیری داشته باشند.چه کاری می توانید انجام دهید: اگر فکر می کنید داروهای های شما ممکن است مشکل ساز باشند، به پزشک خود اطلاع دهید. ممکن است چیزی وجود داشته باشد که بتوانید به جای آن دارو استفاده کنید.
* کاهش کربوهیدرات‌ها
مطمئنا کاهش کربوهیدرات های ناسالم می تواند به شما در مدیریت وزن و سوزاندن سریعتر چربی کمک کند اما بدن شما برای ساختن انسولین به آنها نیاز دارد. اگر همیشه از کربوهیدرات کم استفاده کنید، این هورمون کلیدی را کمتر می‌سازید. در نتیجه متابولیسم شما متوقف می‌شود و به اندازه گذشته کالری نمی سوزانید.کاری که می توانید انجام دهید: کربوهیدرات های خود را از میوه ها، سبزیجات و غلاتی که سرشار از مواد مغذی هستند مانند سیب زمینی شیرین و آرد گندم کامل دریافت کنید. آنها متابولیسم شما را کنترل می کنند.
* شب‌گرد بودن
شب‌گردی چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن شما را به هم می زند. این تغییرات می تواند منجر به متابولیسم کند و مشکلات دیگری مانند دیابت و چاقی شود.کاری که می توانید انجام دهید: ساعت بدن خود را تنظیم کنید. با پزشک خود در مورد حل این عارضه و روش‌های بهبودی مشورت کنید.
* تغییر زمان غذا خوردن
«زمانِ» غذا خوردن به اندازه نوع مواد غذایی که می خورید، مهم است. نادیده گرفتن وعده های غذایی یا خوردن یک لقمه در حال حرکت باعث ایجاد مشکل می‌شود. تغییر تایم وعده های غذایی می تواند متابولیسم شما را خراب کند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.کاری که می توانید انجام دهید: وعده‌های غذایی منظم با خانواده خود در نظر بگیرید و به آن پایبند باشید.
* استرس مزمن
هنگامی که در شرایط استرس زا هستید، بدن شما هورمونی به نام «کورتیزول» می سازد. این به معنای افزایش سریع انرژی است اما اگر در یک موقعیت پراسترس گیر کرده اید، بدن فکر می کند هنوز باید بجنگید، بنابراین به تولید کورتیزول ادامه می دهد. سطوح بالای این هورمون استفاده از انسولین را برای بدن دشوارتر می کند. این شرایط متابولیسم شما را کند می کند و باعث افزایش وزن می شود.کاری که می توانید انجام دهید: راه هایی را بیابید که بتوانید استرس را از بین ببرید. نفس عمیق بکشید و کاری را که دوست دارید، انجام دهید.
* رژیم غذایی پرچرب
خوردن غذاهای چرب مانند همبرگرهای چرب و شیرینی ها هرگز ایده‌ خوبی برای یک رژیم غذایی سالم نیست. غذاهای چرب چگونگی تبدیل غذاها و مواد مغذی را در بدن شما تغییر می‌دهند. توانایی بدن شما برای بهره بردن از انسولین نیز دچار دگرگونی می شود. این وضعیت، مقاومت به انسولین نامیده می شود و با چاقی و دیابت مرتبط است و در نهایت این اختلال به کند شدن متابولیسم منجر می‌شود. کاری که می توانید انجام دهید: میوه ها و سبزیجات بیشتری بخورید و آب بیشتری بنوشید. لوبیا و فلفل نیز گزینه های خوبی هستند.