مواد مغذی مورد نیاز بدن در مقادیر مختلف و از طریق تغذیه صحیح و سالم قابل تامین هستند؛ با این حال، برخی از افراد برای برآوردن نیازهای غذایی خود به مکملهایی از ویتامینهای خاص احتیاج دارند.
به گزارش همشهری آنلاین، به طور معمول، بیشتر ویتامین ها را میتوان در هر زمانی از روز مصرف کرد اما زینب کریمی، متخصص تغذیه و رژیم درمانگر گفت: «برخی از مکملهای تغذیهای در شرایط خاص بهتر جذب میشوند» به همین دلیل است که خوب است بدانید که چگونه و چه زمانی مکمل مصرف کنید تا جذب بهینه را افزایش دهید.
همانطور که از نام آنها پیداست، این ویتامینها در آب حل میشوند بنابراین لازم نیست آنها را با غذا مصرف کنید تا شرایط جذب آنها بهینه شود.
۹ ویتامین محلول در آب وجود دارد که شامل ویتامین C به علاوه هشت ویتامین گروه بی یعنی B۱ (تیامین)، B۲ (ریبوفلاوین)، B۳ (نیاسین)، B۵ (اسید پانتوتنیک)، B۶ (پیریدوکسین)، B۷ (بیوتین)، B۹ (فولات)، و B۱۲ (کوبالامین) هستند.
مصرف این گروه از ویتامینها باید به طور منظم و روزانه باشد زیرا برخلاف ویتامینهای محلول در چربی، آنها به راحتی در بافتهای بدن ذخیره نمیشوند بلکه از طریق آب اضافی بدن توسط ادرار دفع میشوند.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که برای سلامت، ایمنی و همچنین سنتز کلاژن و انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز است. مکملهای این ویتامین انواع مختلفی دارند که میتوانید آنها را در هر زمانی از روز، با غذا یا بدون غذا مصرف کنید.
اگر مکمل ویتامین سی شما از نوع اسید اسکوربیک است بهتر است همراه با غذا خورده شود تا عوارض جانبی احتمالی آن بر روی گوارش که ناشی از اسیدیته بالای آن است کم شود. حتما مکملهای ویتامین C را در مکانی خنک و تاریک نگهداری کنید، زیرا این ماده مغذی به گرما و نور حساس است.
همچنین، به دلیل دفع اضافی این ویتامین از بدن، معمولا به دوزهای بیش از ۱۰۰۰ میلیگرم نیازی نیست؛ مگر در شرایط خاص و با نظر پزشک.
ویتامینهای گروه B به صورت جداگانه یا به عنوان مکمل های B کمپلکس که حاوی هر هشت ویتامین B هستند فروخته میشوند. آنها هم شبیه ویتامین سی هستند، با این تفاوت که مصرف این ویتامینها در صبح به دلیل نقش مهم آنها در متابولیسم مواد مغذی و تولید انرژی بهتر است.
علاوه بر این، توصیه میشود که افراد مبتلا به کمبود B۱۲ مکملهای خود را با معده خالی و همراه با آب مصرف کنند تا جذب حداکثری را افزایش دهند.
برخلاف ویتامینهای محلول در آب، ویتامینهای محلول در چربی برای جذب مناسب به چربی نیاز دارند. بنابراین، به طور کلی توصیه میشود که ترکیبات محلول در چربی را همراه با وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید.
کمبود ویتامین A به دلیل رژیم ناقص غذایی، در کشورهای در حال توسعه شایعتر است. افراد باردار و شیرده و مبتلایان به فیبروز کیستیک بیشتر به مکملهای ویتامین A نیاز دارند. برای افزایش جذب بهینه، باید مکملهای این ویتامین را همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید.
برخی شواهد نشان میدهد که دوز بالای این ویتامین ممکن است خطر مرگ و میر ناشی از سرطان را افزایش دهند. به همین دلیل، توصیه میشود زیر نظر پزشک باشید.
ویتامین D برای عملکرد سیستم ایمنی، سلامت استخوان، رشد سلولی و غیره مورد نیاز است. متأسفانه بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود این ماده مغذی مهم هستند، به همین دلیل مصرف مکمل این ویتامین بسیار شایع است.
ویتامین D را میتوان در هر زمانی از روز مصرف کرد و بهتر است همراه با وعدههای غذایی یا میان وعدههای حاوی چربی مصرف شوند تا از جذب بهینه آن اطمینان حاصل شود. این حقیقت را یک مطالعه علمی هم ثابت کرده است.
توجه به این نکته مهم است که فعال شدن ویتامین D به داشتن سطوح کافی منیزیم بستگی دارد. بنابراین، برای حفظ سطح ویتامین D سالم، مطمئن شوید که منیزیم کافی نیز دریافت میکنید.
همچنین، به خاطر داشته باشید که برخی از ویتامینهای محلول در چربی، از جمله ویتامین E، ممکن است بر جذب ویتامین D تأثیر بگذارند. از سوی دیگر، مصرف ویتامین K در کنار ویتامین D ممکن است برای تراکم مواد معدنی استخوان مفید باشد.
ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان اصلی در بدن عمل میکند و برای جریان خون سالم و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. این ماده مغذی در بسیاری از غذاها یافت میشود و کمبود آن شایع نیست با این حال در افرادی با سندرم روده کوتاه، فیبروز کیستیک، و بیماری کرون، ممکن است توسط پزشک توصیه شود.
این ویتامین محلول در چربی به همراهی با غذا وابسته نیست؛ یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که تا زمانی که چربی در طول روز مصرف شود، ویتامین E به طور موثر جذب میشود.
به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد آن به شکل مکمل میتواند باعث آسیب در جمعیتهای خاصی شود مثلا افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان سالم از نتایج سوء مصرف این ویتامین است.
ویتامین K به خانوادهای از ترکیبات محلول در چربی اطلاق میشود که شامل ویتامین K۱ (فیلوکینون) و ویتامین K۲ (مناکینون ها) است. این ویتامین برای لخته شدن خون، سلامت استخوان و قلب و موارد دیگر مورد نیاز است و البته کمبود قابل توجه بالینی آن نیز در بزرگسالان نادر است.
اگر بنابر شرایط جسمانی و با نظر پزشک نیاز به مصرف این ویتامین دارید (زیرا تداخل دارویی دارد.) میتوانید مکملهای خود را در هر زمانی از روز همراه با یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی چربی مصرف کنید.
توصیههای علم روانشناسی برای جوان ماندن جسم و روح، عنوان موضوعی است که در این پست به آن خواهیم پرداخت.
صنعت ضد پیری در حال رشد چشمگیری است، اما چه میشود اگر راز جوانتر به نظر رسیدن نه در محصولات گرانقیمت یا روشهای درمانی پیچیده، بلکه در عادات ساده روزمره ما نهفته باشد؟
به گزارش فرارو به نقل از هک اسپریت، رفتارها و عادتهای روزانه ما میتوانند تأثیر قابل توجهی بر ظاهر و احساس ما داشته باشند. این موضوع فراتر از نوشیدن آب کافی یا استفاده از ضد آفتاب است. کلید اصلی در ایجاد عاداتی است که نه تنها سلامت جسمی، بلکه ذهنیت مثبت و رفاه روانی را تقویت میکنند. یک فرد شاد و آرام، هالهای از جوانی و نشاط از خود ساطع میکند که هیچ محصول آرایشی یا کرم ضد پیری نمیتواند آن را ایجاد کند.
حتی جوانترین افراد نیز اگر با خلق و خوی بد روز خود را شروع کنند، مسنتر به نظر میرسند. در مقابل، افرادی که شاد و مثبتنگر هستند، سن بیولوژیکی خود را پشت سر میگذارند. احساسات و نگرشهای ما تأثیر عمیقی بر ظاهر فیزیکی ما دارند.
استرس مزمن و احساسات منفی روند پیری را تسریع میکنند، در حالی که احساسات مثبت این روند را کند میکنند. بنابراین، اولین عادت مهم این است: روز خود را با یک نکته مثبت شروع کنید. این میتواند گوش دادن به موسیقی انرژیبخش، خواندن یک جمله الهامبخش، مدیتیشن یا حتی لذت بردن از یک فنجان قهوه باشد. هر کاری که حال شما را خوب میکند و به شما کمک میکند روز خود را با ذهنیتی مثبت آغاز کنید، ارزش انجام دادن دارد. به یاد داشته باشید، مثبتاندیشی نه تنها برای روح، بلکه برای پوست نیز مفید است.
شاید این توصیه را بارها شنیده باشید، اما نوشیدن آب کافی تنها یک شعار سلامتی نیست. این یک روش اثباتشده برای داشتن پوستی صاف، شاداب و جوان است. با نوشیدن آب به میزان کافی، نه تنها پوست شما ظاهر بهتری پیدا میکند، بلکه احساس انرژی و تمرکز بیشتری نیز خواهید داشت. اگر نوشیدن آب کافی هنوز بخشی از عادتهای روزانه شما نیست، بهتر است آن را در اولویت قرار دهید.
ورزش نه تنها برای سلامت عمومی و تناسب اندام، بلکه برای پوست نیز مفید است. زندگی مدرن پر از مشغله است و پیدا کردن زمان برای ورزش گاهی دشوار به نظر میرسد. اما اگر میخواهید جوانتر به نظر برسید، باید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. ورزش جریان خون را بهبود میبخشد و اکسیژن و مواد مغذی را به طور مؤثرتری به سلولهای پوست میرساند.
این فرآیند به سلامت پوست کمک کرده و درخشندگی جوانی را به آن بازمیگرداند. نکته مهم این است که نیازی به انجام ورزشهای سنگین مانند دویدن ماراتن یا ساعتها تمرین در باشگاه ندارید. حتی یک پیادهروی سریع در اطراف خانه یا یک جلسه کوتاه یوگا نیز میتواند تأثیر قابل توجهی بر ظاهر و روحیه شما بگذارد.
«ما همان چیزی هستیم که میخوریم.» این جمله شاید کلیشهای به نظر برسد،
اما حقیقت دارد. پوست، به عنوان بزرگترین عضو بدن، بازتابی از عادات غذایی
ماست. مصرف غذاهای فرآوریشده، قندها و چربیهای ناسالم میتواند باعث
التهاب و استرس اکسیداتیو شود و روند پیری را تسریع کند. از سوی دیگر، یک
رژیم غذایی سرشار از میوهها، سبزیجات، پروتئینهای بدون چربی و چربیهای
سالم میتواند معجزهای برای پوست باشد.
این مواد غذایی سرشار از آنتیاکسیدانها و مواد مغذی هستند که با آسیبهای ناشی از رادیکالهای آزاد مبارزه کرده و سلامت پوست را تقویت میکنند. بنابراین، عادت مهم بعدی این است: به آنچه در بشقاب خود میگذارید دقت کنید و به دنبال یک رژیم غذایی متعادل و متنوع باشید. تغذیه سالم به معنای محدودیت نیست، بلکه سرمایهگذاری بر روی ظاهر و سلامت شماست.
در طول خواب، بدن وارد فاز ترمیم و بازسازی میشود. سلولها بازسازی میشوند، هورمونها متعادل میشوند و سموم از بدن دفع میگردند. این فرآیند برای حفظ ظاهری جوان و شاداب ضروری است. مطالعات نشان دادهاند افرادی که خواب کافی ندارند، در مقایسه با کسانی که خواب باکیفیتی دارند، پیرتر و خستهتر به نظر میرسند. بنابراین، هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب بدون وقفه را هدف قرار دهید. این عادت نه تنها بر پوست، بلکه بر سلامت کلی شما تأثیر شگفتانگیزی خواهد داشت.
شاید این عادت در نگاه اول غیرمنطقی به نظر برسد، اما شاید مهمترین نکته در این مسیر باشد: یاد بگیرید خودتان را همانطور که هستید بپذیرید و دوست داشته باشید. در جستوجوی جوانتر به نظر رسیدن، گاهی فراموش میکنیم که هر چروک و خط خنده نشاندهنده تجربیات و خاطرات زندگی ماست. این نشانهها نماد هر لبخند، هر اخم و هر لحظه شادی و اندوهی هستند که پشت سر گذاشتهایم. پذیرش خود نقش مهمی در سلامت روانی دارد و زمانی که از نظر ذهنی در آرامش هستیم، این موضوع در ظاهر فیزیکی ما نیز منعکس میشود.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید یکی از اصلیترین عوامل پیری زودرس پوست است و میتواند منجر به چین و چروک، لکههای پوستی و حتی سرطان پوست شود. بنابراین، هر روز از ضد آفتاب با حداقل SPF 30 استفاده کنید، حتی در روزهای ابری. اگر زمان زیادی را در فضای باز میگذرانید، هر دو ساعت یک بار ضد آفتاب خود را تجدید کنید. همچنین، پوشیدن لباسهای محافظ مانند کلاههای لبهدار و عینک آفتابی را فراموش نکنید.
به یاد داشته باشید که تغییرات بزرگ از قدمهای کوچک آغاز میشوند. نوشیدن یک لیوان آب بیشتر، انتخاب سالاد به جای غذاهای سرخکرده یا حتی انجام چند دقیقه ورزش در روز، همگی سرمایهگذاریهایی برای آینده شما هستند. با خودتان صبور باشید و بدانید که نتایج پایدار به زمان نیاز دارند. هر قدم کوچک شما به سمت سلامتی و جوانی، ارزشمند است.
متخصصان ویتامین C را در فهرست «۱۰ ریز مغذی برتر برای پیری خوب» نام بردهاند.
به گزارش خبرفوری، علاوه بر محافظت از سیستم ایمنی بدن و کمک به بهبود زخمهای پوستی، شواهد خوبی وجود دارد که ویتامین C از سلامت قلب، مغز و استخوان حمایت میکند.
همچنین حقایق مهم دیگری در مورد این ماده مغذی وجود دارد. به عنوان مثال، ضروری است که ویتامین C هر روز از راه غذا یا مکملها خورده شود. این به این دلیل است که برخلاف بسیاری از حیوانات، انسانها توانایی تولید ویتامین C را به تنهایی ندارند.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است - مادهای که از سلولهای ما در برابر آسیبهای ناشی از زندگی روزمره محافظت میکند.
به گزارش نشریه تخصصی «مدیکال اکسپرس»، اگرچه خوردن ویتامین C به عنوان
یک اقدام پیشگیرانه در برابر سرماخوردگی مشهور است اما طبق تحقیقات، خوردن روزانه یک مکمل خطر ابتلا به سرماخوردگی را کاهش نمیدهد. با این حال اگر
این ویتامین قبل از شروع علائم خورده شود، میتواند طول مدت سرماخوردگی را
کوتاه کند. مصرف آن پس از شروع احساس بیماری هیچ فایدهای ندارد.
به گفته متخصصان با افزایش سن، بدن به مقادیر بیشتری ویتامین C نیاز دارد. همچنین افراد سیگاری به دلیل افزایش «استرس اکسیداتیو» که از سموم موجود در دود سیگار در بدن ایجاد میشود، به ویتامین C بیشتری نیاز دارند.
مقدار خوردن روزانه توصیه شده فعلی برای این ویتامین ۹۰ میلی گرم در روز برای مردان و ۷۵ میلی گرم برای زنان است. (زنان باردار و شیرده به میزان بیشتری نیاز دارند.) با این حال، تحقیقات گسترده باعث شده است که کارشناسان خوردن روزانه ۴۰۰ میلی گرم ویتامین C را برای همه بزرگسالان سالم توصیه کنند.
اگر روزانه چندین وعده غذای غنی از ویتامین C خورده شود، میتوان این مقدار را با غذا دریافت کرد. منابع خوب این ویتامین شامل گریپ فروت، پرتقال، توت فرنگی، کیوی، فلفل قرمز شیرین و کلم بروکلی است. با این حال، گرما ویتامین C را از بین میبرد.همچنین متخصصان میگویند ویتامین C موجود در مکملها با ویتامین C موجود در غذا یکسان است.