فواید شگفت انگیز ماست

ماست حاوی مواد مغذی مختلفی است که بدن انسان به آنها نیاز دارد. ماست به واسطه محتوای بالای کلسیم خود مشهور است که یک ماده معدنی ضروری برای سلامت دندان ها و استخوان ها محسوب می شود.

انسان صدها سال است که ماست مصرف می کند. ماست یک ماده غذایی بسیار مغذی است و مصرف منظم آن می تواند از چندین جنبه سلامت شما را تقویت کند. به عنوان مثال، ماست می تواند خطر بیماری قلبی و پوکی استخوان را کاهش دهد و همچنین به مدیریت کاهش وزن کمک کند.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "اتوریتی نیوتریشن"، ماست یکی از محصولات لبنی محبوب در جهان است که به واسطه تخمیر باکتریایی شیر تهیه می شود. باکتری مورد استفاده برای تهیه ماست لاکتوز، قند طبیعی موجود در شیر را تخمیر می کند.

این فرآیند به تولید اسید لاکتیک، ماده ای که دلمه شدن پروتئین های شیر را موجب می شود، منجر شده و مزه و بافت منحصر به فرد ماست را شکل می دهد. ماست می تواند از انواع مختلف شیر تهیه شود و نمونه های تهیه شده از شیر بدون چربی به عنوان ماست بدون چربی و نمونه های تهیه شده از شیر کامل به نام ماست پر چرب شناخته می شوند.

ماست ساده بدون این که افزودنی به آن اضافه شده باشد، به رنگ سفید و مایعی غلیظ است و عطر و مزه ای تند دارد. متاسفانه بسیاری از برندهای تجاری ماست حاوی مواد افزوده شده مانند قند و طعم دهنده های مصنوعی هستند. این قبیل ماست ها برای سلامت خوب نیستند.

در مقابل، ماست ساده، شیرین نشده و طبیعی از فواید سلامت قابل توجهی بهره می برد که در ادامه با چند نمونه از آنها بیشتر آشنا می شویم.

سرشار از مواد مغذی است

ماست حاوی مواد مغذی مختلفی است که بدن انسان به آنها نیاز دارد. ماست به واسطه محتوای بالای کلسیم خود مشهور است که یک ماده معدنی ضروری برای سلامت دندان ها و استخوان ها محسوب می شود. تنها یک فنجان ماست می تواند 49 درصد از نیاز کلسیم روزانه شما را تامین کند.

همچنین، ماست از محتوای بالای ویتامین های B، به ویژه ویتامین B12 و ریبوفلاوین بهره می برد که هر دو آنها ممکن است به محافظت از شما در برابر بیماری قلبی و نقائص هنگام تولد لوله عصبی کمک کنند.

یک فنجان ماست می تواند 38 درصد از نیاز روزانه انسان به فسفر، 18 درصد به پتاسیم و 12 درصد به منیزیم را تامین کند. این مواد معدنی برای چندین فرآیند بیولوژیکی ضروری هستند که از آن جمله می توان به تنظیم فشار خون، سوخت و ساز و سلامت استخوان اشاره کرد.

یکی از مواد مغذی مهم که به طور طبیعی در ماست وجود ندارد، ویتامین D است، اما به طور معمول با آن غنی می شود. ویتامین D سلامت سیستم ایمنی و استخوان ها را بهبود می بخشد و ممکن است خطر برخی بیماری ها مانند بیماری قلبی و افسردگی را کاهش دهد.

سرشار از پروتئین است

ماست می تواند مقدار قابل توجهی پروتئین - حدود 12 گرم در هر 200 گرم - را برای شما تامین کند. پروتئین با افزایش مصرف انرژی، یا میزان کالری که در طول روز می سوزانید، از سوخت و ساز پشتیبانی می کند.

دریافت پروتئین به میزان کافی برای تنظیم اشتها نیز مهم است زیرا تولید هورمون هایی که احساس سیری را ایجاد می کنند، افزایش می دهد. این شرایط می تواند به صورت خودکار میزان کالری مصرفی کلی شما را کاهش دهد که برای کنترل وزن مفید است.

ویژگی تقویت احساس سیری ماست با انتخاب ماست یونانی که از ماست های غلیظ است، نمود بیشتری پیدا می کند. ماست یونانی ساده از محتوای پروتئین بالاتری نسبت به ماست معمولی برخوردار است و هر 200 گرم از آن 22 گرم پروتئین ارائه می کند.

به سلامت گوارش کمک می کند

برخی انواع ماست حاوی باکتری های زنده هستند که به نام پروبیوتیک شناخته می شوند. مصرف این قبیل ماست ها می تواند به سلامت گوارش کمک کند. متاسفانه بسیاری از ماست ها پاستوریزه شده هستند که این عملیات گرمایی می تواند به مرگ باکتری های مفید ماست نیز منجر شود.

برای حصول اطمینان از وجود پروبیوتیک های موثر در ماست نمونه هایی که با برچسب پروبیوتیک مشخص شده اند را خریداری کنید. برخی از انواع پروبیوتیک ها که در ماست وجود دارند، مانند بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس، توانایی خود در کاهش نشانه های سندرم روده تحریک پذیر، اختلالی شایع که روده بزرگ را تحت تاثیر قرار می دهد، را نشان داده اند.

افزون بر این، چندین مطالعه نشان داده اند که پروبیوتیک ها ممکن است از شما در برابر اسهال مرتبط با مصرف آنتی بیوتیک و همچنین یبوست محافظت کنند.

سیستم ایمنی انسان را تقویت می کند

مصرف منظم ماست، به ویژه نمونه های حاوی پروبیوتیک، می تواند سیستم ایمنی بدن انسان را تقویت کند و احتمال ابتلا به بیماری را کاهش دهد.

پروبیوتیک ها می توانند التهاب را کاهش دهند که با چندین بیماری از عفونت های ویروسی تا اختلالات روده پیوند خورده است.

پژوهش ها نشان داده اند که پروبیوتیک ها در برخی موارد ممکن است به کاهش بروز، شدت، و طول مدت سرماخوردگی کمک کنند.

افزون بر این، ویژگی های تقویت کننده سیستم ایمنی ماست به واسطه وجود منیزم، سلنیم و روی است که این مواد معدنی نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی بدن انسان ایفا می کنند.

ماست های غنی شده با ویتامین D هرچه بیشتر سلامت سیستم ایمنی را تقویت می کنند. ویتامین D به واسطه توانایی خود در زمینه پیشگیری از بیماری هایی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا مورد مطالعه قرار گرفته است.

در برابر پوکی استخوان از شما محافظت می کند

ماست حاوی برخی مواد مغذی کلیدی برای حفظ سلامت استخوان ها است که از آن جمله می توان به کلسیم، پروتئین، پتاسیم، فسفر و گاهی اوقات ویتامین D اشاره کرد. تمامی این ویتامین ها و مواد معدنی برای پیشگیری از پوکی استخوان مفید هستند. پوکی استخوان شرایطی است که در بین سالمندان شایع است. افراد مبتلا به پوکی استخوان از تراکم استخوانی پایینی برخوردار هستند و در معرض خطر شکستگی های استخوان قرار دارند.

پژوهش ها نشان داده اند که مصرف حداقل سه وعده محصولات لبنی مانند ماست در روز به حفظ توده استخوانی و تقویت استخوان ها کمک می کند.

می تواند برای سلامت قلب مفید باشد

چربی ماست یکی از دلایلی است که سلامت این ماده غذایی را بحث برانگیز می کند. ماست عمدتا حاوی چربی های اشباع شده، با مقدار کمی از اسیدهای چرب اشباع نشده تک پیوندی است.

در گذشته، اعتقاد بر این بود که چربی اشباع شده موجب بیماری قلبی می شود، اما پژوهش های اخیر نشان داده اند که این مساله شاید درست نباشد. مدرکی دال بر مضر بودن چربی موجود در ماست برای سلامت وجود ندارد و در حقیقت، ممکن است برای سلامت قلب شما نیز مفید باشد.

برخی پژوهش ها نشان داده اند که مصرف چربی اشباع شده از محصولات شیر کامل می تواند کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد که این شرایط می تواند به حفظ سلامت قلب کمک کند. مطالعات دیگر نشان داده اند مصرف ماست می تواند در کاهش وقوع بیماری قلبی موثر باشد.

افزون بر این، محصولات لبنی مانند ماست می توانند به کاهش فشار خون بالا کمک کنند که یکی از عوامل خطرآفرین برای بیماری قلبی است.

می تواند به مدیریت وزن کمک کند

ماست دارای ویژگی های مختلفی است که می توانند به مدیریت وزن کمک کنند. این محصول از پروتئین بالایی برخوردار است که در کنار کلسیم می تواند سطوح انتشار هورمون های کنترل کننده اشتها مانند پپتید YY و GLP-1 را افزایش دهند.

افزون بر این، چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف ماست با وزن بدن، درصد چربی بدن و اندازه دور کمر کمتر مرتبط است.

ماست ممکن است برای همه مناسب نباشد

برخی افراد باید نسبت به مصرف ماست محتاط باشند زیرا می تواند عوارض جانبی را به همراه داشته باشد، به ویژه در موارد عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی به شیر.

عدم تحمل لاکتوز

عدم تحمل لاکتوز زمانی رخ می دهد که بدن فاقد آنزیمی به نام لاکتاز است که برای تجزیه لاکتوز به آن نیاز دارید. لاکتوز قند موجود در شیر است. این شرایط به شکل گیری نشانه های گوارشی مانند درد در ناحیه شکم و اسهال پس از مصرف محصولات لبنی منجر می شود.

از این رو، افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممکن است نیازمند پرهیز از مصرف ماست باشند. با این وجود، برخی افراد مبتلا به این شرایط ممکن است توانایی تحمل آن را داشته باشند.

اگر به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید ممکن است به یک روند آزمون و خطا برای تشخیص این که توانایی مصرف ماست را دارید یا خیر نیاز داشته باشید.

آلرژی به شیر

محصولات لبنی حاوی پروتئین های کازئین و وی (Whey) هستند که برخی افراد نسبت به آنها آلرژی دارند. در این موارد، شیر موجب شکل گیری واکنشی می شود که می تواند بروز نشانه هایی از کهیر و تورم تا آنافیلاکسی تهدید کننده زندگی فرد را موجب شود. بر همین اساس، اگر به شیر آلرژی دارید، بهترین گزینه پرهیز از مصرف ماست است.

قند افزوده شده

بسیاری از انواع ماست حاوی مقادیر بالای قند افزوده شده هستند، به ویژه آنهایی که برچسب کم چرب را یدک می کشند. مصرف قند بیش از اندازه با برخی مشکلات سلامت از جمله دیابت و چاقی پیوند خورده است.

چگونه بهترین ماست را برای سلامت خود انتخاب کنیم

ماست های ساده و شیرین نشده بهترین گزینه محسوب می شوند زیرا از مواد تشکیل دهنده حداقلی بدون قند افزوده شده سود می برند.

گزینش ماست کم چرب یا پر چرب یک انتخاب شخصی محسوب می شود. انواع پر چرب کالری بیشتری دارند، اما این به معنای ناسالم بودن آنها نیست. تنها باید به میزان مصرف توصیه شده توجه داشته باشید.

همچنین، ماست های حاوی باکتری های زنده و فعال به واسطه فواید سلامت پروبیوتیک ها گزینه های خوبی محسوب می شوند.

پیشگیری از ابتلا به سرطان با کاهش کالری مصرفی

سلول های سرطانی به سوخت و ساز بی هوازی قند برای کسب انرژی وابسته هستند. روزه گرفتن می تواند سلول های سرطانی را از دریافت سوخت مورد نیاز خود محروم سازد و توانایی آنها برای ایجاد آسیب رادیکال آزاد را تضعیف کند.

مطالعات نشان داده اند که کاهش کالری های دریافتی روزانه به میزان یک پنجم می تواند شانس ابتلا به سرطان و دیابت را کاهش دهد. از این رو، پژوهشگران متوجه شده اند که افراد می توانند با استفاده از رژیم غذایی شدید در میان سالی از طول عمر بیشتری برخوردار شوند.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "هلث اِیم"، طی پژوهشی که روی میمون ها صورت گرفته است، به آنها اجازه داده نشد بین بازه زمانی پنج بعد از ظهر تا هشت صبح روز بعد چیزی بخورند. این اقدام افزایش عمر آنها به میزان 10 درصد را در مقایسه با میمون هایی که برنامه غذایی عادی روزانه را دنبال می کردند، نشان داد. همچنین، پژوهشگران به این نکته اشاره داشتند که این رژیم غذایی نه تنها افزایش طول عمر را در پی داشت، بلکه در مقابله با روند پیری نیز موثر بوده است. در نتیجه، از آنجایی که انسان ها و میمون ها در 93 درصد از ژن های خود مشترک هستند می توان نتیجه ای مشابه را برای انسان نیز در نظر گرفت.

حفاظت از انرژی بدن

بدن از انرژی برای مقاصد مختلف استفاده می کند. بسیاری از مردم پشتیبان ایده وعده های غذایی در اندازه کوچکتر، اما تعداد بیشتر در طول روز به منظور تامین مواد مغذی مورد نیاز برای سوخت و ساز و کسب انرژی هستند. هنگامی که گوارش صورت نمی گیرد، سیستم ایمنی بدن قادر است انرژی خود را روی مبارزه با مشکلات دیگر متمرکز سازد. از این رو، روزه گرفتن می تواند گلبول های سفید خون را به مبارزه با عفونت ها مانند رشد سرطان تشویق کند.

بهبود تنظیم سیستم ایمنی با روزه

مصرف آب کافی و نوشیدنی های پاک کننده دیگر مانند سرکه سیب و چای گیاهی، به دفع میکروب های مضر و دیگر عوامل بیماری‌زا از معده و تقویت دستگاه گوارش کمک می کند. این اثر پاکسازی تعادل میکروبی در روده را نیز بهبود می بخشد و از این رو، واکنش یک سیستم ایمنی سالم را تقویت می کند. در نتیجه، روزه گرفتن از تنظیم سیستم ایمنی بدن و کنترل انتشار سایتوکین های التهابی در بدن پشتیبانی می کند.

محافظت از بدن با اتوفاژی

اتوفاژی یا خودخواری یک رویداد عادی در بدن است. این شرایط شامل تجزیه سلول های آسیب دیده، پیر یا غیر طبیعی، و بازیافت انرژی برای فرآیندهای سالم و عادی می شود. اتوفاژی بخشی کلیدی از واکنش سیستم ایمنی بدن است که به گیرنده های تشخیص الگو برای تشخیص عفونت سلولی ویروسی وابسته است. از این رو، روزه گرفتن پاسخ ذاتی اتوفاژی برای مهار مهاجمان سلولی غیر سالم و انگل های درون سلولی را فعال می سازد.

بهبود حساسیت به انسولین با روزه

سلول های سرطانی تا 70 برابر بیشتر از گیرنده های انسولین برخوردار هستند. سلول های سرطانی به سوخت و ساز بی هوازی قند برای کسب انرژی وابسته هستند. روزه گرفتن می تواند سلول های سرطانی را از دریافت سوخت مورد نیاز خود محروم سازد و توانایی آنها برای ایجاد آسیب رادیکال آزاد را تضعیف کند. روزه گرفتن نه تنها به حذف میتوکندری هایی با عملکرد نادرست کمک می کند، بلکه فعالیت رادیکال های آزاد اصلی مانند گونه های فعال اکسیژن (ROS) را نیز کاهش می دهد.

نتایج شگفت انگیز مصرف روزانه زنجبیل

مصرف ریزوم یا ساقه زیرزمینی زنجبیل به کاهش التهاب در روده بزرگ و روده کوچک کمک می کند که این شرایط خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.

زنجبیل از جمله گیاهان دارویی معطر و تند است که فواید سلامت مختلفی را ارائه می کند. اگرچه زنجبیل بومی آسیاست، اما هزاران سال است که در سراسر جهان کشت می شود و در دسترس قرار دارد.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "بست هلثی گاید"، زنجبیل از مشخصات تغذیه ای قوی سود می برد و حاوی مواد مغذی مختلف از کربوهیدارت ها، قند، و فیبر تا انواع مختلف ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدها است. تنها یک قاشق غذاخوری زنجبیل حاوی 1.07 گرم کربوهیدارت، 0.10 گرم قند، 0.12 گرم فیبر، 0.01 گرم اسید چرب امگا-6، و مقدار قابل توجه از ویتامین های B، و مواد معدنی مانند کلسیم، روی، مس، آهن، منیزم، منگنز، فسفر، پتاسیم، سلنیم، و سدیم است.

با توجه به مشخصات تغذیه ای استثنایی، زنجبیل طیف گسترده ای از فواید سلامت را ارائه می کند. در ادامه برخی دلایل که باید مصرف روزانه زنجبیل را در برنامه غذایی خود جای دهید را بیان می کنیم.

مبارزه با سلول های سرطانی

به صورت علمی مشخص شده است که زنجبیل توانایی نابود کردن سلول های سرطانی تخمدان، حتی سریع‌تر و موثرتر از داروهای مبتنی بر پلاتین که به بیماران مبتلا به سرطان داده می شوند را دارد. مصرف ریزوم یا ساقه زیرزمینی زنجبیل به کاهش التهاب در روده بزرگ و روده کوچک کمک می کند که این شرایط خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.

کاهش التهاب

جینجرول ها، ترکیباتی در زنجبیل، برای مقابله با بیماری های مرتبط با التهاب بسیار موثر عمل می کنند. این ترکیبات توانایی کاهش درد و ورم عضلانی را در بیمارانی که از درد عضلانی و ورم مفاصل رنج می برند، دارند و برای افراد مبتلا به چاقی، آلزایمر و دیابت نیز بسیار مفید هستند.

تسکین دندان‌درد

مالش زنجبیل خام روی لثه ها به واسطه ویژگی های درمانی قوی این گیاه به تسکین دندان‌درد در مدت زمانی کوتاه کمک می کند.

تسکین گلودرد

زنجبیل یکی از قدرتمندترین درمان های طبیعی برای گلودرد و سرفه است. تمام آن چه باید انجام دهید جوشاندن چند برش زنجبیل در آب و ترکیب آن با عسل و آب لیمو است. این راه حل در پاکسازی گرفتگی بینی و تسکین گلو درد موثر است.

تسکین سردرد

افراد مبتلا به میگرن می توانند از فواید ترکیب زنجبیل، نعناع بیابانی، و فلفل کاین بهره‌مند شوند. چند برش زنجبیل را با یک قاشق چایخوری نعناع بیابانی خشک شده و اندکی فلفل کاین ترکیب کرده و اجازه دهید به آرامی به جوش آید.

بهبود گوارش

چند برش زنجبیل را برای چند دقیقه در آب بجوشانید و این نوشیدنی را با عسل خام شیرین کنید. این نوشیدنی ناراحتی معده را آرام می کند و نفخ را از بین می برد.

توقف ریفلاکس اسید

بنابر مطالعه ای که در نشریه Molecular Research and Food Nutrition منتشر شد، ترکیبات موجود در زنجبیل می توانند شش برابر موثرتر از داروهای مسدودکننده اسید عمل کنند. برخلاف این داروها، زنجبیل خطر زخم معده یا سرطان معده را افزایش نمی دهد.

پیشگیری از بیماری صبحگاهی

بسیاری از بانوان بیان کرده اند که قرص های زنجبیل به آنها در کاهش تهوع و استفراغ کمک کرده است. با این وجود، مشورت با پزشک پیش از استفاده از درمان های جایگزین، از جمله مصرف زنجبیل، توصیه می شود.

تثبیت سطوح گلوکز

پژوهشگران درباره چگونگی کاهش قند خون توسط زنجبیل مطمئن نیستند، اما این ماده غذایی می تواند نقش موثری در این زمینه داشته باشد. برای عادی سازی سطوح گلوکز، یک لیوان آب زنجبیل را صبح هنگام بنوشید.

دردهای عضلانی

بنابر مطالعه ای که در نشریه Journal of Pain منتشر شد، دوز روزانه زنجبیل به کاهش درد عضلانی ناشی از آسیب عضلانی کمک می کند. برای تسکین درد عضلانی، خمیر زنجبیل را با زردچوبه ترکیب کرده و روی ناحیه تحت تاثیر قرار گرفته بمالید.

افزایش اشتها

به واسطه مزه طراوت بخش و ویژگی های دارویی، زنجبیل به تحریک اشتها کمک می کند. تمام آن چه باید انجام دهید جویدن یک تکه زنجبیل پیش از وعده غذایی است تا شیره گوارشی به حرکت درآمده و اشتهای شما افزایش یابد.

پیشگیری از تهوع پس از عمل جراحی

به صورت علمی مشخص شده است که زنجبیل در پیشگیری از تهوع و استفراغ پس از عمل جراحی، به ویژه جراحی های زنانه، موثر است. تنها کافی است یک تکه زنجبیل را بجوید.

آیا سرنوشت ما با فیبر گره خورده است؟

نقش فیبر تنها به ایجاد احساس سیری در انسان خلاصه نمی شود، بلکه جمعیت کثیر باکتری هایی که روده را به عنوان خانه خود می شناسند را نیز تغذیه می کند. فیبر پریبیوتیک است.

پریبیوتیک ها با پروبیوتیک ها فرق دارند، اگرچه بسیاری از مردم جهان آنها را مشابه با یکدیگر فرض می کنند. هر دو آنها اقدامات مفیدی در روده انجام می دهند، اما شاید آینده انسان نیز به آنها گره خورده باشد.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "ایزی هلث آپشنز"، پروبیوتیک ها باکتری هایی خوب هستند و به حفظ تعادل در روده کمک می کنند تا از رشد بیش از اندازه باکتری های بیماری‌زا جلوگیری شود. ماست، همانند دیگر غذاهای تخمیر شده، منبع خوبی برای پروبیوتیک ها است. همچنین، می توانید مکمل های پروبیوتیک را مصرف کنید. اما آیا می دانید این باکتری های خوب نیز همانند شما نیازمند غذا برای ادامه حیات و تکثیر هستند؟

این جایی است که پریبیوتیک ها و فیبر وارد بازی می شوند. نقش فیبر تنها به ایجاد احساس سیری در انسان خلاصه نمی شود، بلکه جمعیت کثیر باکتری هایی که روده را به عنوان خانه خود می شناسند را نیز تغذیه می کند. فیبر پریبیوتیک است.

اما یک مشکل بزرگ وجود دارد. مردم جهان به اندازه کافی فیبر مصرف نمی کنند و میکروبیوم های ما در معرض خطر از دست دادن باکتری های حیاتی برای ادامه بقا و نسل ما هستند. حداقل این چیزی است که جاستین سوننبرگ، میکروب شناس، و تیم پژوهشی وی در دانشگاه استنفورد طی مطالعه خود روی موش ها مشاهده کرده اند و به هر دلیلی فکر می کنند که شرایطی مشابه می تواند در روده انسان نیز رخ دهد.

طی مطالعه این تیم پژوهشی که در نشریه Cell منتشر شده است، پژوهشگران کار خود را با رشد موش ها در محیطی استریل آغاز کرده و سپس از مجموعه های میکروب روده مشابه استفاده کرده اند. موش ها با یک رژیم غذایی حاوی فیبر بالا تغذیه شدند، پیش از آن که نیمی از آنها به صورت تصادفی انتخاب شده و یک رژیم غذایی با فیبر پایین طی هفت هفته برای آنها در نظر گرفته شد.

همان گونه که انتظار می رفت، کاهش فیبر دریافتی موجب شکل گیری تغییرات بزرگ در روده موش ها شد. گروهی که رژیم غذایی با فیبر پایین را دنبال می کردند شاهد کاهشی بزرگ در تعداد 60 درصد از گونه های میکروبی محلی خود بودند. به بیان دیگر، تنوع میکروبیوم موش ها تا حد زیادی کاهش یافت.

این تغییرات همگام با نتایجی است که در طول تاریخ در انسان رخ داده است. مطالعات پیشین نشان داده بودند که میکروبیوم های روده شهرنشیان کشورهای غربی از تنوع کمتری نسبت به افرادی که در مناطق روستایی زندگی می کنند، برخوردار هستند. افراد روستایی در نتیجه مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات، فیبر بیشتری از رژیم غذایی خود دریافت می کنند.

اما نکته نگران کننده بعدی این است که گونه های باکتری روده موش های زیر آزمایش از نسلی به نسل دیگر نیز از تنوع کمتری برخوردار بودند. والدینی که یک رژیم غذایی با محتوای پریبیوتیک پایین را دنبال می کردند، این شرایط را به فرزندان خود نیز منتقل کردند.

این مساله ای بزرگ است. یک میکروبیوم متنوع می تواند به راحتی در برابر تهاجم گونه های باکتریایی مهاجم و گاهی اوقات کشنده مانند سالمونلا یا کلستریدیوم دیفیسیل مقاومت کند. تنوع باکتریایی کم در روده می تواند فرد را در برابر چاقی، بیماری التهابی روده و دیگر بیماری ها آسیب پذیرتر کند.

در نتیجه، از دست دادن هر گونه باکتری نگران کننده است، اما شرایط می تواند وخیم‌تر شود ...

در آزمایش دانشگاه استنفورد، نسل چهارم از موش ها بار دیگر وعده های غذایی حاوی فیبر بالا دریافت کردند. برخی از باکتری های از دست رفته بار دیگر احیا شدند، اما این شرایط برای بیشتر باکتری ها رخ نداد. در حقیقت، آنها هیچ کجا یافت نشدند. جمعیت آنها نه تنها کاهش یافته بود، بلکه به طور کامل از بین رفته بود.

تنها پاسخ به توقف نابودی باکتری های حیاتی روده مصرف فیبر بیشتر است. اما میزان مصرف فیبر باید بسیار زیاد باشد.

در حال حاضر، دستورالعمل های رژیم غذایی مصرف حدود 25 تا 38 گرم فیبر در روز را توصیه می کنند. این در شرایطی است که مصرف فیبر بسیاری از مردم جهان حتی نزدیک به این میزان نیز نیست.

مواد غذایی بسیاری در دسترس هستند که می توانند میزان فیبر دریافتی روزانه را افزایش دهند و باور کنید به این اقدام نیاز دارید. اگر به اندازه کافی فیبر مصرف نکنید، میکروبیوم های شما گرسنه می شوند. آنها باید تغذیه کنند و چیزی که تبدیل به منبع غذایی آنها می شود، مولکول های شما هستند.

جمعیت میکروبی داخل بدن شما نخستین و آسان ترین هدف یعنی لایه مخاطی که روده را پوشش می دهد را انتخاب می کنند. با توجه به میزان گرسنگی، آنها می توانند لایه مخاطی را از بین برده و وارد پوشش داخلی روده شوند. هنگامی که این اتفاق روی دهد، واکنش های سیستم ایمنی زمینه ساز شکل گیری التهاب مزمن می شود.

جهش از التهاب مزمن به بیماری مزمن نیز چندان بزرگ نخواهد بود.

شما می توانید با مصرف مکمل های پریبیوتیک به تغذیه میکروبیوم خود کمک کنید. اما انتخاب های غذایی طبیعی و خوشمزه‌تری نیز وجود دارند که در ادامه به آنها اشاره می شود.

حبوبات

لوبیا سفید - 19 گرم در هر فنجان - پخته شده

لپه - 16.3 گرم در هر فنجان - پخته شده

عدس - 15.6 گرم در هر فنجان - پخته شده

لوبیا چیتی - 15.4 گرم در هر فنجان - پخته شده

لوبیا سیاه - 15 گرم در هر فنجان - پخته شده

لوبیا لیما - 13.2 گرم در هر فنجان - پخته شده

لوبیا قرمز - 13 گرم در هر فنجان - پخته شده

سبزیجات

سویا - 10.3 گرم در هر نصف فنجان - پخته شده

کنگر فرنگی - 10.3 گرم برای اندازه متوسط - پخته شده

کدو حلوایی - 5.7 گرم در هر فنجان - پخته شده

بروکلی - 5.1 گرم در هر فنجان - آب پز

جوانه بروکسل - 4.1 گرم در هر فنجان - آب پز

میوه ها

تمشک - 8 گرم در هر فنجان - خام

شاه توت - 7.6 گرم در هر فنجان - خام

آووکادو - 6.7 گرم در هر نصف میوه - خام

گلابی - 5.5 گرم در میوه اندازه متوسط - خام

موز - 3.1 گرم در هر میوه اندازه متوسط - خام

غلات

جو سفید - 6 گرم در هر فنجان - پخته شده

کوینوآ - 5 گرم در هر فنجان - پخته شده

جو دوسر - 4 گرم در هر فنجان - پخته شده

برنج وحشی - 3 گرم در هر فنجان - پخته شده

جو - 3 گرم در هر فنجان - پخته شده

گیاه خواری خوب است یا نه؟

گیاه خواری، قبل از این که به معنای خوردن گیاهان باشد، خودداری از خوردن گوشت حیوانات را شامل می شود ، درباره ی گیاه خواری چه می دانید؟

دانلود فیلم