خواب غروب و دمِ افطار برای روزه‌داران مضر است

چرا خواب غروب و دمِ افطار برای روزه‌داران مضر است؟

توصیه حکمای طب ایرانی، خوردن غذا در هنگام وجود اشتهای صادق و نه صرف پر کردن وعده‌های غذایی معمول است که برای ایجاد این اشتها در وعده سحر، خوردن افطاری سبک در حد نان و پنیر و سبزی یا گردو و نخوردن شام با توجه به فاصله کوتاه بین افطار تا سحر، توصیه می‌شود.

خواب هنگام غروب و دم افطار از نگاه طب سنتی به خواب مرگ معروف بوده و اصلا خوب نیست.

به گزارش خبرآنلاین، دکتر خدادوست، مدیر کل دفتر طب ایرانی وزارت بهداشت به ذکر این مطلب به ایرنا گفت: بهترین عملیات هضم هنگام خواب اتفاق می افتد و بی‌خوابی سبب ایجاد خشکی می‌شود.

وی درباره خواب شبانه تاکید کرد: بین زمان خوردن غذا تا خوابیدن، باید فاصله باشد که این فاصله بسته به نوع غذای مصرفی و نوع هضم در هر فرد، متغیر است، اما به طور متوسط، در نظر گرفتن حداقل دو ساعت فاصله زمانی، توصیه می‌شود و باید برنامه غذایی در وعده افطار را بر اساس آن تنظیم کرد.

خدادوست با تاکید بر اهمیت خوردن سحری برای جلوگیری از بروز ضعف در طول روزه ‌داری، افزود: توصیه حکمای طب ایرانی، خوردن غذا در هنگام وجود اشتهای صادق و نه صرف پر کردن وعده‌های غذایی معمول است که برای ایجاد این اشتها در وعده سحر، خوردن افطاری سبک در حد نان و پنیر و سبزی یا گردو و نخوردن شام با توجه به فاصله کوتاه بین افطار تا سحر، توصیه می‌شود.

مشاور وزیر بهداشت بازکردن روزه با آب ولرم و خرما و یا آب ولرم و یک قاشق عسل را بهترین انتخاب دانست و با تاکید بر پرهیز از نوشیدن آب و مایعات سرد به عنوان اولین گزینه برای این منظور و رفع عطش، گفت: هنگام گرسنگی و ایجاد اشتهای واقعی، حرارت معده بالا می رود و آماده هضم غذا می‌شود که با توجه به ساعات طولانی روز و گرسنگی طولانی‌مدت در ماه رمضان، در هنگام افطار، معده در اوج حرارت خود قرار دارد و به عنوان اولین انتخاب برای بازکردن روزه، باید از ماده‌ای استفاده شود که هم حرارت معده را اندکی کاهش داده و به تعادل برساند و هم این که با کاهش ناگهانی آن، سبب اختلال در هضم غذای بعدی و ایجاد نفخ نشود.

خطرناک‌ترین چربی مصرفی در جهان چیست؟

بسیاری از کشورهای کم درآمد یا با درآمد متوسط همچنان به صورت گسترده از چربی های ترانس در غذاهای خود استفاده می کنند. بنابر گزارش سازمان جهانی بهداشت، این شرایط به ثبت بیش از 500 هزار مرگ ناشی از بیماری قلبی‌عروقی در سال منجر می شود.

برخلاف آنچه ممکن است شنیده باشید، همه چربی ها مشابه یکدیگر نیستند و شرایطی برابر را ایجاد نمی کنند. بدن انسان به چربی های سالم، مانند چربی های چند و تک غیر اشباع که در مواد غذایی مانند ماهی، آووکادو و مغزهای خوراکی یافت می شوند، نیاز دارد تا از آنها در تولید هورمون ها، تقویت انرژی و جذب برخی مواد مغذی استفاده کند. در مقابل، مصرف چربی های ترانس که به طور عمده در غذاهای فرآوری شده وجود دارند می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی که جان انسان را در معرض خطر قرار می دهند، افزایش دهد. بر همین اساس است که سازمان جهانی بهداشت حذف چربی های ترانس از تمام غذاها در سراسر جهان تا سال 2023 را برنامه ریزی کرده است.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "پریونشن"، دانمارک نخستین کشوری بود که در سال 2003 استفاده از چربی های ترانس را ممنوع کرد و پس از آن نیز آمریکا این کار را انجام داد. در سال 2015، سازمان غذا و داروی آمریکا با بازبینی شواهد علمی روغن های نیمه هیدروژنه (PHOs) - شایع‌ترین شکل چربی های ترانس - را از دسته «به طور کلی بی خطر» برای مصرف خارج کرد. در همین راستا، فرصتی سه ساله به تولیدکنندگان غذایی داده شد تا دستورالعمل های خود را تغییر داده و تا سال 2018 دیگر هیچ غذایی بیش از 0.5 گرم چربی ترانس در هر وعده نداشته باشد.

اما بسیاری از کشورهای کم درآمد یا با درآمد متوسط همچنان به صورت گسترده از چربی های ترانس در غذاهای خود استفاده می کنند. بنابر گزارش سازمان جهانی بهداشت، این شرایط به ثبت بیش از 500 هزار مرگ ناشی از بیماری قلبی‌عروقی در سال منجر می شود.

به گفته تام فریدن، مدیر سابق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا، چربی ترانس یک ماده شیمیایی سمی غیر ضروری است که می تواند جان انسان را بگیرد و هیچ دلیلی برای تداوم استفاده از آن در جهان وجود ندارد.

چربی ترانس چیست؟

دو نوع چربی ترانس وجود دارند که شامل چربی ترانس طبیعی و چربی ترانس مصنوعی می شوند. حیواناتی که از آنها گوشت و محصولات لبنی تهیه می شود، مانند گاو، به طور طبیعی مقدار کمی چربی ترانس در روده های خود تولید می کنند و این چربی در محصولاتی که از آنها تهیه می شود نیز وجود دارد. اما به گفته انجمن قلب آمریکا، پژوهش های کافی درباره این که آیا این نوع از چربی ترانس می تواند بر سلامت انسان تاثیرگذار باشد یا خیر انجام نشده است.  

اما داستان چربی های ترانس مصنوعی متفاوت است. این نوع چربی توسط انسان و طی فرآیندی به نام هیدروژناسیون تولید می شود که در آن مولکول های هیدروژن به چربی های مایع (مانند روغن گیاهی) افزوده می شوند تا به شکل چربی های جامد درآیند و نتیجه نهایی تولید روغن های نیمه هیدروژنه است.

روغن های نیمه هیدروژنه شایع‌ترین نوع چربی ترانس مورد استفاده در غذاهای فرآوری شده مانند کلوچه ها، کراکرها، چیپس های سیب زمینی، خامه‌ی قهوه، و غذاهای سرخ شده، مانند سیب زمینی سرخ شده و دونات ها هستند. تا پیش از سال 1990، اطلاعات ما درباره اثرات چربی های ترانس بر سلامت انسان بسیار کم بود، از این رو شرکت ها به واسطه قیمت ارزان، راحتی در استفاده و طول عمر بالا و بهتر کردن طعم غذا به صورت گسترده از آنها استفاده می کردند.

چربی ترانس چگونه بر سلامت انسان اثر می گذارد؟

غذاهای سرشار از چربی ترانس به طور معمول از قند افزوده و کالری بالایی نیز برخوردار هستند، از این رو می توانند مسیر افزایش وزن و ابتلا به دیابت نوع 2 را هموار کنند.

همچنین، آنها برای سلامت قلب نیز مضر هستند. بررسی و متاآنالیزی که در سال 2015 در نشریه British Medical Journal منتشر شد، نشان داد که مصرف چربی های ترانس مصنوعی خطر مرگ به هر دلیل را به میزان 34 درصد، خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را به میزان 28 درصد، و خطر ابتلا به بیماری قلبی را به میزان 21 درصد افزایش می دهد. پژوهشگران کانادایی در این بررسی به تجزیه و تحلیل 20 مطالعه مختلف درباره اثرات چربی ترانس بر سلامت انسان که در کشورهای مختلف جهان انجام شده بودند، اقدام کردند.

اما چرا چربی ترانس تا این اندازه مخرب است؟ چربی های ترانس سطوح کلسترول بد (LDL) را افزایش می دهند که می تواند به مسدود شدن شریان ها منجر شود. به طور همزمان، آنها موجب کاهش سطوح کلسترول خوب (HDL) می شوند که به معنای آن است کلسترول اضافه نمی تواند به کبد منتقل شود تا از بدن تخلیه شود. این شرایط می تواند مسیر شکل گیری یک لخته خون را هموار کرده و موجب حمله قلبی یا سکته مغزی شود. همچنین، چربی های ترانس به پوشش داخلی رگ های خونی آسیب وارد می کنند که توانایی آنها برای ارائه عملکرد درست را کاهش می دهد.

افزون بر این، چربی های ترانس نشان داده اند که حداقل دو نشانگر التهابی را افزایش می دهند و در حال حاضر می دانیم که التهاب یکی از محرک های اصلی بسیاری از بیماری های مزمن، از دیابت تا بیماری قلبی و سندرم متابولیک، محسوب می شود.

آیا همه انواع چربی برای انسان مضر هستند؟

هنگام خرید محصولات غذایی باید به برچسب مواد تشکیل دهنده آنها توجه داشته باشید و در صورت مشاهده روغن های نیمه هیدروژنه اگر ممکن است محصول دیگری را انتخاب کنید. این چربی ها همچنان در مقادیر اندک قابل استفاده هستند، اما این مقدار اندک نیز می تواند خطرناک باشد.

چربی های ترانس را نباید با چربی های اشباع و غیر اشباع اشتباه گرفت. دستورالعمل غذایی برای شهروندان آمریکایی همچنان تامین 25 تا 30 درصد از کالری روزانه از چربی را توصیه می کند، در شرایطی که نباید بیش از 10 درصد آن از چربی های اشباع سرچشمه بگیرد. اگر روزانه 2,000 کالری مصرف می کنید، 500 کالری می تواند از چربی های سالم از مواد غذایی مانند تخم مرغ، مغزهای خوراکی، آووکادو، و روغن زیتون تامین شود. اگر به کلسترول بالا مبتلا هستید یا سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارید، چربی باید 5 تا 6 درصد از رژیم غذایی شما را تشکیل دهد.

ممکن است شنیده باشید که چربی های اشباع نیز برای قلب ضرر دارند، اما آنها برای افراد عادی به اندازه چربی های ترانس خطرناک نیستند. با این وجود، غذاهایی با محتوای چربی اشباع بالا به طور معمول فرآوری شده، شور یا شیرین هستند، از این رو محدود کردن مصرف آنها اهمیت دارد. بهترین کاری که می توانید انجام دهید مصرف یک نوع چربی سالم مانند آنچه از آووکادو، مغزهای خوراکی و روغن زیتون سرچشمه می گیرد برای بهره مندی از بیشترین فواید ممکن است.

دانستنی‌هایی درباره ویژگیهای دانه های گیاه کینوآ: خاویار گیاهی

دانستنی‌هایی درباره خاویار گیاهی

به طور کلی، کینوآ یک منبع غذایی فوق العاده است. در مقایسه با غلات پالایش شده، غلات کامل، مانند کینوآ، به عنوان منبع بهتری برای فیبر، پروتئین، ویتامین های B، منیزیم و آهن در نظر گرفته می شوند.

کینوآ یک از مواد غذایی است که امروزه توجهات بسیاری را در سراسر جهان به سوی خود جلب کرده است. کینوآ یک کربوهیدرات فاقد گلوتن، دانه کامل و همچنین یک پروتئین کامل (به این معنی که حاوی تمام نه اسید آمینه اساسی است) محسوب می شود. این محصول که قدمت آن به هزاران سال قبل در آمریکای جنوبی باز می گردد و اینکاها آن را به نام «غله مادر» می شناختند، امروز نیز همچنان به عنوان یک ابرماده غذایی در نظر گرفته می شود.

---

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "اوریدی هلث"، روند افزایش محبوبیت کینوآ از سال 2014 آغاز شد. فاقد گلوتن بودن این محصول موجب شد تا به واسطه تقویت روند استفاده از محصولات فاقد گلوتن در آن زمان مورد توجه قرار بگیرد. همچنین، کینوآ از محتوای پروتئین خوبی برخوردار است و افزایش محبوبیت رژیم های غذایی گیاهخواری و وگان موجب شد تا استفاده از کینوآ هرچه بیشتر در کانون توجه قرار بگیرد.

کینوآ از آن زمان تاکنون به عنوان یک ابرماده غذایی سالم مورد توجه بوده است و در رژیم های غذایی کم گلوتن یا بی گلوتن مورد استفاده قرار می گیرد. در حال حاضر، کینوآ در دوران اوج محبوبیت خود قرار دارد.

ارزش تغذیه ای کینوآ

به طور کلی، کینوآ یک منبع غذایی فوق العاده است. در مقایسه با غلات پالایش شده، غلات کامل، مانند کینوآ، به عنوان منبع بهتری برای فیبر، پروتئین، ویتامین های B، منیزیم و آهن در نظر گرفته می شوند. کینوآ به واسطه محتوای پروتئین خود مشهور است به طوری که پروتئین 15 درصد آن را تشکیل می دهد. کینوآ به عنوان یک محصول با محتوای پروتیئن زیاد و چربی کم شناخته می شود. به واسطه محتوای مواد مغذی خود، کینوآ گزینه ای مناسب برای افرادی است که یک رژیم غذایی بدون گلوتن یا هر رژیم غذایی سالم دیگر را دنبال می کنند است.

بنابر جدول ارزش تغذیه ای ارائه شده از سوی وزارت کشاورزی آمریکا، یک فنجان کینوآ پخته شده حاوی:

222 کالری

39 گرم کربوهیدرات

8 گرم پروتئین

6 گرم چربی

5 گرم فیبر

1 گرم قند

انواع مختلف کینوآ

بیش از 120 نوع مختلف از کینوآ وجود دارند. اگرچه این محصول در رنگ های مختلف، از جمله بنفش وجود دارد، اما رایج‌ترین رنگ های کینوآ شامل سفید (به عنوان عاجی یا زرد نیز گفته می شود)، قرمز و سیاه هستند.

این سه نوع از کینوآ دارای شرایط پخت و مزه مختلف هستند. در شرایطی که کینوآ سفید پس از پخت از بافتی نرم و پف کرده برخوردار است، کینوآ قرمز و سیاه هرچه بیشتر شکل و رنگ خود را حفظ می کنند. همچنین، کینوآ قرمز از مزه دوست داشتنی‌تر و بافت قابل جویدن بهتر نسبت به مزه تلخ‌تر کینوآ سفید برخوردار است. کینوآ سیاه نیز حالت تردتر و مزه ای اندکی شیرین‌تر نسبت به کینوآ قرمز و سفید دارد.

فواید سلامت کینوآ

طی سال های اخیر پژوهش های بسیاری درباره کینوآ صورت گرفته اند. غلات کامل، مانند کینوآ، به واسطه محتوای فیبر خود به عنوان محصولی که از برخی انواع سرطان پیشگیری می کنند، در نظر می شوند. نتایج مطالعه ای که در نشریه The Journal of Nutrition منتشر شد، نشان داد که فیبر غذایی در غلات کامل ممکن است به کاهش کلسترول بد (LDL)، تقویت سلامت گوارش، و کاهش خطر برخی سرطان های دستگاه گوارش، مانند سرطان روده، بزرگ کمک کند.

مطالعه ای که در نشریه The American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد افرادی که غذاهای سرشار از منیزیم مصرف می کردند کاهش خطر سکته مغزی را تجربه کردند. به واسطه سطوح بالای منیزیم موجود در کینوآ (یک فنجان کینوآ پخته حدود یک سوم از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم را تامین می کند) مصرف منظم این محصول با بهبود سلامت قلب نیز پیوند خورده بود.

بنابر نتایج مطالعه ای که در نشریه World Journal of Diabetes منتشر شد منیزیم موجود در کینوآ، آن را به غذایی سالم برای افرادی که در معرض خطر بیماری دیابت نوع 2 - شرایطی که با کمبود منیزیم پیوند خورده است - قرار دارند، تبدیل می کند.

آیا کینوآ بهتر از برنج است؟

مشخصات تغذیه ای کینوآ با برنج متفاوت است. در مقایسه با ارزش تغذیه ای یک فنجان کینوا پخته که پیش‌تر به آن اشاره شد، یک فنجان برنج قهوه ای پخته حاوی:

200 کالری

43 گرم کربوهیدرات

4 گرم پروتئین

3 گرم چربی

3 گرم فیبر

بدون قند

کینوآ از محتوای فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به برنج قهوه ای برخوردار است و همچنین دارای پروتئین کامل است، از این رو می توان آن را انتخاب بهتری دانست.

همچنین، کینوآ از جمله غلات کامل بی گلوتن است، از این رو افراد مبتلا به بیماری سلیاک - شرایطی که بدن توانایی تحمل گلوتن را ندارد - می توانند آن را مصرف کنند.

کینوا نه تنها برای افرادی که یک رژیم غذایی فاقد گلوتن را دنبال می کنند، مناسب است، بلکه به واسطه محتوای پروتئین کامل خود می تواند گزینه خوبی برای گیاهخواران و وگان ها باشد.

آیا مصرف کینوآ می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

به طور بالقوه می تواند.

کینوآ حاوی پروتئین و فیبر است و می تواند احساس پری و سیری را تقویت کند. همچنین، کینوآ یک کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین است، چراکه سرشار از فیبر و پروتئین است. این به معنای احساس سیری برای مدت زمانی طولانی‌تر پس از خوردن آن است که می تواند به پیشگیری از پرخوری کمک کند.

در شرایطی که کینوآ از فواید تغذیه ای زیادی برخوردار است، اما به سختی می توان آن را یک منبع غذایی کم کالری در نظر گرفت، زیرا تنها یک فنجان کینوآ پخته 222 کالری دارد. از این رو، در مقادیر اندک، کینوآ می تواند به کاهش وزن کمک کند، اما این به میزان مصرف شما بستگی دارد.

آیا مصرف کینوآ عوارض جانبی دارد؟

کینوا محصولی سالم است، به ویژه اگر میزان مصرف آن کنترل شده باشد. همچنین، مصرف مداوم آن بی خطر است. تنها عارضه جانبی مصرف کینوآ ممکن است تحریک معده باشد که به واسطه ساپونین (پوشش طبیعی دانه) می تواند شکل بگیرد.

برای به حداقل رساندن این احتمال نیز می توانید کینوآ را پیش از استفاده به خوبی شستشو دهید.

خواص نوشیدنی "کفیر"

متخصصان تغذیه و سلامت اخیرا بر تأثیر نوشیدنی کفیر - نوعی نوشیدنی لبنی که در حال فراگیر شدن در سراسر جهان است - بر سلامت قلب و عروق تاکید کرده‌اند.

به گزارش ایسنا، کفیر نوشیدنی تخمیری حاصل از شیر و دانه‌های کفیر، نوعی نوشیدنی سنتیِ پروبیوتیک است که با تاثیرات مطلوب خود بر میکروبیوم‌های روده و عمل هضم برای سلامتی بسیار مفید است.

مطالعات پیشین نشان می‌دهد میکروارگانیسم‌هایی که در روده ما هستند از طریق ارتباط با مغز تاثیرات فراوانی بر فرآیندهای مختلف بدن ما می‌گذارند. همچنین آزمایش‌ها نشان داده است که ترکیب میکروارگانیسم‌های موجود در روده افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی با افراد سالم بسیار متفاوت است.

در عین حال یکی دیگر از مقالات حاکیست تعادل در میکروبیوم‌ روده از طریق ساز و کارهای زیست شناختی که هنوز به طور دقیق شناسایی نشده‌اند، می‌تواند فرد را از فشار خون بالا در امان نگهدارد. با توجه به اینکه مکمل‌های پروبیوتیک از جمله نوشیدنی کفیر می‌تواند تنوع باکتری‌های مفید را ارتقا دهند، می‌توانند به عنوان سلاحی علیه فشار خون استفاده شوند.

محققان دانشگاه آبرن آلاباما در ایالت متحده به منظور بررسی تاثیر نوشیدنی کفیر بر فشار خون طی آزمایش ۹ هفته‌ای به موش‌هایی که فشار خون بالا داشتند این نوشیدنی را دادند.

پس از ۹ هفته برای بررسی تغییرات میکروبیوم‌های روده این موش‌ها و مقایسه آنها با موش‌هایی که فشار خون بالا داشته ولی نوشیدنی‌ کفیر دریافت نکرده بودند، نمونه‌های مدفوع و خون از آنها گرفته شد. همچنین به الگوهای تغییرات عصبی در هیپوتالاموس قسمتی از مغز که نقش مهمی در تنظیم برخی فرآیندهای اساسی بدن از جمله فشار خون دارد و نیز فشار خون این موش‌ها بررسی شد.

نتایج آزمایش‌ها نشان داد موش‌هایی که به طور مرتب کفیر دریافت کرده بودند سطح پایین‌تری از اندوتوکسین‌ها را دارند که محصول جانبی تجزیه باکتری‌ها هستند و به التهاب‌های موجود در بدن دامن می‌زنند.

این موش‌ها علاوه بر فشار خون پایین‌تر، ساختار روده‌ای بهتری نیز داشتند به طوری که نفوذپذیری روده در آنها کاهش یافته بود که باعث می‌شد میکروب‌ها و مواد کمتری از روده وارد سیستم بدن آنها شود. همچنین تعادل باکتری‌های روده این موش‌ها بسیار مناسب و سطح التهاب در سیستم عصبی مرکزی در آنها کاهش یافته بود.

به گزارش مدیکال نیوز تودی، نتایج آزمایش‌ها نشان می‌داد که اثر نوشیدنی کفیر بر باکتری‌ها روده به انواع سیگنال‌های انتقال یافته از مغز به سایر دستگاه‌های بدن بازمی‌گردد. بنابراین تعادل در سطح میکروبیوم‌های موجود در روده با تاثیر بر مغز، فشار خون را تا سطوح سلامت کاهش می‌دهد.

همچنین نوشیدنی کفیر علاوه بر تاثیرات مثبتی که بر روند گوارش داشته و با تحریک آنزیم‌های روده موجب هضم بهتر غذا و حل مشکلات گوارشی از جمله عدم تحمل لاکتوز می‌شود، مزایای بسیار زیاد دیگری نیز دارد.

این نوشیدنی با تاثیر بر نوعی باکتری مضر که باعث بروز عفونت‌های گلو مانند تونسیلیت و فارنژیت و مشکلات پوستی چون سلولیت می‌شود از بروز این گونه مشکلات جلوگیری می‌کند. به علاوه با جلوگیری از فعالیت‌ باکتری‌های ای کولای و سالمونلا به بهبود علائم مسمومیت غذایی کمک می‌کند.

تحقیقات نشان می‌دهد کفیر با مهار رشد سلول‌های توموری خطر ابتلا به سرطان سینه، روده بزرگ، راست روده و انواع دیگر سرطان را کاهش می‌دهد.

استرس اکسیداتیو که عامل بیماری‌های مختلفی از جمله بیماری‌های قلبی، آنزیم و افسردگی است با استفاده از آنتی اکسیدان‌ها درمان می‌شود و کفیر با دارا بودن مقادیر زیاد آنتی اکسیدان‌ها به این امر کمک می‌کند.

همچنین نوشیدنی کفیر عاملی ضد قارچ بوده و از بروز عفونت‌های قارچی پیشگیری می‌کند. از دیگر مزایای این نوشیدنی می‌توان به کاهش سطوح تری گلیسیریدها و کلسترول بد، بدون تاثیر بر کلسترول خوب اشاره کرد.

به طور کلی این نوشیدنی مفید با تقویت سیستم ایمنی بدن از بروز انواع بیماری و عفونت جلوگیری می‌کند. همچنین در صورتی که از زخم‌های گوارشی رنج می‌برید این نوشیدنی می‌تواند برایتان مفید باشد. جالب است بدانید کفیر خواص ضد التهابی و ضد حساسیت داشته و به درمان آلرژی و آسم هم کمک می‌کند.

بنابر گزارش نچرالی دیلی، علاوه بر اینها کفیر منبعی از کلسیم، ویتامین K2 و انواع دیگر مواد مغذی بوده که به بهبود سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند.

آشنایی با فواید چربی‌های تک غیر اشباع

یک رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع برای کاهش وزن مفید است. این چربی های سالم به افزایش نرخ متابولیک کمک می کنند، از این رو به بدن انسان اجازه چربی سوزی سریع‌تر را می دهند.

مصرف بیش از اندازه غذاهای چرب برای سلامت انسان خوب نیست. اما زمانی که موضوع چربی تک غیر اشباع مطرح می شود، نگرانی چندانی درباره خطرات سلامت وجود ندارد. این نوع چربی در واقع می تواند برای انسان مفید باشد.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "ان‌سی‌بی‌آی"، اسیدهای چرب تک غیر اشباع (MUFAs) در کنار چربی های چند غیر اشباع یکی از سالم‌ترین انواع چربی غذایی هستند.

چربی های تک غیر اشباع در دمای اتاق مایع هستند، اما با کاهش دما به حالت جامد در می آیند.

از دیدگاه شیمیایی، چربی های تک غیر اشباع مولکول های چربی ساده ای دارای یک پیوند کربنی غیر اشباع هستند که به نام پیوند دوگانه شناخته می شود. شایع‌ترین اسیدهای چرب تک غیر اشباع در تغذیه روزانه اسید اولئیک و اسید پالمیتولئیک هستند.

کارشناسان سلامت جایگزینی چربی اشباع و چربی ترانس در رژیم غذایی با چربی های تک غیر اشباع را توصیه می کنند. زمانی که به میزان متعادل مصرف شوند، چربی های تک غیر اشباع می توانند به روش های مختلف برای سلامت انسان مفید باشند. در ادامه با برخی از این فواید بیشتر آشنا می شویم.

کمک به کاهش وزن

یک رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع برای کاهش وزن مفید است. این چربی های سالم به افزایش نرخ متابولیک کمک می کنند، از این رو به بدن انسان اجازه چربی سوزی سریع‌تر را می دهند. همچنین، چربی های تک غیر اشباع احساس سیری را تقویت می کنند که به معنای تجربه احساس پری و رضایت برای مدت زمانی طولانی‌تر و پیشگیری از پرخوری است.

مطالعه ای که در سال 2001 در نشریه International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders منتشر شد، نشان داد که دنبال کردن یک رژیم غذایی سبک مدیترانه ای با محتوای چربی متوسط و انرژی کنترل شده نسبت به یک رژیم غذایی کم چرب در کاهش وزن موثرتر عمل می کند.

مطالعه ای دیگر که در سال 2009 در نشریه Diabetes Care منتشر شد، نشان داد که رژیم غذایی سرشار از چربی های تک غیر اشباع می تواند جایگزینی برای رژیم های غذایی کم چرب، با کربوهیدرات بالای رایج برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باشد. این نوع رژیم غذایی اثرات مفید مشابه بر وزن بدن، ترکیب بدن، عوامل خطرآفرین قلبی عروقی و کنترل گلیسمی را نشان داد.

مطالعه ای که در سال 2015 در نشریه Diabetology & Metabolic Syndrome منتشر شد نیز نشان داد که یک رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع به بهبود کاهش وزن و ترکیب بدن در زنان چاق کرده است.

کاهش التهاب

یک رژیم غذایی سرشار از چربی تک غیر اشباع می تواند به کاهش التهاب بدن کمک کند. التهاب یک واکنش طبیعی سیستم ایمنی بدن انسان است که به مبارزه با عفونت ها کمک می کند. اما التهاب بیش از اندازه و بلند مدت در بدن می تواند به شکل گیری برخی بیماری های مزمن مانند چاقی یا بیماری قلبی منجر شود.

مطالعه ای که در سال 2004 در نشریه Journal of the American College of Cardiology منتشر شد، نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش در میزان التهاب و نشانگرهای لختگی مرتبط بوده است. این می تواند تا حدی چرایی مفید بودن این نوع رژیم غذایی برای سیستم قلبی عروقی را توضیح دهد.

مطالعه ای دیگر که در سال 2012 در نشریه Molecular Nutrition and Food Research منتشر شد نیز نشان داد که رژیم های غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع در مقایسه با رژیم های غذایی سرشار از چربی اشباع التهاب را در بیماران مبتلا به سندرم متابولیک کاهش داده است.

کاهش سطح کلسترول

انجمن قلب آمریکا مصرف اسیدهای چرب تک غیر اشباع را برای کاهش سطوح کلسترول کلی و کلسترول بد (LDL) و حفظ سطوح کلسترول خوب (HDL) توصیه می کند.

این چربی های مفید به دیواره سرخرگ های انسان متصل نشده و از این رو موجب شکل گیری پلاک نمی شوند. همچنین، چربی های تک غیر اشباع در پیشگیری از لخته شدن ناخواسته خون، یکی از دلایل اصلی حملات قلبی و سکته های مغزی، نقش دارند.

مطالعه ای که در سال 2016 در نشریه Jornal Vascular Brasileiro منتشر شد، نشان داد که دریافت اسیدهای چرب تک غیر اشباع از طریق مصرف منظم روغن زیتون و مغزهای خوراکی می تواند به کاهش پروفایل لیپید پلاسما، از نظر غلظت و اندازه ذرات LDL-C و HDL-C کمک کند.

بهبود سلامت قلب

دنبال کردن یک رژیم غذایی سرشار از چربی تک غیر اشباع برای سلامت قلب انسان مفید است.

مطالعه ای که در سال 2002 در نشریه Atherosclerosis منتشر شد، نشان داد که مصرف زیاد چربی تک غیر اشباع با کاهش خطر بروز مشکل در عروق کرونر مرتبط است.

افزون بر این، رژیم های غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع به کاهش فشار خون نیز کمک می کنند. به طور خاص، اسید اولئیک به راحتی در بدن جذب می شود و از این رو فشار خون را کاهش می دهد.

مطالعه ای که در سال 2005 با حضور 164 شرکت کننده مبتلا به پرفشاری خون انجام شد، نشان داد که یک رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع در مقایسه با یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات به کاهش فشار خون، بهبود سطوح چربی، و کاهش خطر قلبی عروقی کمک کرده است. این مطالعه در نشریه JAMA منتشر شد.

بهبود حساسیت به انسولین

یک رژیم غذایی سرشار از چربی تک غیر اشباع برای افراد مبتلا به دیابت مفید است و می تواند حتی به پیشگیری یا به تاخیر انداختن ظهور بیماری نیز کمک کند. این رژیم غذایی کنترل قند خون را بهبود می بخشد و حساسیت به انسولین را ارتقا می دهد. افزون بر این، چربی های تک غیر اشباع به کنترل سطوح تری گلیسیرید کمک می کنند.

مطالعه ای که در سال 1998 در نشریه American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد که یک رژیم غذایی سرشار از چربی تک غیر اشباع می تواند برای بیماران مبتلا به دیابت نوع 1 و دیابت نوع 2 که در تلاش برای حفظ یا کاهش وزن خود هستند، مفید باشد.

مطالعه ای دیگر که در سال 2011 در نشریه Annals of Nutrition and Metabolism منتشر شد، نشان داد که رژیم های غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع در کاهش HbA1c موثر عمل می کنند و از این رو باید برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 توصیه شوند.

افزون بر این، مطالعه ای در سال 2016 که در نشریه Diabetes Care منتشر شد، نشان داد که یک رژیم غذایی سرشار از چربی های تک غیر اشباع می تواند به بهبود عوامل خطرآفرین متابولیک بین بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

به تاخیر انداختن پیری پوست

چربی های تک غیر اشباع سطح آب در اپیدرم را حفظ می کنند و از سرامیدها و چربی هایی که پوست انسان را سالم و بی عیب نگه می دارند، حمایت می کنند. پوست سالم کمتر مستعد خارش و خشکی است و زیبا و درخشان به نظر می رسد.

همچنین، این چربی های سالم به پوست در حفظ مواد مغذی و رطوبت کمک می کنند، در شرایطی که در دفع مواد زائد نیز نقش دارند. چربی های تک غیر اشباع التهاب را کاهش می دهند که می تواند شعله ور شدن بیماری در افراد مبتلا به سوریازیس و دیگر بیماری های پوستی را کاهش دهد.

مطالعه ای که در سال 2012 در نشریه PLOS ONE منتشر شد، نشان داد که دریافت زیاد اسیدهای چرب تک غیر اشباع به واسطه مصرف روغن زیتون با کاهش خطر پیری پوست ناشی از قرار گرفتن در معرض نور مرتبط بوده است.

چه غذاهایی دارای چربی های تک غیر اشباع هستند؟

بیشتر مواد غذایی حاوی ترکیبی از چربی های مختلف هستند. از غذاهای سرشار از چربی های تک غیر اشباع می توان به موارد زیر اشاره کرد:

روغن های مایع گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن بادام زمینی، روغن آفتابگردان، و روغن کنجد.

آووکادو، کره بادام زمینی، بادام، بادام هندی، گردوی آمریکایی، ماکادمیا، و دانه های خوراکی مختلف.

برخی انواع گوشت و غذاهای حیوانی.