از فواید استفاده از میز کار ایستاده

همواره به خاطر داشته باشید که سبک زندگی کم تحرک با خطر بیشتر ابتلا به دیابت نوع 2 پیوند خورده است. با استفاده از یک میز کار ایستاده شما بهتر از زمانی که در حالت نشسته قرار دارید می توانید به پاکسازی قند از خون کمک کنید.

تردیدی وجود ندارد که نشستن بیش از اندازه برای سلامت انسان بد است. اما افرادی که در یک شرکت یا اداره کار می کنند، به طور معمول گزینه ای به جز نشستن برای چندین ساعت در طول روز را ندارند.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "ان سی بی آی"، نتایج مطالعه ای که در سال 2012 توسط انجمن روانشناسی بریتانیا انجام شد، نشان داد که مردم در یک هفته کاری عادی روزانه به طور میانگین 5 ساعت و 41 دقیقه را در حالت نشسته سپری می کنند و هفت ساعت در شب می خوابند.

همچنین، این مطالعه دریافت افرادی که مدت زمان بیشتری را در محل کار به صورت نشسته سپری می کنند، احتمال بیشتری دارد تا خارج از محل کار نیز زمان بیشتری را در این حالت سپری کنند، و مدت زمان نشستن بیشتر در محل کار با کاهش بهزیستی روانی نیز در ارتباط بود.

با توجه به پیامدهای منفی نشستن بیش از اندازه، کارشناسان سلامت به کارمندان ادارات توصیه می کنند هر از چند گاهی از جای خود بلند شده و مدت کوتاهی قدم بزنند. با این وجود، انجام پیاده‌روی هنگامی که مشغول انجام وظایف خود هستید، همواره آسان نیست.

یک راه حل خوب استفاده از میز کار ایستاده است، که با توجه به افزایش آگاهی عمومی درباره هزینه های ناشی از یک سبک زندگی کم تحرک، محبوبیت آنها بین کارمندان و مدیران رو به افزایش است. یک میز کار ایستاده نوعی میز است که امکان انجام کارهای مختلف مانند نوشتن، مطالعه، یا کار با رایانه را در حالت ایستاده فراهم می کند.

استفاده از یک میز ایستاده به کاهش مدت زمانی که طی روز کاری در حالت نشسته سپری می کنید، کمک می کند. بدن شما نیز از این اقدام سپاسگزار خواهد بود. در ادامه با برخی از فواید کلیدی استفاده از یک میز کار ایستاده بیشتر آشنا می شویم.

پیشگیری از چاقی

بر اساس مطالعه صورت گرفته، ایستادن بیش از نشستن به سوزاندن کالری در طول روز کمک می کند. سوزاندن کالری بیشتر از آن چه دریافت می کنید، یکی از رازهای بهره‌مندی از وزن بدن سالم است.

بر همین اساس است که کارشناسان سلامت استفاده از یک میز کار ایستاده به جای میز و صندلی معمولی را توصیه می کنند. هرچه مدت زمان بیشتری را در حالت نشسته سپری کنید، احتمال ابتلا به چاقی و بیماری متابولیک نیز افزایش می یابد.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

کمبود فعالیت جسمانی می تواند خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان را افزایش دهد. این که چرا نشستن خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد، همچنان به طور کامل روشن نیست، اما احتمال افزایش سطح پروتئین واکنشی C به واسطه نشستن طولانی مدت ممکن است دلیل این مساله باشد.

افزایش طول عمر

اگر از جمله افرادی هستید که روزانه چندین ساعت را در حالت نشسته سپری می کنند، به این نکته توجه داشته باشید که ایستادن ممکن است به افزایش طول عمر شما کمک کند. ایستادن موجب می شود تا بدن درگیر برخی فعالیت های جسمانی شود، که به نوبه خود خطر ابتلا به انواع مختلف بیماری ها از جمله دیابت و بیماری قلبی عروقی را کاهش می دهد.

تجزیه و تحلیلی که در سال 2016 در نشریه American Journal of Preventative Medicine منتشر شد، به بررسی 54 پژوهش درباره مدت زمان نشستن پرداخت و نشان داد که نشستن برای بیش از سه ساعت در روز مسئول 3.8 درصد از کل دلایل مرگ و میر (حدود 433 هزار مرگ در یک سال) بین 54 کشور جهان بوده است.

پژوهشگران این گونه نتیجه گیری کردند که کاهش مدت زمان نشستن و ترویج یک سبک زندگی فعال می تواند به جلوگیری از مرگ زودرس کمک کند.

تنظیم سطوح قند خون

همواره به خاطر داشته باشید که سبک زندگی کم تحرک با خطر بیشتر ابتلا به دیابت نوع 2 پیوند خورده است. با استفاده از یک میز کار ایستاده شما بهتر از زمانی که در حالت نشسته قرار دارید می توانید به پاکسازی قند از خون کمک کنید. در حقیقت، این روشی ساده برای پیشگیری از افزایش ناگهانی سطوح قند خون پس از وعده های غذایی است، که برای سلامت شما مضر است.

بهبود وضع اندامی و مبارزه با درد

نشستن پشت میز برای مدت زمانی طولانی می تواند وضع اندامی ضعیف و همچنین درد در نواحی گردن و کمر را به همراه داشته باشد. برای بهبود وضع اندامی و کاهش درد استفاده از یک میز کار ایستاده بسیار موثر است.

عمل ساده ایستادن موجب افزایش قدرت مرکزی شما می شود، که به نوبه خود به وضع اندامی بهتر منجر می شود. همچنین، اگر از یک میز کار ایستاده استفاده می کنید و نمایشگر رایانه خود را بالای سطح استراحت چشم قرار داده اید دیگر نیازی به خم شدن برای کار با رایانه ندارید.

افزایش بهره‌وری

بنابر نتایج مطالعه ای که در سال 2016 انجام شد، یک میز کار ایستاده می تواند بهره‌وری شما در کار را نیز افزایش دهد. در این مطالعه بهره‌وری هدفمند بین گروهی از کارمندان که از میز کار ایستاده استفاده می کردند و گروه کنترل نشسته در یک مرکز تماس تلفنی برای شش ماه مورد مقایسه قرار گرفت.

پس از شش ماه، مشخص شد بهره‌وری کارمندانی که روزانه از میز کار ایستاده استفاده کرده بودند حدود 45 درصد بیشتر از گروه نشسته بوده است.

نکانی برای به حداکثر رساندن فواید میز کار ایستاده

تغییر را آرام آغاز کنید تا بدن با آن سازگار شود. اگر به ناگاه از شرایطی که تمام طول روز را در حالت نشسته سپری می کردید به حالت ایستاده تغییر وضعیت دهید، احتمال رنج بردن از درد در قسمت های کمر و پا وجود دارد. اگر تا پیش از این شش ساعت از روز را در حالت نشسته سپری می کردید، آن را به پنج ساعت کاهش داده و به تدریج مدت زمان نشستن را هرچه بیشتر کاهش دهید.

در شرایطی که نشستن بیش از اندازه برای بدن انسان بد است، ایستادن بیش از اندازه نیز می تواند فشار مضاعفی را بر پاها وارد کند. از این رو، برای هر یک ساعت در حالت نشسته بهتر است مدت زمانی مشابه را در حالت ایستاده سپری کنید.

هنگامی که از یک میز کار ایستاده استفاده می کنید، باید میز و نمایشگر رایانه را بر اساس قد خود تنظیم کنید. این کار از راحتی در کار و پیشگیری از وارد شدن فشار بر چشم ها و کمر اطمینان حاصل می کند.

برای رسیدگی به خستگی ناشی از ایستادن، استفاده از مت ضد خستگی را مد نظر قرار دهید. مت های ضد خستگی حرکات ظریف عضلات پاها به منظور جریان خون مناسب را امکان پذیر می کنند.

اگر از یک رایانه روی میز کار ایستاده خود استفاده می کنید، مکان صفحه کلید و ماوس را تغییر دهید تا فشار روی مچ دست ها کاهش یابد. همچنین، استفاده از یک پشتیبان دست برای کمک به کاهش فشار روی مچ هنگام کار با ماوس را مد نظر قرار دهید.

حتی اگر از یک میز کار ایستاده استفاده می کنید، به خاطر داشته باشید که زمان های استراحت منظم برای حرکت بدن و انجام حرکات کششی ضروری هستند. این اقدام به سر و چشم های شما نیز فرصت استراحت می دهد.

اگر ایستادن برای انجام کار بیش از اندازه موجب حواس پرتی شما می شود، از زمان های نشستن خود برای مواقعی که به تمرکز بسیار بالا در کار نیاز دارید، استفاده کنید.

هنگام استفاده از یک میز کار ایستاده، کفش هایی راحت به پا کنید.

8 بیماری که با ورزش قدرتی بهبود می‌یابند

برخی بیماران تصور می‌کنند که با فعالیت نداشتن و نشستن می‌توانند کارایی بهتری پیدا کنند. این تصور درست نیست و ورزش می‌تواند برای مشکلات و بیماری‌های جسمی مفید باشد.

به گزارش ایسنا و به نقل از ریدرز دایجست، ورزش‌های قدرتی برای ۸ بیماری و مشکل جسمی مختلف مفید هستند. این ۸ مشکل عبارتند از:

۱- کم کردن خستگی در بیماران MS:

یکی از نشانه‌های بیماری MS خستگی زیاد است. ۸۰ درصد بیماران MS این مشکل را تجربه می‌کنند. در کنار خستگی، کم شدن تعادل، مشکل کنترل و خواب رفتن بدن نیز وجود دارد. ورزش‌های قدرتی این نشانه‌ها را کم‌تر می‌کنند.

بیمارانی که به مدت ۶ ماه ورزش قدرتی انجام می‌دهند نسبت به دیگر بیماران تغییراتی را در مغز تجربه می‌کنند که این تغییرات منجر به کاهش روند پیشرفت بیماری می‌شود. افرادی که مبتلا به MS هستند زودتر از دیگران دچار زوال مغزی می‌شوند که ورزش می‌تواند به آن‌ها در مقابله با این اتفاق کمک کند.

۲- کاهش کمر درد:

دلایل زیادی برای کمر درد وجود دارد. آمارها نشان داده است که ۸۰ درصد افراد به نوعی در زندگی خود کمردرد را تجربه می‌کنند به جای این که برای درمان کمر درد استراحت کنید، ورزش قدرتی انجام دهید.

اگر سه بار در طول هفته ورزش قدرتی انجام شود ۷۶ درصد احتمال درد کاهش پیدا می‌کند. ضمنا کیفیت زندگی افرادی که مبتلا به کمر درد هستند با ورزش افزایش می‌یابد.

۳- افزایش تحرک در بیماران پارکینسون:

بیمارانی که مبتلا به پارکینسون هستند دچار زوال در موتور حرکتی بدن می‌شوند. آن‌ها همچنین کم شدن حس بویایی و مشکل افسردگی را نیز تجربه می‌کنند.

انجام ورزش قدرتی می‌تواند کیفیت زندگی این افراد را افزایش دهد و توانایی حرکتی آن‌ها را افزایش دهد.

۴- کاهش روند پوکی استخوان:

برای این که از پوکی استخوان جلوگیری شود انجام ورزش‌های قدرتی کارساز است. به زنانی که پوکی استخوان در آن‌ها تشخیص داده می‌شود، پیشنهاد شده تا علاوه بر افزایش دریافت کلسیم، ورزش قدرتی انجام دهند. این افراد باید حداقل ۲ بار در هفته ورزش قدرتی در برنامه خود داشته باشند.

۵- افزایش توانایی جسمی در بیماران قلبی:

برای جلوگیری از بیماران قلبی به افراد پیشنهاد شده است که حداقل ۵ بار در هفته و هر بار نیم ساعت ورزش کنند.

۶- تنفس بهتر در بیماران مبتلا به مشکل تنفس حاد:

بیماران مبتلا به COPD یا مشکل تنفسی حاد می‌توانند با انجام ورزش‌های قدرتی توانایی تنفسی خود را افزایش دهند. این بیماران غالبا با کاهش قدرت و حجم عضلات مواجه می‌شوند.

بهتر است این بیماران سه بار در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه ورزش قدرتی انجام دهند.

۷- تنظیم قند در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲:

ورزش قدرتی می‌تواند برای بیماران دیابتی نوع ۲ مفید باشد. ورزش قدرتی باعث می‌شود که عضلات گلوکز خون را مصرف کنند و از آن به عنوان انرژی استفاده کنند. بدین شکل قند خون تنظیم می‌شود. هر چقدر حجم عضلات بیش‌تر شود قند خون بیش‌تری مصرف می‌شود.

۸- کاهش میزان اضطراب:

ورزش تاثیر زیادی در کاهش اضطراب و افسردگی دارد. انجام ورزش‌های قدرتی در هر جلسه باعث کاهش اضطراب می‌شود. ورزش قدرتی میزان هرمون کرتیزول را که در ایجاد استرس نقش دارد کم‌تر می‌کند.

منبع: ایسنا

قرص تقویت ورزش ساخته خواهد شد

قرص ورزش ساخته شد

محققان انگلیسی قرصی ساخته اند که می گویند واکنش بدن به مصرف آن شبیه تاثیر ورزش کردن است.

به گزارش ایرنا از روزنامه دیلی میل، محققان دانشگاه لیدز در انگلیس در یک تحقیق نوآورانه روی موش ها، برای اولین بار موفق به شناسایی یک پروتئین کلیدی شدند که در جریان ورزش کردن در بدن آزاد می شود.

محققان با فعال کردن پروتیین یاد شده در موش ها متوجه شدند که این پروتیین فواید ناشی از فعالیت فیزیکی را بدون عرق ریختن در موش ها ایجاد می کند.

بر اساس این تحقیق که در مجله Nature Communications منتشر شد، این پروتیین که Piezo 1 نام دارد به صورت یک 'حسگر ورزش' عمل می کند و جریان انتقال خون به مغز و عضلات را برای فعالیت پایدار تقویت می کند.

محققان موسسه قلب و عروق و پزشکی متابولیک دانشگاه لیدز معتقدند که این تغییرات ممکن است تا حدودی عامل اثرات مثبت ورزش از جمله کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی، بیماری قلبی و سرطان باشند.

آنها می گویند در آزمایش روی موش ها مشخص شد که با مصرف قرص حاوی ترکیب شناخته شده Yoda 1 می توان موجب آزادسازی این پروتیین در بدن شد.

مشخص شده است که Yoda 1 از این روند افزایش جریان خون در دیواره شریان هایی که خون را از قلب به معده و روده ها می برند، تقلید می کند.

این کار تعادل الکتریکی را به آرامی و به گونه ای تغییر می دهد که به تنگ شدن رگ های خونی منجر و باعث می شود که خون بیشتری به مغز و عضلات درگیر در ورزش برسد.

با این حال این محقق متذکر شد این دارو که ممکن است در عرض پنج سال به مرحله آزمایش روی انسان برسد، کاملا جایگزین ورزش نخواهد شد اما برای مثال می تواند افزوده ای برای پیاده روی باشد به طوری که تاثیر پیاده روی بیشتر شبیه دویدن شود.

منبع: ایرنا

از تمرینات قدرتی تا تعادل هورمونی!

تمرینات قدرتی تنها فعالیتی است که به ایجاد تغییرات هورمونی منتج می شود، که هم به مردان و هم به زنان در چربی سوزی کمک می کند، در شرایطی که عضله سازی و حفظ و ترمیم عضلات نیز ادامه می یابد.

آیا در تلاش برای تنظیم هورمون های جنسی یا افزایش حساسیت به انسولین هستید؟ بهتر است کار با وزنه را امتحان کنید.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "کر2"، چندین عامل بر تعادل ظریف هورمون ها تاثیرگذار هستند: افزایش سن، استرس، تغذیه، ترکیب بدنی، و مقاومت به انسولین چند نمونه محسوب می شوند. مشکلات هورمون های جنسی، به ویژه سطوح پایین تستوسترون یا سطوح بالای استروژن در مردان و سطوح بالای تستوسترون و سطوح پایین استروژن در زنان یکی از رایج‌ترین مسائل هستند. این عدم تعادل ها می توانند موجب علائمی مانند سطوح پایین انرژی، خلق و خوی بد، و میل جنسی ضعیف در هر دو جنسیت شوند.

در نتیجه، بازار رو به رشدی برای روش های درمانی مانند درمان جایگزینی هورمون (HRT)، روشی بحث برانگیز که از قرص ها یا تزریقات برای ایجاد تعادل مجدد در هورمون ها استفاده می کند، شکل گرفته است. این در شرایطی است که استفاده بلند مدت از این روش با بروز مشکلات قلبی و دیگر بیماری های مزمن پیوند خورده است.

با این وجود، هنگامی که این هورمون ها به طور طبیعی تولید می شوند، می توانند اثری شگفت انگیز داشته باشند. بر همین اساس، هیچ داروی بهتر از تمرینات قدرتی نیست.

تمرینات قدرتی تنها فعالیتی است که به ایجاد تغییرات هورمونی منتج می شود، که هم به مردان و هم به زنان در چربی سوزی کمک می کند، در شرایطی که عضله سازی و حفظ و ترمیم عضلات نیز ادامه می یابد.

تمرینات قدرتی هم برای مردان و هم برای زنان انتشار هورمون رشد را تحریک می کند، که به عضله سازی و چربی سوزی کمک می کند. همچنین، این فعالیت حساسیت به انسولین را افزایش می دهد، که به کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع 2 کمک می کند.

همچنین، تمرینات قدرتی نشان داده اند که به تنظیم هورمون های جنسی - تستوسترون و استروژن - به ویژه با افزایش سن مردان و زنان کمک می کند. با افزایش سن، اغلب سطح تستوسترون در مردان نسبت به سطح استروژن افت می کند، که می تواند بر رشد عضله، سطوح انرژی و عملکرد جنسی تاثیرگذار باشد.

زنان با افزایش سن به طور معمول استروژن کمتری تولید می کنند، که می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان، بیماری قلبی، و اختلال هورمونی عمومی را افزایش دهد.

تمرینات قدرتی نشان داده اند که تولید این هورمون های جنسی را تحریک می کنند و به ایجاد تعادل در سطوح آنها در هر دو جنسیت کمک می کنند.

چند ماده غذایی عضله ساز

مواد غذایی عضله ساز

مسیر واقعی برای رشد عضلات شامل مصرف مواد غذایی واقعی و انجام منظم تمرینات قدرتی می شود و نیازی نیست تا خود را درگیر پودرهای پروتئین یا شکلات های تقویت نیرو کنید.

در حال حاضر بسیاری از افراد به جای این که به طور کامل خود را درگیر «لاغری» کنند، تمرکز خود را روی افزایش قدرت و کاهش چربی بدن معطوف می کنند که هر دو مورد قابل تحسین و اهداف تناسب اندام سالم‌تری محسوب می شوند.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "کر2"، البته دستیابی به این اهداف نیز در حرف ساده‌تر از عمل هستند. جایگزینی چربی های اضافی و ناخواسته با گوشت بدون چربی راهکار خوبی است که می تواند به بهبود شرایط رژیم غذایی و تعهد شما به افزایش قدرت جسمانی و کاهش وزن کمک کند.

مسیر واقعی برای رشد عضلات شامل مصرف مواد غذایی واقعی و انجام منظم تمرینات قدرتی می شود و نیازی نیست تا خود را درگیر پودرهای پروتئین یا شکلات های تقویت نیرو کنید. پس اگر برای آغاز مسیر عضله سازی آماده هستید، در ادامه با برخی از بهترین مواد غذایی که باید در رژیم غذایی خود جای دهید، بیشتر آشنا می شوید.

تخم مرغ های امگا-3

اگر به تخم مرغ های تازه، ارگانیک و مزرعه ای دسترسی دارید، استفاده از آنها را مد نظر قرار دهید. اگر این گونه نیست می توانید تخم مرغ های غنی از امگا-3 را از فروشگاه ها خریداری کنید. کلسترول موجود در زرده تخم مرغ به عنوان داربستی برای هورمون های استروئیدی عمل می کند و نیم گرم لوسین موجود در هر تخم مرغ همانند بنزین برای آتش عضله سازی عمل می کند.

جو دوسر

یک صبحانه عالی برای بدنسازان شامل نصف فنجان جو دوسر پخته می شود که دارای 150 کالری، 5 گرم پروتئین، 27 گرم کربوهیدارت، 2 گرم چربی و 4 گرم فیبر است. انواع کمتر پردازش شده جو دوسر را انتخاب کنید. از نمونه هایی که قابلیت استفاده در مایکروویو را دارند پرهیز کنید، زیرا این محصولات بسیار پردازش شده و حاوی قند فراوان هستند.

مغزهای خوراکی

مغزهای خوراکی سرشار از اسیدهای چرب مفید هستند که کاهش وزن را تشویق می کنند و بخشی ضروری از هر رژیم غذایی هستند. بادام، گردو، پسته، بادام هندی، و بادام زمینی در صدر فهرست برای افرادی قرار دارند که به دنبال عضله سازی هستند.

پنیر کاتیج پرچرب با باکتری های زنده

پنیر کاتیج به چند دلیل در این فهرست قرار گرفته است. نخست، این محصول سرشار از کازئین است، که سطوح اسید آمینه شما را افزایش داده و حفظ می کند. دوم، باکتری های مفید موجود در آن به جذب بهتر مواد مغذی ضروری که در دیگر مواد غذایی سالم موجود در این فهرست هستند، کمک می کنند.

نخود

اگر با مشکل افزایش وزن و ناتوانی در حفظ وزن مناسب مواجه هستید، جایگزینی برنج و غلات در رژیم غذایی با نخود می تواند یکی از روش های مقابله با این شرایط باشد. هر فنجان نخود حاوی 45 گرم کربوهیدارت به همراه 12 گرم فیبر است.

دانه های چیا

دانه های چیا از محتوای بالای فیبر، پروتئین، آنتی اکسیدان ها، اسید چرب امگا-3 گیاهی آلفا لینولئیک اسید (ALA) و بسیاری از مواد معدنی مهم سود می برند. در حقیقت، دانه های چیا از جمله مواد غذایی هستند که به واقع شایسته دریافت عنوان ابرماده غذایی هستند. دانه های چیا را به روش های مختلف می توانید در رژیم غذایی خود جای دهید.