چگونه برنامه توسعه فردی( IDP ) بنویسیم؟

سعید شجاعی

برنامه توسعه فردی یا همان IDP ابزاری است که به شما کمک می کند تا اهداف تحصیلی و شغلی خود را عملی کنید و برای دستیابی به آن ها، با برنامه پیش بروید. این ابزار علاوه بر اینکه به شما در طراحی استراتژی های رشد کمک می کند، برای خودارزیابی هم بسیار کاربرد دارد و می توانید برای اهداف مختلفی در طول زندگی تان از آن استفاده کنید. در ادامه با هم یاد می گیریم که چگونه برنامه توسعه فردی IDP بنویسیم.

برنامه توسعه فردی یا IDP چیست؟

برنامه توسعه فردی یا individual development plan که با حروف مختصر IDP هم شناخته می شود، ابزاری است برای توسعه شخصی و حرفه ای افراد. معمولا دانشجویان و کارمندان از این ابزار برای دستیابی به اهداف کوتاه مدت و بلندمدت خود در مسیر تحصیلی یا شغلی شان استفاده می کنند. اما برنامه توسعه فردی یا IDP فقط ابزاری برای ارزیابی عملکرد یا یک ابزار موقتی برای دستیابی به اهداف نیست؛ بلکه به صورت یک چرخه پیوسته در جریان است تا به شما در توسعه فردی تان کمک کند. 

شرکت های زیادی از IDP برای کارمندان جدید یا فعلی خود استفاده می کنند. به این صورت که سالانه کارمندان خود را به شرکت در برنامه توسعه فردی تشویق می کنند تا بتوانند فرایند بازخورد و توسعه مهارت ها را در تمام سطوح سازمان، بهبود دهند.

مزایای استفاده از برنامه توسعه فردی

برنامه توسعه فردی به شما کمک می کند که برای آینده آماده شوید. به این ترتیب که چشم انداز مسیر شغلی خود را مشخص و برای استفاده از نقاط قوت خود در راستای توسعه شخصی، اهدافی را تعیین کنید. با کمک IDP می توانید مهارت ها، دانش و تجربه هایی که برای توسعه در مسیر شغلی خود نیاز دارید را کسب کنید. به طور کلی مهم ترین مزایای استفاده از برنامه توسعه فردی عبارتند از:

• به شما کمک می کند تانقاط قوت خود را شناسایی و هرگونه کمبود در دانش یا مهارت هایتان را پیدا کنید.
• یک ابزار ارتباطی تاثیرگذار بین شما (دانشجو/کارمند) و سرپرستتان (استاد/مدیر) خواهد بود.
• برنامه زمان بندی و نحوه تخصیص زمان برای دستیابی به اهدافتان را به صورت بصری با کمک نمودارها و جدول ها به شما نشان می دهد.
• در طول مسیر، دستاوردهایتان را به شما نشان می دهد تا با احساس موفقیت و رضایت به برنامه خود متعهد و پایبند بمانید.
• به شما کمک می کند اهداف کوتاه مدت و بلندمدت خود را شناسایی کنید. اهدافی که شما را ترغیب می کنند تا برای رسیدن به آنچه که می خواهید، قدمی موثر بردارید.
• به ارزیابی عملکرد و میزان توسعه شما پرداخته و تمام نتایج در آن مکتوب می شود.

اجزای اصلی یک برنامه توسعه فردی IDP

برای پاسخ دادن به این سوال که چگونه برنامه توسعه فردی IDP بنویسیم، اول باید با اجزای اصلی آن آشنا شویم. یک برنامه توسعه فردی برای کارمندان از ۴ بخش اصلی تشکیل می شود:

۱. اهداف شغلی

باید در برنامه IDP خود تمام اهداف کوتاه مدت و بلندمدتی که در مسیر شغلی تان دارید را بنویسید. اگر اهدافتان را با تاریخ دستیابی به آن ها را مشخص کنید، بهتر می توانید آن ها را ارزیابی و برای رسیدن به آن ها برنامه ریزی کنید.

۲. نقاط قوت

با استفاده از گزارش های عملکرد سازمان، می توان نقاط قوت، استعدادها و مهارت های هر کارمند را به برنامه توسعه فردی اش اضافه کرد. چراکه تاکید بر این نقاط قوت، می تواند کارمندان را تشویق و ترغیب کند تا با اعتمادبه نفس بیشتری برای رسیدن به اهدافشان تلاش کنند.

۳. فرصت های توسعه

گفتیم که برنامه توسعه فردی به شما کمک می کند تا شکاف ها و کمبودها در مهارت ها و دانش هایتان را پیدا کنید. با مشخص کردن این شکاف ها می توانید فرصت هایی را برای یادگیری آن ها در نظر بگیرید. برای مثال برای رسیدن به هدف «طراح گرافیک شدن» شما باید مهارت «شناخت رنگ» را در کنار سایر مهارت ها بدانید. اما متاسفانه هیچ آموزشی در این حوزه ندیده اید. در اینجا باید به دنبال فرصت های توسعه باشید و برای شرکت در یک کلاس آموزشی، برنامه ریزی کنید. 

۴. برنامه های عملیاتی

بعد از مشخص شدن اهداف، مهارت ها و فرصت های توسعه، حالا باید برای رسیدن به اهدافتان برنامه های عملیاتی قابل دسترسی در نظر بگیرید. شرکت کردن در دوره های آموزشی یا کنفرانس ها، استخدام یک مربی یا کوچ، گفت وگو با سایر همکاران که تجربه و دانش بیشتری دارند و بسیاری اقدامات دیگر می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.

چگونه یک برنامه توسعه فردی برای خود بنویسیم؟

برای نوشتن یک برنامه توسعه فردی می توانید از افرادی که در این زمینه تخصص و تجربه دارند، کمک بگیرید. اما اگر خودتان می خواهید به این سوال پاسخ دهید که چگونه یک برنامه توسعه بنویسید، پیشنهاد می کنیم که مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

۱. اهداف شغلی خود را مشخص کنید

برای مثال اگر به تازگی از دانشگاه فارغ التحصیل شده اید و می خواهید برای اولین بار به دنبال شغل بگردید، سه تا چهار شغل مورد نظر را برای خود انتخاب کنید. فراموش نکنید که شغل های بسیاری، مسیر یکسانی دارند و هدف گذاری برای یک مورد می تواند برای همه آن ها قابل تعمیم باشد. سپس مهارت ها، دانش و تجربه خود را با شغل هایی که انتخاب کرده اید بسنجید و ببینید با کدام مورد همخوانی بیشتری دارید. بعد از آن اهداف دستیابی به آن شغل را مشخص کنید.

۲. مهارت های موردنیازتان را تعیین کنید

گفتیم که باید مهارت های خود را نسبت به شغل بسنجید. اگر برای دستیابی به یک شغلی نیاز به یادگیری مهارت های بیشتری دارید، آن ها را تعیین کنید و برای یادگیری این مهارت ها برنامه ریزی کنید. اگر مطمئن نیستید که شغل مورد علاقه تان به چه مهارت ها یا تجربه هایی نیاز دارد، بهتر است درباره آن تحقیق کنید. می توانید آگهی های شغل های مرتبط را بخوانید یا با افرادی که شغل مشابهی دارند، گفت وگو کنید.

۳. مهارت ها و دانش تان را ارزیابی کنید

صادقانه مهارت ها و دانش فعلی خود را با مواردی که برای استخدام در شغل مورد نظرتان باید داشته باشید، مقایسه کنید. بعد از آن نقاط قوت خود را مشخص و مواردی که در مسیر توسعه به آن ها نیاز دارید را هم تعیین کنید. بهتر است برای ارزیابی بهتر مهارت هایتان از نظرات یک فرد متخصص هم استفاده کنید. این فرد می تواند استاد یا همکار باسابقه شما باشد. 

۴. اهداف و استراتژی خود را برای توسعه در مسیر شغلی تان بنویسید

حالا وقت آن است تا تمام اهداف و مهارت هایی را که از قبل در نظر گرفته اید، با جزئیات روی کاغذ بیاورید. سپس بر اساس آن ها، اهداف کوتاه مدت (تا سال آینده)، میان مدت (یک تا دو سال) و بلندمدت (سه تا پنج سال) خود را مشخص و استراتژی و برنامه عملیاتی تان را هم طراحی کنید. یعنی قدم هایی که برای رسیدن به اهدافتان باید بردارید را بنویسید. به این ترتیب می توانید تاریخ ها و موعدهای مقرر (deadline) را هم مشخص کنید.

۵. در طول زمان، نظارت و ارزیابی را فراموش نکنید

با شروع برنامه توسعه فردی یا همان IDP، باید نظارت و ارزیابی را هم در نظر بگیرید. یعنی نتایج، موفقیت ها یا حتی شکست ها را مکتوب کنید. مکتوب کردن این موارد به شما کمک می کند تا میزان رشد و دستاوردهای خود را در طول زمان بسنجید و از دیگران بازخورد دریافت کنید. درنتیجه با اعتمادبه نفس و رضایت بیشتری می توانید به برنامه خود پایبند بمانید. 

کلام آخر

چگونه یک برنامه توسعه فردی بنویسیم؟ این سوالی است که دانشجویان و کارمندان زیادی برای رشد و توسعه خود در مسیر تحصیلی یا شغلی شان می پرسند. برای پاسخ دادن به این سوال، اول باید با تعریف IDP آشنا شده، اجزای اصلی آن را بشناسید و سپس برای خود یک برنامه شخصی سازی شده بنویسید. فراموش نکنید که در طول مسیر باید خود را به چالش بکشید، یاد بگیرید و ارزیابی کنید. این رمز موفقیت یک برنامه توسعه فردی است.

کار فکری بسیار، مغز را خسته و موقتاً دچار انباشت مواد زیانبار می کند

کار سخت مغز را سمی می‌کند

محققان برای آزمون فرضیه خود، ۴۰ شرکت کننده خود را به دو گروه تقسیم کردند. هر دو گروه به مدت شش ساعت و نیم در دفتری جلوی رایانه نشستند. یک گروه باید کارهای دشواری را انجام می‌داد که حافظه کاری و توجه مداوم آن‌ها را به دنبال داشت.

جام جم نوشت: ممکن است بدیهی به نظر برسد که در پایان یک روز طولانی بیشتر احتمال دارد تصمیمات تکانشی بگیرید یا رفتار کنترل نشده‌ای داشته باشید. نتایج مطالعه جدیدی که مغز افراد را در ساعات مختلف روز کاری اسکن کرده است، نشان داد کارهای پرتقاضا که نیاز به تمرکز شدید و ثابت دارند، می‌توانند منجر به ایجاد ماده شیمیایی بالقوه سمی‌ای به نام گلوتامات در مغز شوند.

 

گلوتامات که معمولا برای ارسال پیام از سلول‌های عصبی تولید می‌شود در مقادیر زیاد می‌تواند عملکرد ناحیه‌ای از مغز را که در برنامه‌ریزی و تصمیم‌گیری نقش دارد، یعنی قشر جلوی پیشانی جانبی (LPFC) تغییر دهد. پژوهش‌های علم بار دیگر نشان داده که خستگی ذهنی واقعا ممکن است منجر به واکنش‌های رفتاری شود. مطالعات متعددی وجود دارد که نشان می‌دهد حکم دادگاه می‌تواند به میزان خستگی قاضی بستگی داشته باشد. 

با این ترفند ساده در کوتاه‌ترین زمان لاغر شو!

پیشنهاد امروز

 

برای مثال، پس از یک روز طولانی در دادگاه، قضات به احتمال زیاد حکم آزادی مشروط را رد می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد پزشکان در پایان جلسه بالینی خسته کننده، بیشتر آنتی‌بیوتیک‌های غیر ضروری را تجویز می‌کنند. مطالعه جدیدی که در موسسه مغز پاریس (ICM) انجام شده، بررسی کرده که آیا عملکردهای شناختی مانند تمرکز، حافظه، چندوظیفگی و حل مسأله می‌توانند باعث خستگی ذهنی شوند که بر تصمیم‌گیری‌های ما در انجام وظایف‌مان تأثیر بگذارد.

 

آنچه در مغز رخ می‌دهد

 

مغز مرکز فرماندهی بدن است که گردش خون، تنفس، عملکرد حرکتی و سیستم عصبی را تنظیم واین فعالیت‌ها را با مصرف مقدار زیادی انرژی هماهنگ می‌کند. سلول‌های عصبی مواد مغذی را برای آزادسازی انرژی (متابولیسم) تجزیه می‌کنند، اما در این فرآیند مولکول‌های محصولات جانبی که به آن‌ها به متابولیت گفته می‌شود هم در سلول‌های مغزی انباشته می‌شود. گلوتامات نوعی متابولیت است؛ مغز این ماده شیمیایی اضافی سمی را در طول خواب پاک می‌کند.

 

پژوهشگران این مطالعه جدید می‌خواستند ببینند آیا کارهای شناختی طولانی‌مدت تأمین ذخایر مواد مغذی مغز را با مشکل مواجه می‌کند یا خیر؟ آن‌ها همچنین آزمایش کردند که آیا این نوع تقاضای تمرکز بالا غلظت بیشتری از مواد سمی را در قشر جلوی پیشانی جانبی نسبت به سایر بخش‌های مغز متمرکز می‌کند یا خیر؟

 

کار سخت مغز را سمی می‌کند

 

برای پاسخ به این سؤال محققان قشر جلوی پیشانی جانبی را با قشر بینایی اولیه مقایسه کردند که اطلاعات بصری را دریافت و پردازش می‌کند.

 

محققان برای آزمون فرضیه خود، ۴۰ شرکت کننده خود را به دو گروه تقسیم کردند. هر دو گروه به مدت شش ساعت و نیم در دفتری جلوی رایانه نشستند. یک گروه باید کارهای دشواری را انجام می‌داد که حافظه کاری و توجه مداوم آن‌ها را به دنبال داشت.

 

به عنوان مثال، حروف هر ۶/۱ ثانیه روی صفحه رایانه نمایش داده می‌شود و شرکت‌کنندگان باید آن‌ها را به حروف صدادار و صامت یا بر اساس رنگ یا حرف بزرگ یا کوچک مرتب کنند. گروه دوم کارهای مشابه، اما بسیار ساده‌تری انجام دادند. نرخ پاسخ صحیح هردو گروه به‌طور متوسط ۸۰درصد بود. 

 

پژوهشگران از طیف‌سنجی تشدید مغناطیسی (MRS) برای اسکن مغز شرکت‌کنندگان و اندازه‌گیری سطوح متابولیت‌ها استفاده کردند. آن‌ها سطح این ترکیبات را ابتدا، وسط و انتهای روز مطالعه کردند، اما نشانگرهای خستگی مانند افزایش غلظت گلوتامات فقط در گروه با کارهای سخت مشاهده شد. تجمع مواد شیمیایی سمی فقط در قشر جلوی پیشانی جانبی و نه در قشر بینایی اولیه مشاهده شد. 

 

پس از انجام تکالیف شناختی دشوار و ساده، دو گروه آزمون تصمیم‌گیری داشتند. این شامل انتخاب‌هایی در مورد تمایل آن‌ها برای انجام فعالیت فیزیکی (این که آیا دوچرخه سواری با شدت‌های مختلف داشته باشند)، فعالیت شناختی و صبر (مدت زمانی که آن‌ها مایل بودند برای دریافت پاداش بزرگ‌تر صبرکنند) بود.

 

بازنگری در روز کاری

 

محققان دریافتند گروه پر کار که سطح بالایی از متابولیت‌ها در قشر جلوی پیشانی جانبی داشتند، انتخاب‌هایی را ترجیح می‌دادند که بار و فشار کمتری داشتند. مردمک‌های این شرکت‌کنندگان کمتر گشاد شده بود (مردمک‌های گشاد نشان‌دهنده برانگیختگی است) و زمان کمتری برای تصمیم‌گیری صرف می‌کردند که نشان می‌دهد آن‌ها این بخش از آزمایش را بدون فکر به پاداشی که برایش در نظر گرفته شده بود، انجام داده‌اند. 

 

با توجه به نتایج این مطالعه، ما باید وظایف کنترل شناختی پرتقاضا را که نیاز به حافظه فعال و توجه مداوم دارند در ساعات کاری کاهش دهیم و این واقعیت را در نظر بگیریم که نوع عملکرد روزانه ما بر وضعیت پایان روزمان اثر می‌گذارد. با توجه به این نتایج، ممکن است برخی مشاغل به ساختارهای بسیار متفاوتی نیاز داشته باشند.

آینده، کدام آینده؟!/ جای خالیِ روایت‌سازیِ آینده در جامعۀ ایران

در کشوری از کودکان خواستند آینده را نقاشی کنند. آنها ربات‌ در آشپزخانه کشیدند. می‌خواستند مادران‌شان با آنها بازی کنند و کارهای خانه را ربات‌ها انجام دهند.

عصر ایران؛ امید جهانشاهی-  همه می‌دانیم و خوانده و شنیده‌ایم که اگر یک جوان، هدفی نداشته باشد تا برای آن بکوشد آینده‌ای هم نخواهد داشت و آن که آینده‌ای سزاوار و مطلوب را برای خود متصور نباشد، انگیزه‌ای برای تلاش ندارد و در نتیجه آینده‌ای برای خود نمی‌سازد.

    آینده در گرو تلاش هدف‌مند است و این تلاش مستلزم داشتن تصویری مطلوب از آینده برای خود.

  این «تصویر مطلوب از آینده» اما بر اساس عوامل مختلفی در ذهن فرد شکل می‌گیرد و از جمله می‌توان به این سه اشاره کرد: درکی که از خودش دارد، درکی که از دیگران دارد و درکی که از محیط خود دارد ( جامعه‌ای که در آن زندگی می‌کند).
 
  این سه درک بر اساس ویژگی‌های شخصیتی، میزان دانسته‌ها یا دانش زمینه‌ای، خاطره‌ها و مانند اینها شکل می‌پذیرد و با روایت‌ها و داستان‌هایی که از خود و از دیگران و از شهر و کشورش تعریف می‌کند، به بحث می‌گذارد و تأیید می‌گیرد؛ به تدریج در ذهن و باور او ته‌نشین می شود. به تعبیر «باربارا تاچمن» انسان چیزی را که با الگوهای ذهنی‌اش منطبق نباشد، نمی‌تواند بپذیرد و باور کند. تصویر ذهنی هر کس از آینده نیز مثل هر ذهنیت دیگری به شدت متاثر از درک از خود، از دیگران و از جامعه شکل می‌گیرد.

      از سوی دیگر پژوهش های ویلیام کالوین نشان داده ذهن انسان به طور مداوم در حال روایت‌سازی دربارۀ آینده است. مدام آینده می‌سازد، گاهی بیم‌ناک و ناامیدکننده و گاهی دل‌گرم کننده و انگیزه‌بخش.

    آنچه در مورد فرد و آینده‌اش گفته شد در مورد ملت هم صدق می‌کند: ملت‌ها هم مدام در حال روایت‌سازی از آینده‌اند و بر آن اساس نگران یا امیدوار می‌شوند. ملت‌ها هم خاطره دارند. گفت‌وگوی ملی و مدنی و دانش و فهم جمعی و گفت‌و‌گو شده دارند.

     بر این اساس آنچه انتظار می‌رود مقامات و کار به دستان روی آن حساس باشند درک شهروندان نسبت به ایران و ایرانی بودن، زندگی در ایران و تلقی آنها از دیگر جوامع و کشورهاست. چون همه اینها برای اینکه مردم بتوانند تصویر مطلوبی از آینده داشته باشند مهم است حال آن که همه می‌دانیم متأسفانه در این موارد دچار کاستی هایی جدی هستیم.

     متاسفانه به دلایلی (که بماند) ایران و ایرانیت و هویت ایرانی مغفول مانده و کمرنگ شده است. همچنین واقعیت این است که درک بسیاری از شهروندان از غرب بیش از آنکه واقع بینانه باشد، متاثر از بازنمایی‌های رسانه‌ای، ستایش گرانه است.

  به هرحال کشوری آینده دارد که مردمش بتوانند یک آینده مطلوب را تصور کنند و تحققش را باور داشته باشند.
آیا چنین تصوری در قاطبه مردم وجود دارد و مردم آینده مطلوبی متصور هستند؟ این سوالی است که البته با تحقیق باید به پاسخ آن رسید.

  آخرین پژوهش ملی در مورد وضعیت اجتماعی فرهنگی ایرانیان با عنوان وضعیت اجتماعی، فرهنگی و اخلاقی جامعه ایرانی است در سال 1395 از سوی دفتر طرح های ملی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی و با همکاری دانشگاه تهران انجام شده و مجریان آن دانشیاران دانشگاه تهران -آقایان دکتر غلامرضا غفاری ودکتر محمد رضا جوادی یگانه- بودند. در این پروژه ملی بین 82 هزار و پانصد نفر در 426 شهر پرسشنامه توزیع شده است.
در این پژوهش ملی آمده است که حدود 37 درصد پاسخگویان معتقدند که «نسل های آینده وضع شان بدتر خواهد بود.»

  اگر بخواهیم بدانیم مردم چه تصوری از دیگران دارند: بر اساس این پژوهش، پاسخگویان در مورد «کشورهای مورد تمایل برای زندگی» به ترتیب: کشورهای اروپایی (با حدود 46 درصد)، امریکا و کانادا (19 درصد)، ترکیه (حدود 11 درصد) و اقیانوسیه و کشورهای حوزه خلیج فارس (هر کدام با حدود 3 درصد) را انتخاب کرده اند.

   لازم به ذکر است که این پژوهش ملی مربوط به سال 1395 است که وضعیت اقتصادی و معیشتی و قدرت خرید مردم به نسبت امروز بسیار بهتر بود.

   فارغ از این آمار و یافته ها همه می دانیم وضع امید به آینده در میان شهروندان مطلوب نیست. یکی از ریشه ای ترین دلایل میل به مهاجرت در جوانان و نخبگان کشور نیز همین است.

   برای مواجهه با این چالش جدی، مسئولان باید دغدغه اقناع مردم را داشته باشند که سیاست گذاری ها، اقدامات و موضع گیری هایشان در راستای تحقق آینده مطلوب است و اقتصاد و فرهنگ را بهتر می کند. این اقناع قطعا و به تجربه با شعار حاصل نمی شود بلکه تنها و تنها محصول عملکرد رسانه های توانمند و دارای استقلال حرفه ای می تواند باشد.

   وقتی برنامه ها و موضع گیری های مسئولان در ظرف گفت و گوی ملی مورد تحلیل و نقد و بررسی کارشناسان و روزنامه نگاران رسانه های موافق و مخالف دولت مستقر قرار گیرد، در نهایت آنچه در سطح به عنوان برآیند نقد و نظرها قرار می گیرد اعتماد به سلامت و صلاحیت مسئولان و اقناع عمومی نسبت به مسیر درست کشور برای آینده مطلوب است. این ظرف گفت وگوی ملی چیزی جز رسانه های توانمند و دارای استقلال حرفه ای و دانشگاه مستقل از سیاست و جامعه مدنی نیست. اینها ابزار ساختن آینده مطلوب هستند.

   نکته دیگری که برای مقابله با این چالش لازم است ترویج و به اصطلاح فرهنگ سازی «نگاه به آینده» است. نه تنها در سطح سازمانی و شرکتی، مدیریت مبتنی بر سناریو و تفکر آینده نگری باید در همه سازمان ها و ارگان ها ترویج شود بلکه در سطح عموم شهروندان هم «عادت رو به جلو بودن» و نماندن در گذشته و «تاکید بر آینده» باید فرهنگ سازی شود. این مهم را باید در مدارس جدی گرفت. دانش آموزان همیشه به آینده فکر می کنند، چیزی که مدام باید آنرا تحلیل کرد چون به شدت برای آینده کشور مهم است.

  در کشوری از کودکان خواستند آینده را نقاشی کنند. آنها ربات هایی را در آشپزخانه کشیدند. تحلیلش آن بود که آنها می خواستند مادران شان زمان بیشتری با آنها بازی کند و کارهای خانه را ربات ها انجام دهند. از این رو، آموزش و پرورش یکی از استراتژیک ترین سازمانها برای ساختن آینده است.

   باور کنیم که آینده چیزی نیست که با گذشت زمان از راه می رسد، بلکه چیزی است که یک ملت با ذهنیت و اقدام خود می سازد. اگر نسبت به آن بی تفاوت باشیم آینده خوشایندی نخواهیم داشت.

۵ نکته مهم خودمراقبتی در جهانی خسته از کرونا

برنامه ریزی برای زمان های استراحت ها و صرف وعده های غذایی نیز ضروری است و رعایت آن به فرد کمک می کند تا احساس رفاه بیشتری داشته باشد.

---

یک سال و نیم است که در شرایط استرس‌زا و گیج کننده‌ای زندگی می‌کنیم؛ شرایطی که شاید تا پیش از این تجربه آن را نداشتیم و اکنون بیش از هر زمان دیگری باید از خود مراقبت کنیم. در این روزها دانستن اصول صحیح خودمراقبتی تنها راه حفظ سلامت در جهان خسته از همه گیری کرونا است.

 

به گزارش ایسنا، با ادامه همه گیری برای دومین سال متوالی، برخی کشورها مانند انگلستان و ایالات متحده محدودیت‌های خود را تا حدی کاهش داده‌اند تا به اقتصاد محلی و روحیه شهروندان کمک کنند، در حالی که کشورهای دیگری مانند استرالیا و سنگاپور با گسترش سریع کووید -۱۹ قرنطینه را دوباره اعمال می کنند.

 

تردیدی نیست که مجبور به همزیستی با ویروسی هستیم که روز به روز تغییر شکل داده و همچنان پس از گذشت یک و سال و اندی قربانی می گیرد. در حال حاضر، سرمایه گذاری روی مراقبت از خود بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد؛ خودمراقبتی به منظور رفاه فردی و به دلیل حفظ سلامت اجتماعی مهم است و باید به آن توجه کنیم.

 

در این مقاله مروری بر نکات و توصیه های برتر MNT که برگرفته از نظرات متخصصان در طول سال ها است را با هم می خوانیم.

 

۱. مرز مشخصی بین «کار» و «خانه» تعیین کنید

 

اگرچه محدودیت ها در برخی کشورها کاهش یافته است، اما برخی از افراد به منظور حفظ سلامت خود و دیگران یا به دلیل امکان انجام دورکاری، از خانه کار می کنند. اگرچه دورکاری مزایای بسیاری دارد و انعطاف آن بالااست، اما توجه به نکاتی به منظور بهره وری بهتر از این روش، ضروری است.

 

متخصصان معتقدند که در هنگام دورکاری باید وظایف کار و خانه را از هم تفکیک کرد و مرز مشخصی بین کار و خانه ایجاد کرد. توجه نکردن به این مهم منجر به فرسودگی شغلی می شود و تجربه استرس مزمن و خستگی که می تواند تأثیرات طولانی مدت بر رفاه و بهره وری داشته باشد نیز از دیگر مضرات آن است.

 

همچنین در صورت توجه نکردن به این موضوع ممکن است فرد زمان خواب خود را به تاخیر بیاندازد که آسیب زا است.

 

به همین دلیل است که تعیین مرز بین فعالیت در خانه و انجام کارهای محوله در زمان دورکاری بسیار حیاتی است. کارشناسان می گویند در صورت امکان، افراد باید یک اتاق یا فضای خاص را در منزل برای کار تعیین کنند. این کار به ذهن فرد این امکان را می دهد که در هنگام کار تنها بر فعالیت کاری متمرکز باشد و در پایان روز کاری، با خروج از آن محیط تعیین شده، کار تعطیل و فعالیت در منزل جدای از کار از سر گرفته می شود.

 

برنامه ریزی برای زمان های استراحت ها و صرف وعده های غذایی نیز ضروری است و رعایت آن به فرد کمک می کند تا احساس رفاه بیشتری داشته باشد.

 

علاوه بر این، اختصاص چند دقیقه در آغاز و پایان روز کاری برای انجام کاری متفاوت مانند پیاده روی راهکار دیگری است که کار و خانه را از هم تفکیک کنید.

 

برخی از محققان همچنین پیشنهاد کرده اند که در زمان کار در منزل لباس های مخصوص کار را بپوشیم تا ذهنیت مناسبی برای کار داشته باشیم.

 

۲. مثبت فکر کنید

 

یکی از راه های مراقبت از خود در این دوران این است که کارهایی که از آن لذت می بریم را انجام دهیم. متخصصان می گویند: مراقبت از خود به اشکال مختلف ایجاد می شود؛ خواندن، آشپزی، مدیتیشن و یا ورزش اقداماتی است که برای سلامت روح و جسمتان باید انجام دهید.

 

نحوه شروع روز می تواند تأثیر معناداری بر احساس ما داشته باشد، بنابراین باید روز را با نیتی خاص شروع کنید. مطالعات نشان داده که استراحت های کوتاه در روز می تواند استرس و افسردگی را کاهش دهد و توجه و تمرکز بیشتری ایجاد کند.

 

۳. اخبار صحیح را از رسانه های اجتماعی معتبر دریافت کنید

 

در شرایط حال حاضر، منطقی است که بخواهید از وضعیت محلی و جهانی بیماری، محدودیت هایی که وجود دارد و اقدامات لازم برای حفظ سلامتی، مطلع شوید. با این حال، با بمباران اخبار -به ویژه اخبار بد یا نامشخص- روبرو هستیم که می تواند تأثیرات جدی بر سلامت روانی، روابط و جنبه های سلامت جسمانی ما داشته باشد.

 

بارگذاری بیش از حدِ اطلاعات همچنین منجر به اضطراب می شود و به نگرانی های ما دامن می زند.

 

جیره بندی آگاهانه میزان خبری که در روز می خوانید را مدنظر داشته باشید، در جستجوی اخبار مثبت در چرخه اخبار استرس زای این روزها باشید و با صرف وقت با فعالیت هایی مانند مطالعه، ورزش یا مدیتیشن به جای فعالیت زیاد در رسانه های اجتماعی به کاهش سطح استرس و اضطراب خود کمک کنید.

 

۴. خوب بخوابید

 

مطالعات بسیاری نشان داده که خواب خوب و آرام در حفظ سلامت جسمی و روانی بسیار مهم است. بزرگسالان به طور کلی حداقل ۷ ساعت خواب بدون وقفه نیاز دارند که بدون آن قطعا آثار خستگی، نوسانات خلقی و کاهش تمرکز را تجربه می کنند.

 

خواب برای دستیابی به حالت تعادل بدن نقش کلیدی دارد. خواب بخش مهمی از واقعیت تعادل عاطفی است و برای خودمراقبتی باید مطمئن باشیم که خوب می خوابیم. این کار شامل اطمینان از داشتن محیط خواب مطلوب است، از دما و راحتی تختخواب گرفته تا میزان تاریکی فضایی که در آن می خوابیم.

 

برای تنظیم و بالابردن کیفیت خواب، بهتر است هر روز در زمان مشخصی به خواب رفته و زمان مشخصی از خواب برخیزید. زمان پیش از خواب با تمرین ذهن یا مدیتیشن کیفیت خواب خود را بالا ببرید.

 

بنیاد ملی خواب دمای مناسب اتاق خواب را ۶۰ تا ۶۷ درجه فارنهایت (۱۶ تا ۱۹ درجه سانتی گراد) توصیه می کند.

 

۵. در فعالیت هایی که دوست دارید شرکت کنید

 

نوشتن می تواند به بهبود وضعیت روحی و روانی ما کمک کند. در حقیقت، تحقیقات نشان داده است که نوشتن می تواند به ما در مدیریت و پردازش احساسات منفی کمک کند.

 

محققان معتقدند که روزنامه نگاری راهی قدرتمند برای تأمل و برنامه ریزی است و می تواند در پردازش افکار و گپ درونی ما مفید باشد.

 

محققان همچنین پیشنهاد می کنند که دیدن طبیعت یک راه عالی برای یافتن آرامش و کاهش حالت برانگیختگی ما به روش مثبت است. همانطور که تحقیقات بارها نشان داده، پیاده روی و لذت بردن در طبیعت برای بهزیستی جسمی و روانی ما مفید است.

 

حال مان را، خودمان خوب کنیم

دمنوش هایی برای خواندن: اثر مرکب

در بقیه زندگی مان، ما چاره ای نداریم جز این که تا می توانیم، خودمان حال خودمان را خوب کنیم. روزگار بی تعارف تر از آن است که هوای ما را داشته باشد.

عصر ایران - خلاصه مطلب این است: کس نخارد پشت من، جز ناخن انگشت من! در بقیه زندگی مان، ما چاره ای نداریم جز این که تا می توانیم، خودمان حال خودمان را خوب کنیم. روزگار بی تعارف تر از آن است که هوای ما را داشته باشد.

در مجموعه عصر ایران، سایتی داریم به نام "سواد زندگی" و در سواد زندگی، مطالبی وجود دارد که می تواند حال ما را ولو اندکی، بهتر کند.
در این روزهای بهاری، گزیده ای از بهترین مطالب سواد زندگی که فکر می کنیم بیشتر به درد زندگی می خورند و می توانند حال مان را بهتر کنند، در عصر ایران بازنشر می کنیم.

در این روزگار سیاست زده، این دمنوش ها را با طیب خاطر پذیرا باشید:

تفاوت های بنیادین با انتخاب های کوچک؛ واقعاً به همین سادگی!

اثر مرکب چیست؟ / ماجرای سه دوست

"اثر مرکب" ، نام کتاب "دارن هاردی" است که شهرتی جهانی دارد و میلیون ها نسخه از آن در سراسر دنیا و به زبان های مختلف فروش رفته است. در ایران نیز مترجمان و انتشاراتی های متعددی این کتاب را منتشر کرده اند. (خواندن این کتاب را با تأکید فراوان توصیه می کنیم.)

لبّ کلام "اثر مرکب" این است: برای موفق شدن، نیازی به کارهای بزرگ و عجیب و غریب نیست؛ برای رسیدن به موفقیت های بنیادین، یک سری انتخاب های کوچک و هوشمندانه را در طول زمان انجام دهید، همین.

دارن هاردی در این کتاب ماجرای سه دوست کاملاً مشابه یکدیگر (مالی، تاهل، جسمی و وزن) را این گونه روایت می کند:

دوست الف: او به زندگی عادی خود ادامه می دهد و هیچ تغییری ایجاد نمی کند.

دوست ب: تغییرات کوچکی را شروع می کند:

- هر شب فقط 10 صفحه کتاب می خواند.

- هر روز در مسیر رفتن به محل کارش، یک فایل 30 دقیقه ای آموزشی یا انگیزشی گوش می کند.

-روزانه فقط 125 کالری از برنامه غذایی اش حذف می کند (مثلاً به جای یک بطری آب گازدار، یک لیوان لیموناد می خورد/ یا اگر به فرهنگ غذایی ایرانی اشاره کنیم می شود حدود نصف کفگیر برنج).

- روزانه فقط حدود یک کیلومتر پیاده روی می کند.

(توجه کنید که این ها کارهای بسیار ساده و پیش پا افتاده ای هستند. او نه در کلاس های سنگین دانشگاهی ثبت نام کرده، نه یک رژیم غذایی آزاردهنده بر خود تحمیل کرده و نه هر روز به باشگاه می رود تا ورزش کند.)

دوست ج: او نیز تغییرات  کوچکی را در زندگی اش آغاز کرده است:

- تلویزیون بزرگ تری خریده است و وقت بیشتری را برای تماشای آن می گذراند.

- از شبکه آشپزی، پختن غذاهای خوشمزه ای را یاد گرفته است.

- یک میز نوشیدنی های الکلی در اتاق پذیرایی اش گذاشته است.

***

 تقریباً 2 و نیم سال بعد: تفاوت های بین این سه دوست آشکار و قابل اندازه گیری شده اند:
 
دوست الف: در جا زده است، فقط شکایتش از زندگی بیشتر شده است.

دوست ب:
- از نظر جسمی خوش اندام و آراسته شده است. ( او با کم کردن تنها 125 کالری، 15 کیلوگرم وزن کم کرده است، بی آن که حتی یک بار گرسنگی بکشد.)

- او تقریباً هزار ساعت از وقتش را صرف آموزش کرده و دانشی که به دست آورده باعث ترفیع کاری اش شده و درآمدش را بالاتر برده است.

- به واسطه سلامت جسمی، وضعیت کاری و روحیه ناشی از این دو، روابط اش با همسرش نیز صمیمی تر شده است.

دوست ج:
- او عاشق برنامه آسپزی و پختن غذاها و شیرینی هایی که یاد می گرفته شده است. خانواده و دوستانش هم دستپخت او را تعریف می کنند و او، مدام پرخوری می کند. این بدخوری، او را بدخواب می کند و صبح ها با کسالت بیدار می شود و از این رو، کمی بدخلق شده است. بهره وری کاری و رضایت رییس اش از او کاهش یافته است. در انتهای روز هم با نارضایتی و انرژی تحلیل رفته به خانه بر می گردد. کمبود انرژی باعث می شود کمتر با همسرش به پیاده روی برود و وقت کمتری را با او بگذراند بنابراین، بدنش اندروفین کمتری ترشح می کند و استرس اش بیشتر می شود. همین استرس او را به پرخوری بیشتری وا می دارد و این چرخه تکرار می شود. وزن او اکنون حدود 30 کیلوگرم بیشتر از دوستش "ب" است.

می بینید که "ب" و "ج" انتخاب های کوچکی کردند ولی همین انتخاب های کوچک با مرکب شدن در عامل زمان، تغییرات وسیعی به وجود آوردند.

اگر به اثر مرکب باور داشته باشیم، خبر خوب این است که برای متحول کردن زندگی مان ، نیازی به برنامه انقلابی نداریم. بسیاری از برنامه های موفقیت ما فقط به این دلیل شکست می خورند که فکر می کنیم باید کاری کنیم کارستان؛ مثلاً از فردا 2 ساعت زودتر بیدار شویم، دوره های آموزشی گوناگون را ثبت نام کنیم، عصر ها به باشگاه برویم و دمبل بزنیم، شام را کلاً حذف کنیم و کلاً شیرینی نخوریم و ... و بعد از مدت کوتاهی، کم می آوریم و برمی گردیم به نقطه صفر!

هر برنامه ای دارید، لطفا برای رسیدن به آن، یک حرکت کوچک ولی قابل اندازه گیری تعریف کنید و مستمراً انجامش دهید، مثلاً :
- حفظ کردن تنها سه لغت انگلیسی در روز
- هر بار که بشقاب غذا را جلوی تان می گذارند، قبل از شروع به غذا خوردن، 5 قاشق را جدا کنید و کنار بگذارید.
- هر روز 1000 قدم پیاده روی کنید.

بعد از مدتی خواهید دید که تحولات مثبت بزرگی در زندگی تان رخ داده است.

نکته مهم 1: اثر مرکب، فوراً خود را نشان نمی دهد و تا مدتی هیچ اثری نخواهید دید.
اثر مرکب مانند درخت بامبو است. از زمانی که بذر بامبو کاشته می شود تا 5 سال هیچ گیاهی از زیر خاک بیرون نمی آید ولی بعد از 5 سال که اولین جوانه ظاهر شد، تنها 6 هفته طول می کشد تا بامبو 30 متر رشد کند.
واقعیت این است که بامبو در 6 هفته این قدر رشد نکرده، بلکه در 5 سال و 6 هفته این اتفاق رخ داده است. بنابراین، باید هر کار کوچک و مثبتی که شروع کرده اید را مستمراً ادامه دهید و ناامید نشوید تا زمانی که ناگهان خود را در اوج خواهید دید.

به قول دارن هاردی، موفقیت تخم مرغی نیست که به فوریت در مایکروویو پخته شود.

نکته مهم 2: کارهای کوچک زیادی را برای انجام دادن برای خودتان در نظر نگیرید و سرتان را شلوغ نکنید. برای شروع یک تا حداکثر 5 کار کوچک را در دستور کارتان قرار دهید به گونه ای که فشار زیادی بر خود وارد نکنید.

دارن هاردی "اثر مرکب" را اینگونه فرموله کرده است:

انتخاب های کوچک و هوشمندانه + پایداری + زمان = تفاوت های بنیادین

فرمول اثر مرکب را به خدمت خود درآورید.

---

بیشتر بخوانید:

دمنوش هایی برای خوردن:چگونه از "سازگاری مغز" به نفع خودمان بهره ببریم؟

دمنوش هایی برای خواندن: احساس مسؤولیت مان را کم کنیم!

دمنوش هایی برای خواندن: «ترازوی رنج و معنا» چگونه عمل می کند؟

دمنوش هایی برای خواندن: با این 12 کار «از سرعت زندگی بکاهیم» / نگذاریم ماشین زندگی ما را زیر بگیرد