ورزشِ تا اندازه ای پرزور (شدید) و تند دستاورد تندرستی بیشتری دارد

ورزش ساده و کم‌هزینه‌ای که موجب طول عمر می‌شود

نتایج تحقیقات نشان می‌دهد هر گونه فعالیت بدنی که باعث عرق کردن شود و نفس را بند آورد، امید به زندگی و طول عمر را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.

کسانی که در برخی از انواع ورزش‌های شدید مانند تنیس رقابتی، آهسته دویدن یا ایروبیک شرکت می‌کنند، نسبت به آن‌هایی که فعالیت‌های متوسطی مانند تنیس دوستانه، کارهای خانه یا شنا انجام می‌دهند، بیشتر عمر می‌کنند.

کانال عصر ایران در تلگرام

این یافته حاصل نتایج مطالعه بزرگ استرالیایی است که ۲۰۴ هزار و ۵۴۲ فرد میانسال و مسن را طی ۶ سال مورد بررسی قرار داده است.

آنان پیشنهاد کردند سطوح بالاتر فعالیت شدید تاثیر بسیار بهتری نسبت به فعالیت متوسط بر سلامت انسان دارد.

نتایج آن‌ها نشان می‌دهد خطر مرگ زودهنگام در کسانی که ورزش‌های شدید انجام می‌دهند، در مقایسه با آنانی که فقط ورزش متوسط انجام می‌دهند، ۱۳ درصد کمتر است.

دکتر کلاوس گبل، محقق ارشد این تحقیق، گفت: مزایای فعالیت شدید برای مردان و زنان در تمام سنین صادق و مستقل از کل زمان صرف شده برای فعالیت است.

نتایج نشان می‌دهد که چه چاق باشید، چه لاغر و چه بیماری قلبی یا دیابت داشته باشید یا خیر، اگر بتوانید فعالیت‌های شدید را مدیریت کنید، این موضوع می‌تواند مزایای قابل توجهی برای طول عمر داشته باشد.

در حال حاضر سازمان بهداشت جهانی و مقامات بهداشتی در ایالات‌ متحده، استرالیا و بریتانیا به جمعیت بزرگسال توصیه می‌کنند که حداقل ۷۵ دقیقه فعالیت شدید یا ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته انجام دهند.

محققان پیشنهاد می‌کنند دستورالعمل‌های بالینی و بهداشت عمومی باید تمرینات با شدت شدید را برای بهبود امید به زندگی افراد توصیه کنند.

شرکت‌کنندگان در این مطالعه به دو گروه تقسیم شدند؛ کسانی که ورزش متوسط داشتند و کسانی که حداقل ۳۰ درصد از تمرینات خود را با شدت بالا انجام می دادند.

خطر مرگ و میر در افرادی که کمی فعالیت شدید انجام می‌دادند، در مقایسه با افرادی که ورزش شدید انجام نمی‌دادند، ۹ درصد کمتر بود.

کسانی که بیش از ۳۰ درصد ورزش با شدت بالا انجام دادند، ۱۳ درصد کمتر از میزان معمول مرگ و میر را نشان دادند.

دکتر گبل گفت: نتایج تحقیقات ما نشان می‌دهد که حتی مقدار کمی از فعالیت شدید می‌تواند به کاهش خطر مرگ زودهنگام کمک کند.

نتایج مطالعات قبلی نشان می‌دهد که تمرینات اینتروال با تلاش‌های شدید کوتاه اغلب برای افراد مسن از جمله کسانی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند، مناسب است.

نتایج این مطالعه در نشریه JAMA Internal Medicine منتشر شده است.

منبع: ایسنا

---

محققان توصیه می کنند؛

پیاده روی تند روزانه احتمال مرگ زودهنگام را کاهش می دهد

یک مطالعه جدید در دانشگاه کمبریج بریتانیا گزارش می دهد که یک پیاده روی سریع روزانه ۱۱ دقیقه ای می تواند کمک کند طولانی تر زندگی کنید.

محققان دریافتند که ۷۵ دقیقه در هفته (۱۱ دقیقه در روز) فعالیت بدنی با شدت متوسط برای کاهش خطر ابتلاء به بیماری قلبی، سکته و سرطان در فرد کافی است.

کانال عصر ایران در تلگرام

محققین تخمین زدند که در صورت انجام این میزان ورزش که نصف میزان توصیه شده در دستورالعمل‌های ایالات متحده و بریتانیا است، از هر ۱۰ مرگ زودرس ۱ مورد قابل پیشگیری می‌شود.

دکتر «سورن بریج»، یکی از محققین از شورای تحقیقات پزشکی دانشگاه، می‌گوید: «انجام برخی فعالیت‌های بدنی بهتر از انجام ندادن هیچ‌کدام است. این هم یک موقعیت شروع خوب است. اگر متوجه شدید که ۷۵ دقیقه در هفته قابل کنترل است، می‌توانید آن را به تدریج به میزان کامل توصیه‌شده افزایش دهید.»

بیماری‌های قلبی عروقی (بیماری قلبی و سکته مغزی) عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان و عامل نزدیک به ۱۸ میلیون مرگ در سال ۲۰۱۹ بودند. سرطان‌ها مسئول ۹.۶ میلیون مرگ در سال ۲۰۱۷ بودند.

برای بررسی اینکه چقدر ورزش می‌تواند در این اعداد تاثیر بگذارد، محققان داده‌های ۹۴ مطالعه بزرگ را که بیش از ۳۰ میلیون نفر در آن شرکت داشتند، گردآوری و تجزیه و تحلیل کردند.

یافته‌ها نشان داد که از هر ۳ نفر، ۲ نفر به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط انجام نمی‌دهند و از هر ۱۰ نفر کمتر از ۱ نفر بیش از ۳۰۰ دقیقه فعالیت در هفته داشتند.

به طور کلی، محققان به این نتیجه رسیدند که انجام بیش از ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته فواید حاشیه‌ای را از نظر کاهش خطر بیماری یا مرگ به همراه دارد.

این تیم گزارش داد، اما حتی نیمی از این میزان هم با مزایای قابل توجهی همراه بود.

به عنوان مثال، ۷۵ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته، خطر مرگ زودهنگام را تا ۲۳ درصد کاهش داد. همچنین برای کاهش خطر بیماری قلبی و سکته تا ۱۷ درصد و سرطان تا ۷ درصد کافی بود.

برای برخی از سرطان‌های خاص، کاهش خطر حتی بیشتر بود. انجام این مقدار ورزش خطر ابتلاء به سرطان‌های سر و گردن، لوسمی میلوئیدی، میلوما و سرطان‌های کاردیای معده را بین ۱۴ تا ۲۶ درصد کاهش می‌دهد.

محققان محاسبه کردند که اگر افراد ۱۵۰ دقیقه ورزش توصیه شده در هفته را انجام دهند، از حدود ۱۶ درصد از مرگ‌های زودهنگام پیشگیری می‌شود. همچنین از ۱۱ درصد موارد بیماری‌های قلبی عروقی و ۵ درصد موارد سرطان پیشگیری می‌شود.

اما اگر افراد حداقل ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند، از حدود ۱۰ درصد از مرگ‌های زودهنگام پیشگیری می‌شود. و از ۵ درصد موارد بیماری‌های قلبی عروقی و ۳ درصد موارد سرطان پیشگیری می‌شود.

به‌علاوه، محققان خاطرنشان کردند، در ورزش با شدت متوسط، ضربان قلب شما افزایش یافته و باعث می‌شود سریع‌تر نفس بکشید، اما همچنان می‌توانید در طول فعالیت صحبت کنید.

نمونه‌های دیگر عبارتند از رقص، دوچرخه سواری، بازی تنیس و پیاده روی.

منبع: مهر

آب چغندر توان عضلانی را افزایش می‌دهد

آب این میوه قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد

گروه علمی: یافته‌های یک پژوهش جدید چگونگی تاثیرگذاری نیترات رژیم غذایی بر بهبود عملکرد ماهیچه‌های انسان را آشکار می‌کندپژوهشگران دریافته‌اند که مصرف نیترات رژیم غذایی – مولکلول فعال آب چغندر- قدرت عضلانی را هنگام ورزش افزایش می‌دهد، پیشرفتی که منجر به [تولید] مکمل‌های ورزشی بهتر می‌شود.

یخ تخفیف‌ها شکست! لوازم آرایشی بهداشتی رو با ۷۰٪ تخفیف بخر

از دستش نده!

تبلیغ

درحالی‌که مطالعه‌های پیشین نشان داده است نیترات رژیم غذایی موجب بهبود کیفیت ورزش می‌شود، هنوز مشخص نیست که بدن چگونه این مولکول را به نیتریک اکسید [مونوکسید نیتروژن] شیمیایی بدل می‌کند تا به مصرف سلول‌های ما برسد.در مطالعه‌ای جدید که پیشتر در این ماه در نشریه اکتا سایکالوژیکا (Acta Psychologica) منتشر شد، دانشمندان توزیع نیترات دریافتی را در بزاق، خون، عضله و ادرار ده داوطلب سالم که تمرین پا انجام ‌دادند ردیابی کردند.

 

آنها برای درک بهتر سازوکار موجود، مکان‌های فعالیت مولکول‌های نیترات رژیم غذایی در بدن را بررسی کردند.
دانشمندان در طول این تمرین که شامل ۶۰ بار انقباض عضله ران با حداکثر شدت و بیش از پنج دقیقه بود افزایش چشمگیری در سطوح نیترات عضله چهارسرران مشاهده کردند. 

 

آنها می‌گویند افزایش نیترات در مقایسه با زمانی که شرکت‌کنندگان دارونما مصرف می‌کردند، به افزایش هفت درصدی قدرت عضلانی انجامید.اندی جونز، یکی از نویسندگان این مطالعه از دانشگان اکستر بریتانیا گفت:«اکنون پژوهش‌های ما درمورد خواص بهبوددهنده عملکرد نیترات رژیم غذایی که معمولا در آب چغندر یافت می‌شود شواهد زیادی ارائه کرده است.»

ورزشِ کم، از بسیاری خطرها پیشگیری نمی‌کند

خطری که ورزش هم از آن پیشگیری نمی‌کند

گروه علمی: دانشمندان می‌گویند اگر ۳۰ دقیقه در روز ورزش می‌کنید اما بقیه زمان خود را در حالت نشسته سپری کنید، همچنان ممکن است در معرض خطر ابتلا به انواع مشکلات سلامتی قرار بگیرید.دانشمندان معتقدند می‌توانید با حرکت‌های سبک و بیشتر مانند تمیز کردن، پیاده‌روی کوتاه یا استفاده از پله‌ها به جای آسانسور با این موضوع مقابله کنید.
 

اگر فرد نسبت به فعالیت‌های ورزشی تعهد دارد اما زمان بسیاری را بی‌تحرک است، این موضوع به این معنا خواهد بود که او همچنان ممکن است در معرض خطر ابتلا به انواع مشکلات سلامتی باشد.در مطالعه‌ای که بیش از ۳۷۰۰ مرد و زن برای بررسی همین موضوع در فنلاند شرکت داشتند، مشخص شد بسیاری از آنان نیم‌ساعت به‌ طور وظیفه‌شناسانه ورزش می‌کردند اما پس از آن تقریبا بدون توقف، ۱۰، ۱۱ یا حتی ۱۲ ساعت دیگر در روز می‌نشستند. نتایج این بررسی نشان داد قند خون، کلسترول و چربی همگی آنان بالا بود.
نتایج این مطالعه همچنین نشان داد مردان و زنانی که اندکی بیشتر از جای خود بلند می‌شوند و حرکت می‌کنند، چه با قدم زدن آرام و چه با ورزش بیشتر، به‌ طور قابل‌ توجهی سالم‌تر هستند.وحید فراهی، دانشمند فوق دکتری در دانشگاه اولو و طراح اصلی این مطالعه، گفت: نتایج به ما می‌گوید یک تمرین روزانه ۳۰ دقیقه‌ای برای کاهش مضرات نشستن طولانی‌مدت ممکن است کافی نباشد. به عبارت دیگر اگر ورزش کنیم اما بقیه روز را بنشینیم، تقریبا مثل این است که اصلا ورزش نکرده‌ایم. سازمان بهداشت جهانی و سایر متخصصان به ما توصیه می‌کنند در اکثر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه در حد متوسط ورزش کنیم.

شواهد علمی قابل‌ توجهی نشان می‌دهد این نیم‌ساعت تلاش باعث تقویت سلامت، روحیه و طول عمر ما می‌شود.
منتها مساله اینجاست که ما ۲۳ ساعت و نیم باقی مانده در روز را چگونه می‌گذرانیم.نتایج این تحقیق نشان می‌دهد علاوه بر یک تمرین سریع، باید به آرامی و مداوم حرکت کنیم، نظافت کنیم، از پله‌ها بالا برویم، قدم بزنیم و بی‌حرکت نمانیم.فرهی گفت: حدود ۸۰ یا ۹۰ دقیقه فعالیت سبک اضافی برای افراد در روز لازم است اما هر کدام از این حرکات اضافی باید مفید باشد.همچنین می‌توانید تلاش کنید اندکی بیشتر ورزش کنید. در این مطالعه افراد اگر تمرینات خود را ۲ برابر و مجموعا به ۶۰ دقیقه برسانند، سود بیشتری خواهند برد.

ارتباط ورزش پُرزمان متوسط یا شدید در کاهش ریسک مرگ

ارتباط ورزش متوسط در کاهش ریسک مرگ

گروه علمی:نتایج یک مطالعه نشان می دهد که ورزش طولانی مدت شدید یا متوسط با خطر کمتر مرگ مرتبط است.
 ورزش منظم با کاهش خطر ابتلاء به بیماری‌های قلبی عروقی و مرگ زودرس همراه است. با این حال، شواهد محدودی در مورد تأثیر شدت ورزش بر این خطرات وجود داشت.تجزیه و تحلیل جدید بیش از ۱۰۰ هزار شرکت کننده در طی یک دوره پیگیری ۳۰ ساله، نشان داده است که ورزش شدید یا متوسط با کمترین خطر مرگ مرتبط است.
به خوبی مشخص شده است که فعال بودن از نظر جسمی می‌تواند به داشتن زندگی سالم‌تر و شادتر کمک کند. افرادی که به طور مرتب ورزش می‌کنند، با خطر کمتر ابتلاء به چندین بیماری طولانی مدت مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها روبرو هستند. مطالعات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی باعث افزایش عزت نفس و روحیه هم می‌شود و همچنین می‌تواند به افراد در خواب با کیفیت بهتر کمک کند. با این حال، در حالی که ورزش کافی مهم است، باید شدت تمرین نیز در نظر گرفته شود.
نتایج مطالعه اخیر نشان داد بزرگسالانی که دو تا چهار برابر میزان توصیه شده فعالیت بدنی متوسط یا شدید در هفته را انجام می‌دهند، خطر مرگ به میزان قابل توجهی در آنها کاهش می‌یابد.دستورالعمل‌های فعالیت بدنی ۲۰۱۸ توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی شدید در هفته انجام دهند. با این حال، تعداد زیادی از افراد برای حفظ سلامت و بهبود تناسب اندام، میزان بالاتری از ورزش شدیدتر را انجام می‌دهند.
دکتر «دانگ هون لی»، سرپرست تیم تحقیق، می‌گوید: «مطالعه ما نشان داد بسیاری از افراد می‌توانند با انجام فعالیت بدنی توصیه شده (۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت متوسط یا ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت شدید) از مزایای سلامتی قابل توجهی برخوردار شوند، بنابراین فعال ماندن مهم است. برای کسانی که به دنبال فواید سلامتی بهینه از ورزش هستند، می‌توانند سطح بیشتری از فعالیت را انجام دهند یعنی دو برابر میزان توصیه شده.تجزیه و تحلیل نشان داد که بیشترین فایده برای کاهش خطر مرگ در بین افرادی که حدود ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی شدید، ۳۰۰ تا ۶۰۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی متوسط یا ترکیب هر دو را داشتند، مشاهده شده است.

"دراز نشست" انجام ندهید

این تمرین سالهاست منسوخ شده و در بسیاری از کشورهای اروپایی و آمریکایی آن را از برنامه های ورزشی خود حذف و یا آن را اصلاح کرده اند.

فیزیوتراپیست هیات پزشکی ورزشی کرمانشاه از ورزشکاران خواست تا از انجام حرکت دراز نشست پرهیز کنند.

 

نگین قربانی در گفت و گو با ایسنا، از حرکت درازنشست به عنوان یکی از اشتباهات رایج در تمرینات ورزشی یاد کرد و افزود: دراز نشست یکی از پرطرفدارترین حرکات ورزشی است که بسیاری از ورزشکاران آن را برای تقویت عضلات شکمی و کوچک کردن شکم انجام می دهند، درحالیکه این تمرین سالهاست منسوخ شده و در بسیاری از کشورهای اروپایی و آمریکایی آن را از برنامه های ورزشی خود حذف و یا آن را اصلاح کرده اند.

 

این فیزیوتراپیست هیات پزشکی ورزشی کرمانشاه با اشاره به مشکلاتی که حرکات دراز نشست برای ستون فقرات ورزشکاران ایجاد می کند، گفت: شکل اصلاح شده این تمرین دیگر مشکلی برای ستون فقرات ورزشکاران ایجاد نمی کند و حتی تاثیرات بهتری نیز به همراه دارد.

 

وی از حرکت انقباض عضلات شکم به عنوان یکی از تمرینات جایگزین دراز نشست یاد کرد و گفت: در این حرکت ورزشکار حین راه رفتن و حتی نشستن، عضلات شکم خود را سفت نگه می دارد که تداوم این حرکت به تقویت عضلات شکم و کوچک شدن شکم کمک زیادی می کند.

 

 

قربانی ادامه داد: در حرکت دیگری که جایگزینی برای دراز نشست است، ورزشکار درحالت دراز کشیده قرار می گیرد و پای راست خود را حدود 30 درجه بلند کرده، بگونه ای که عضلات چهار سر ران و شکم را نیز همزمان سفت نگه دارد و به مدت 20 ثانیه در این حالت قرار گیرد و پس از آن پای راست را زمین بگذارد و همین حرکت را روی پای چپ نیز انجام دهد.

 

 

وی از حرکت پلانک نیز به عنوان یکی از حرکات جایگزین دراز نشست یاد کرد و گفت: این حرکت علاوه بر تاثیری که روی تقویت عضلات شکم دارد، تمرین مناسبی برای افزایش ثبات ناحیه مرکزی بدن ورزشکاران، بویژه در ورزشکاران رشته هایی مانند رزمی و کشتی  است که به واسطه ضربات بالا نیاز به حفظ تعادل در ناحیه مرکزی بدن دارند.

 

 

فیزیوتراپیست هیات پزشکی ورزشی کرمانشاه در ادامه افزود: در یک حرکت دیگر فرد به حالت تاق باز دراز کشیده و سپس پاهای خود را در حالت 90 درجه قرار می دهد و شروع به زدن حرکت دوچرخه می کند.

 

وی یادآورشد: هرچه فرد در انجام این حرکت حرفه‌ای تر شود، نیاز است که پاهای خود را از تنه دورتر کند تا تمرین سنگین‌تر شود.