نسخه PDF
در دوران کارکردن احساس فرسودگی شغلی معمولاً مرحله‌ای شایع است، حتی اگر عاشق شغل خود باشید. مثلاً اگر به‌تازگی پروژه‌ای بزرگ را تمام کرده‌باشید، بالابردن انگیزه‌تان برای شروع پروژه‌ی بعدی دشوار خواهدبود. همچنین، اگر زندگی شخصی‌تان انرژی زیادی از شما می‌گیرد، آن‌هم می‌تواند یکی دیگر از دلایل فرسودگی شغلی باشد؛ به‌همین طریق کسالت روحی نیز می‌تواند عامل دیگر باشد. بهترین راه برای ایجاد انگیزه و شوق برای شروع مجدد چیست؟ چگونه می‌توان حس فرسودگی شغلی را از احساسات معمولی و حتی مزمن (از قبیل کسالت‌ها یا نارضایتی‌های گهگاه و موقت) تشخیص داد؟
متخصصان چه می‌گویند
فرسودگی شغلی، یک خستگی روحی و جسمی است که وقتی مطالبات شغل شما به‌طور مستمر از توان و انرژی شما فراتر می‌رود آن‌را تجربه می‌کنید. فرسودگی شغلی امروزه بیماری همه‌گیر محل‌های کار مدرن نامیده شده‌است. رون فریدمن، مؤسس شرکت مشاوره‌ی ignite80 و مؤلف کتاب بهترین مکان کار کردن: علم و هنر خلق محل کار خارق‌العاده، می‌گوید "تردیدی نیست که ما امروزه در مقایسه با ۱۰ سال گذشته، در معرض ریسک بیشتری از فرسودگی شغلی هستیم." هایدی گرنت هَلوُرسون، روانشناس اجتماعی و نویسنده‌ی هیچ‌کس شما را درک نمی‌کند، چه باید کرد، هم با فریدمن موافق است. به گفته‌ی وی "در این چرخه‌ی کارهای شبانه‌روزی ما فشار زیادی وجود دارد. این فشار می‌تواند شما را به سمت احساس بی‌حالی، استرس و تهی‌شدگی، و به معنای واقعی کلمه ته‌کشیدگی ببرد." درنتیجه باید راه‌هایی برای "پرکردن باک بنزین خود" پیدا کنید!
چند ایده جهت تقویت روحیه و افزایش انگیزه برای جلوگیری از فرسودگی شغلی:
در طول روز استراحت کوتاهی داشته باشید
به گفته‌ی فریدمن، فرسودگی شغلی معمولاً از "ناآگاهی نسبت به آنچه برای رسیدن به اوج عملکرد کاری لازم است" نشأت می‌گیرد. ما معمولاً فرض می‌کنیم که دستیابی به حداکثر عملکردمان مستلزم تلاش بیش از حد یا کارکردن بیش از دیگران است؛ که البته ممکن است پیروی از این فرضیات برای شما نتایج کوتاه‌مدتی را هم به همراه داشته‌باشد، اما از نظر فیزیولوژیکی یک اتفاق ناپایدار است."
فریدمن معتقد است برای داشتن بهترین عملکرد ممکن در بلندمدت، باید "فرصت‌های منظمی برای بازیابی انرژی روحی" داشته باشید. بدین منظور، در طول روز پیاده‌روی کوتاهی داشته باشید، و یا بدوید. نهار را دور از میز کاری بخورید. فریدمن توصیه می‌کند "دور شدن از رایانه، ذهن شما را از حالت اشباع بیرون می‌آورد و به بازبینی تصویر بزرگتر وا می‌دارد. راه‌حل مشکلات معمولاً در اوقاتی که قبل و بعدش به مشکلی جدّی فکرمی‌کنید به ذهنتان می‌رسد؛ لحظاتی که از مشکل اصلی فاصله‌گرفته‌اید." اما نظر هلورسون این است که باید در زمان درست و به‌موقع استراحت کرد. وقتی انرژی شما در بالاترین حد خود قراردارد، که معمولاً صبح‌ها بدین‌گونه است، باید بر روی کار تمرکز کنید و بهره‌وری خود را به حداکثر برسانید. او می‌گوید " در همین اوقات است که باید با دشوارترین چالش‌ها گلاویز شوید!" بعد از آن برای استراحت از میز خود دور بشوید.
وسایل الکترونیکی خود را کنار بگذارید
قبل از دوران گوشی‌های همراه بلک‌بری، وقتی از محل کار خارج می‌شدید، پیش‌فرض غالب این بود که تا صبح فردا دیگر به دفتر کار خود دسترسی ندارید. فریدمن می‌گوید "اگر می‌خواستید که بخشی از کار را با خود به خانه ببرید مجبور بودید برنامه‌ریزی کنید و مقدمات را برای بردن کار به منزل خود فراهم آورید." اما اکنون دیگر چنین نیست. "امروزه ما همگی در جیب خود، و در قالب یک گوشی هوشمند، یک دفترکار حمل می‌کنیم"، در نتیجه هم از نظر روانی و هم فیزیولوژیکی هنوز به محل کار خود متصل هستیم. فریدمن می‌گوید راه‌حل این مشکل، محدود کردن فعالانه‌ی کار با دستگاه‌های الکترونیک در ساعات بعد از کار است. وقتی به خانه می‌رسید تلفن هوشمند خود را در یک سبد یا کشو بگذارید تا وسوسه نشوید آن را بردارید و ایمیل‌های خود را چک کنید؛ یا لااقل برای خود قانونی بگذارید که مثلاً بعد از ساعت ۸ شب گوشی خود را خاموش می‌کنید. هلورسون می‌گوید: "گوشی همراه خود را در کناری بگذارید. هرچه باشد می‌تواند تا فردا صبر کند."
(شاید عادت به استفاده از شبکه‌های اجتماعی و اپلیکیشن‌های ارتباطی استفاده نکردن از گوشی همراه را غیرممکن جلوه دهد، اما اگر همین اپلیکیشن‌ها وسیله‌ای برای ادامه فعالیت‌های کاری در منزل هم بشوند، مثل پیغامی از مدیر یا رئیس‌تان یا ایمیلی از مشتری و ...، بهترین راه این است که استفاده از گوشی‌های هوشمند را از ساعات مشخصی به بعد محدود کنید.)
یک کار جالب انجام دهید
به جای تمرکز روی محدودکردن یا پرهیز از کار در ساعات غیرکاری، فریدمن برنامه‌ریزی برای یک جایگزین مطبوع، "تجاربی که شما بااشتیاق منتظرشان هستید" را توصیه می‌کند. مثلاًبرنامه‌ریزی برای بازی تنیس با یک دوست، یا پختن شام با همسر شما را تشویق می‌کند که "روی یک هدف نزدیک تمرکز کنید؛ انجام کاری لذت‌بخش." تحقیقاتنشان می‌دهند که دستیابی به اهداف نزدیک آسان‌تر و لذت‌بخش‌تر است. همچنین مطالعات نشان داده‌اند که انجام کاری که برای شما جالب است، حتی اگر آن فعالیت امور مالی باشد، برای شما از تمدد اعصاب ساده بهتر است. هلورسون می‌گوید "کاری که شما با اوقات فراغت خود می‌کنید مهم است." بله، لمیدن روی مبل با یک پاکت ذرت بوداده و تماشای فیلم و سریال‌های مختلف جذاب به نظر می‌آید، اما او توصیه می‌کند درگیر تفریحی پرچالش‌تر شوید؛ مثل حل‌کردن جدول یا بازی شطرنج. "بااینکه دشوار است، انرژی بیشتری به شما می‌دهد."
آخرهفته‌های طولانی داشته باشید
به گفته‌ی هلورسون احساس خستگی روانی و جسمی می‌تواند نشانه‌ای باشد مبنی بر اینکه "تعطیلات لازم دارید." او می‌گوید تعطیلات لازم نیست دوهفته‌ای باشد، بلکه وقتی صحبت از کاهش استرس است "آخرهفته‌های سه و چهار روزه فواید بسیار بیشتری برای شما دارند." اما وقتی دور هستید به دفتر زنگ نزنید و ایمیل چک نکنید. او می‌گوید "باید دست بکشید..."
روی معنا تمرکز کنید
اگر مسئولیت‌های کاری شما مانع داشتن تعطیلات است، به پیشنهاد هلورسون "روی این موضوع که چرا کار برای شما مهم است؟ تمرکز کنید." برقراری اتصال بین مسئولیت‌های فعلی و یک هدف شخصی بزرگتر، برای تمام کردن این کار به شما کمک می‌کند ارتقا و موفقیت شغلی بعدی را از آن خود کنید. "به شما کمک خواهد کرد با وسوسه‌ی تنبلی مقابله کنید" و "برقی از انرژی فراهم خواهدکرد که آنچه برای گذراندن آن روز یا روزهای بعد نیاز دارید را به شما خواهد داد." اگر از بیش از حد کارکردن فرسوده شده‌اید، باید توقف کنید و به استراحت بپردازید."
مطمئن شوید که حس شما واقعاً فرسودگی است
اگر هیچکدام از این راهکارها اثر نکرد، ممکن است با چیزی جدی‌تر از فرسودگی کاری درگیر باشید. اگر بی‌میل و خسته هستید اما هنوز در کل مؤثرید، احتمالاً فرسودگی کاری است. اما هلورسون معتقد است "اگر حس می‌کنید پیشرفتی ندارید و به نظر می‌آید کاری که می‌کنید اهمیتی ندارد" مشکل متفاوتی دارید. آیا مدیر شما آن چرا که برای کارکردن به نحو احسن لازم دارید به شما می‌دهد؟ آیا طبیعت کار شما انرژی شما را تحلیل می‌برد؟ اگر چنین است شاید لازم است درباره‌ی شغل خود دوباره فکر کنید.
اصولی که باید بخاطر داشته باشید
بایدها
برای استفاده از ابزار الکترونیک در ساعات غیرکاری محدودیت بگذارید.
اوقات استراحت منظم در روز کاری خود بگنجانید.
اگر وظایف و مسئولیت‌های حرفه‌ای شما تعطیلات را غیرممکن می‌سازد، بر روی یافتن پاسخ اینکه چرا کار برای شما اهمیت دارد تمرکز کنید.
نبایدها
چک کردن ایمیل موقعی که در تعطیلات یا آخرهفته‌ی طولانی هستید.
صرف‌کردن اوقات استراحت به کارهای معمولی و ساکن؛ در فعالیت‌هایی که شما را به چالش می‌کشند و برایتان جالب هستند درگیر شوید.
اشتباه گرفتن خستگی و بی‌علاقگی ممتد با فرسودگی کاری موقت؛ اگر هر روز احساس بیهوده بودن می‌کنید ممکن است زمان آن رسیده باشد که بدنبال کار جدید بگردید.
منبع: وبلاگ مجله کسب و کار هاروارد | ترجمه: روزآفرین
