اندر فواید سکوت برای مغز

چرا سکوت برای مغز مفید است

بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت در سال 2011 که آلودگی صوتی را «طاعون مدرن» نامید، مدارک محکمی وجود دارد که آلودگی های صوتی محیط اثرات مضر شدیدی بر سلامت عمومی جامعه دارد.

به گزارش ایرنا، با افزایش انواع صدا در محیط های درون و خارج از خانه، افراد بیشتری به دنبال سکوت هستند و در نتیجه آن تدابیری مانند رژیم سکوت 10 دقیقه ای صبحگاهی یا برنامه سکوت 10 روزه شکل گرفته است.

در ادامه چهار پیامد مثبت سکوت برای مغز بررسی شده اند که موجب کاهش استرس و تمرکز بیشتر می شوند. 

1- سکوت موجب کاهش استرس و تنش می شود

بر اساس نتایج تحقیقات، آلودگی صوتی، عامل فشارخون بالا و حمله قلبی است و موجب کاهش شنوایی و افت سلامت عمومی بدن می شود. صداهای بلند با تحریک بخش آمیگدال مغز که وظیفه درک احساسات را برعهده دارد، باعث افزایش استرس و تولید هورمون کورتیزول می شوند.

این در حالی است که سکوت دارای آثار مخالف آلودگی صوتی است و تنش را از مغز و بدن دور می کند.

بر اساس تحقیقاتی که در سال 2004 در نشریه Heart منتشر شد، دو دقیقه سکوت بیش از گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، موجب از بین رفتن تنش و آرامش می شود.

2- سکوت، توان ذهنی را بازیابی می کند

در زندگی روزمره، دائما اطلاعات حسی به مغز ارسال می شوند و فرآیند تصمیم گیری، حل مشکل و کنترل امور روزمره، بخش عمده ای از مغز را درگیر می کند. با اجرای مکرر این فرآیندها، توجه و توان مغزی ما کاهش می یابد و احتمالا در هنگام تمرکز، حل مساله و ارایه ایده های جدید، با مشکل مواجه می شویم. زمانی که از محرک های صوتی رهایی می یابیم، مغز فرصتی برای بازسازی و بازیابی توان خود به دست می آورد. 

3- در سکوت شبکه پیش فرض مغز فعال می شود

هنگامی که به تمرکز یا مدیتیشن می پردازیم، شبکه پیش فرض مغز فعال می شود. شبکه پیش فرض مغز در واقع شبکه ای از بخش های مختلف مغز است که با یکدیگر تعامل دارند و فعالیت آن ها به شدت با یکدیگر ارتباط دارد. این شبکه زمانی بیشترین فعالیت را دارد که شخص به دنیای خارج توجهی نداشته باشد. این حالت مغزی امکان درک کامل تجارب، همدردی با سایرین، خلاقیت بیشتر و بهبود وضعیت روحی و روانی را فراهم می کند.

4- سکوت امکان بازسازی سلول های مغز را فراهم می کند

بر اساس تحقیقاتی که در سال 2013 روی موش ها انجام گرفت و نتایج آن در نشریه Brain منتشر شد، دو ساعت سکوت روزانه منجر به شکل گیری سلول های جدید در هیپوکامپ می شود. این بخش از مغز مسئولیت یادگیری، حافظه و کنترل احساسات را برعهده دارد.

منبع: ایرنا

4 نکته ورزشی برای افراد بالای 40 سال

بعد از گذشتن از سن 40 سالگی بدن سخت‌تر می‌شود و انعطاف پذیری خود را تا حدودی از دست می‌دهد بنا‌بر‌این باید تغییراتی در برنامه ورزشی ایجاد کرد تا برای این سن مناسب‌تر باشد.

به‌ گزارش سایت یاهو، یک متخصص ارتوپد درباره این مساله گفته است که بعد از 40 سالگی باید به چهار طریق در فعالیت‌های ورزشی تغییر ایجاد کرد.

این ورزش‌ها عبارتند از:

1. هر روز بر روی انعطاف پذیری بدن خود کار کنید

هر چقدر سن بالاتر می‌رود تاندون‌ها و عضلات سفت‌تر می‌شوند و احتمال آسیب‌دیدگی‌ بیشتر می‌شود. بنا‌بر‌این هر روز باید این عضلات و تاندون‌ها کشیده شوند تا سفتی کمتر شود.

یکی از تکنیک‌های مناسب برای افزایش انعطاف پذیری استفاده از فوم است. استفاده از فوم رولر چسبندگی بافت‌ها را کمتر می‌کند و جریان خون را افزایش می‌دهد. استفاده از فوم رولر در اول صبح بهتر است.

انجام حرکات آرام و کنترل شده بهتر از انجام حرکات کششی ایستاست. داشتن انعطاف پذیری برای فعال بودن لازم است.

ورزش با فوم رولر

2. از عضلات استفاده کنید

از 25 سالگی تا 50 سالگی 10 درصد از حجم عضلات از دست می‌رود. سپس بین 50 تا 80 سالگی 45 درصد از حجم عضلات از بین می‌رود. عضلات از دست رفته با چربی جایگزن می‌شوند. این چربی باعث چاق‌تر شدن ما می‌شود ، زیرا نیم کیلو چربی 18 درصد بیشتر از نیم کیلو عضله جای می‌گیرد.

می‌توان با انجام ورزش از این پروسه به میزبان قابل توجهی جلوگیری کرد. هر چقدر سن بالاتر می‌رود انجام ورزش‌های قدرتی مهم‌تر‌ می‌شود.

3. از دستگاه‌های سنگین فاصله بگیرید

ما در عصری زندگی می‌کنیم که بسیاری از افراد برای قدرتمند کردن عضلات خود از دستگاه‌های سنگین استفاده می‌کنند. این روش سنگین است و با زندگی عادی سازگاری ندارد. ما هیچ وقت در زندگی عادی چنین وزنی را با پاهای خود بلند نمی‌کنیم. بنا‌بر‌این به جای انجام پرس پا، حرکت اسکات و لانژ انجام دهید.

4. حرکات تعادلی انجام دهید

بر روی یک پا بایستید. این کار تعادل شما را افزایش می‌دهد. با افزایش سن ارتباط عصبی – عضلانی کمتر می‌شود و این امر باعث کاهش تعادل می‌شود.

انجام ورزش‌هایی همچون تایچی، پیلاتس و یوگا می‌تواند به افزایش تعادل کمک کند. می توانید حرکات تعادلی را حتی به هنگام مسواک زدن نیز انجام دهید.

منبع: ایسنا

چگونه از ورزش کردن بهتر نتیجه بگیریم

چگونه از ورزش کردن بهتر نتیجه بگیریم؟ (از پارس 20)

موضوع : ورزش درمانی,پزشکی

همه ما می دانیم که ورزش کردن تا چه میزان می تواند مفید باشد. اما چرا گاهی پیش می آید که به نتیجه دلخواه نمی رسیم؟ دلایل بسیاری وجود دارد که ممکن است در رسیدن شما به نتیجه تاثیرگذار باشد. موارد زیر شاید بتواند به شما در رسیدن به هدفتان کمک کند.

• ژن خود را بشناسید

بهتر است کمی عمیق تر- تا سطوح مولکولی- نسبت به خود شناخت پیدا کنید. عوامل ژنتیک مهمترین فاکتوری است که نشان می دهد چربی و اضافه وزن شما از کجا می آید و چه نوع رژیم و ورزشی می تواند برای شما مفید باشد. امروزه تست های بسیاری وجود دارد که DNA شما را بررسی کرده و رژیم غذایی مناسب و تمرین های بدنی کارآمد را به شما پیشنهاد خواهند کرد. از جمله این تست ها می توان به DNAfit و BodyScience program اشاره کرد.

• برنامه روزمره خود را هدف ‎گذاری کنید

می توانید هر روز ورزش کنید، اما اگر ندانید که هدفتان چیست متوجه تغییری نخواهید شد. برنامه ریزی بسیار مهم است. همانند یک برنامه اقتصادی، برنامه ریزی روزانه می تواند برای وضعیت سلامت و جسم شما بسیار اهمیت داشته باشد. در نظر گرفتن یک سنبل بصری نظیر یک تاریخ در دفترچه برنامه ریزی شما می تواند برای شما ایجاد انگیزه کرده و به شما اجازه ندهد تا جلسه ای را لغو کرده و بخود بگویید که نمی توانید.

• کاری را انجام دهید که دوست دارید

اگر از دویدن های طولانی بیزارید نیازی ندارد که آن را انجام دهید. آندرا دیبیلیس بنیانگزار متد Nyla معتقد است که هرچقدر ورزش شما لذت بخش تر باشد، استرس کمتری خواهید داشت. استرس می تواند تاثیر منفی بر روی بدن شما داشته باشد و میزان کلسترول بدن شما را افزایش دهد که این مسئله باعث می شود که وزنمان ثابت باقی بماند و نتوانیم به وزن دلخواه برسیم. او همچنین پیشنهاد می کند تا جای ممکن مصرف قند، الکل و کربوهیدراتهای بد را کاهش دهیم و غذاهای طبیعی بخوریم.

• بخورید تا لاغر شوید.

شعار “کمتر بخورید، بیشتر ورزش کنید” شاید به نظر بسیار شیک و کاربردی بیاید، اما اگر تغذیه اشتباهی داشته باشید، نه تنها بدنتان را از مواد مغذی خالی خواهید کرد، بلکه رفته رفته انرژی شما نیز تحلیل می رود. جین کلود واکاسین (Jean-Claude Vacassin) می گوید: ما حتی به مراجعین خود می گوییم که بیشتر بخورند تا چربی بیشتری را از دست بدهند. شاید به نظر متناقض برسد اما سوء تغذیه می تواند شما را از روندی که در آن قرار دارید بازدارد.

پس برای هر ورزش چه چیزی بهتر است بخوریم؟

کربوهیدراتها ماهیچه ها را تغذیه می کنند و پروتئین آن را می سازد. بسیاری از افراد تصور می کنند که قبل از هر ورزش باید وعده حجیمی از پروتئین مصرف کنند؛ اما این کار ممکن است سبب سوء هاضمه و رودل شود. کربوهیدراتهای ساده نظیر آناناس، انگور و خرما بسیار مفید هستند. به طور مثال یک عدد خرما برای 45 دقیقه ورزش کافی است.

عامل ژنتیک مهمترین فاکتوری است که نشان می دهد اضافه وزن شما از کجا می آید

• متابولیسم بدن خود را افزایش دهید

عادت بزرگترین دشمن سوزاندن چربی است. هرچه در یک نوع نرمش مهارت بیشتری به دست می آوریم که به طور مثال پیش از این برای سوخت و ساز بدن ما بسیار مفید بوده است، انرژی کمتری خواهیم سوزاند. برای آنکه بدنتان را تغییر بدهید، باید برنامه ورزشی خود را نیز هر از گاهی تغییر دهید. تنوع یکی از کلیدها است. تمرین با وزنه ها می تواند شکل اندامتان را تغییر دهد و ورزشهای هوازی سایز بدنی شما را کاهش خواهد داد. تحقیقات نشان داده است هر قدر شدت این تمرینات بیشتر باشد، بدن شما نه تنها در زمانی که در حالورزش هستید کالری بیشتری را خواهد سوزاند، بلکه بعد از آن نیز بدن از فاز “پس از سوخت وساز” نیز بهره خواهد برد.

• برای بازیابی قوا استراحت کنید

بازیابی قوا بخشی از ورزش کردن است که معمولا به آن پرداخته نمی شود. اما باید بدانید که این کار به اندازه ورزش کردن می تواند مفید باشد. هنگامی که بیش از اندازه ورزشمی کنیم ممکن است دچار خستگی مفرط و ماهیچه های دردناک شده و به خود آسیب برسانیم. برخی از متخصصان پیشنهاد می کنند که تنها از 85 درصد از توان خود استفاده کنید و هر از گاهی بیشتر از این میزان از خود کار بکشند.

اولویت دادن به خواب امری ضروری است زیرا خواب، زمانی است که بیشتر تغییرات فیزیولوژیکی اتفاق می افتد: بدنتان هورمون رشد ترشح می کند که بافت ها، رباط ها و عضلات بدن را ساخته و بازسازی می نماید. بهتر است سعی کنید شبها حدود ساعت 10 بخوابید. هورمون رشد در بخش اول شب به حداکثر میزان خود می رسد؛ به همین دلیل زود خوابیدن می تواند تاثیر بسیاری بر نتیجه ای که از ورزش کردن می گیرید، داشته باشد.

منبع : nikoo.com

ورزشهایی برای زانوهای سالم

با این ۱۰ ورزش زانوهای خود را سالم نگه دارید (از hellodronline)

زانوی خود را نجات دهید

مهم نیست یک معتاد باشگاه ورزشی باشید یا روتین پیاده روی شدید داشته باشید، روز به روز روی زانو ها فشار وارد میشود. خانم ها بیشتر از آقایان زانو درد را تجربه میکنند. دلیلش هم ران پا است که به دلیل آناتومی بدن خودکار فشار وارد میکند. بعلاوه، گزارش شده هورمون های زنانه مانند استروژن باعث تضعیف رباط های اطراف زانو میشود. با تمام این موارد که بر علیه ما صف کشیده اند ضروری است که ما نیز گامی در جهت محافظت از این عضو بسیار مهم بدن برداریم. تعدادی از این تمرینات کلیدی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید تا کمکتان کند زانوهای خود را آماده نگه دارید.

حلقه هسترینگ تک پا

از دست راست خود برای حمایت استفاده کنید ( پشت یک صندلی، دیوار یا حتی تنه درخت را نگه دارید ) وزن خود را روی پای راست بدهید. به آرامی زانوی چپ خود را بالا بیاورید و خم کنید، همسترینگ خود را درگیر کنید پایین پای خود را بالا بیاورید ( مانند تصویر ). سپس پای خود را پایین بیاورید. ۲۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید و سپس جای پاها را عوض کنید.

کشش ساق پا

به فاصله ی طول دستها از دیوار فاصله بگیرید. پای راست خود را پشت پای راست قرار دهید دستهای خود را برای حمایت روی دیوار قرار دهید، به آرامی زانوی چپ خود را به طرف جلو خم کنید، زانوی راست خود را صاف نگه دارید، پاشنه سمت راست روی زمین باشد، و زانوی چپ بالای پای چپ قرار گیرد. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس جای پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

لیفت ران و باسن از کنار بدن

روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید، ران ها و پاها روی هم قرار بگیرد. ساعد دست سمت چپ خود را برای حمایت روی زمین قرار دهید، بالا تنه ی خود را بالا نگه دارید ( A ).
ران خود را به حالت حرکت تخته از کنار بالا بیاورید ( B ).
بدن خود را پایین و شروع حرکت بیاورید، سپس پای راست خود را حدود یک متر بالا بیاورید ( C ).
به حالت اول بازگردید. ۳۰ مرتبه تکرار کنید ( اگر هم نمیتوانید ۳۰ بار تکرار کنید هر تعداد که میتوانید تکرار کنید ) سپس جهت را عوض کنید.

حرکت معبد

بایستید و پای خود را حدود ۱۲۰ سانت از هم باز کنید، انگشتان خود را ۴۵ درجه به طرف بیرون باز کنید. کف دستان خود را در سطحی که قلب قرار دارد روی هم بگذارید. قفسه سینه خود را بالا بیاورید و شانه ها را بیاندازید. نفس خود را فرو دهید و سپس زانوها را به آرامی خم کنید تا ران ها به موازات کف زمین در آیند ( یا تا جایی که میتوانید ) مطمئن شوید که زانوها بالای پا قرار میگیرند. کمر خود را نیز تا جایی که میتوانید صاف نگه دارید و خم نشوید. شکم خود را به طرف داخل و بالا جمع کنید. به فاصله ۵ تا ۱۵ بار نفس کشیدن نگه دارید سپس رها کنید و بایستید. سه مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

اسکات جزئی

بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و مستقیم به جلو نگاه کنید. به آرامی به حالت اسکات پایین بروید تا در حالت ۴۵ درجه قرار بگیرید، زانوها را خم کنید اما مطمئن شوید زانوها جلوتر از انگشتان پا نمیروند. برای اینکه تعادل خود را بتوانید حفظ کنید، میتوانید در حالی که کمرتان متمایل به دیوار است اسکات جزئی انجام دهید ( اسکات جزئی دیواری ).

بالا بردن پاها

به پشت روی زمین دراز بکشید و صورتتان رو به بالا باشد، زانوی چپ را خم کنید و پای راست خود را صاف کنید، دستها را در کنار خود قرار دهید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. نفس خود را بیرون دهید پای راست خود را تا جایی که ممکن است و راحتید به سمت قفسه سینه خود بالا بیاورید، عضلات شکم و پهلوی خود را منقبض نگه دارید و دست ها روی زمین بماند. بلافاصله و به آرامی پای خود را پایین و سر جای اول بازگردانید. جای پاها را عوض کنید و دوباره تکرار کنید. برای هر سمت ۱۰ تا ۱۲ مرتبه حرکت را تکرار کنید.

گام به بالا

پای راست خود را روی یک میز کوتاه یا پله قرار دهید، سپس پای چپ خود را جلو بیاورید و یک گام با پای راست خود رو به عقب بردارید، ۲۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید. سپس دوباره این حرکت را با پای چپ خود انجام دهید. خیلی آسونه؟ میتوانید با یک دمبل این حرکت را چالش برانگیز کنید، وقتی با پای چپ گام برمیدارید یک دمبل را با دست راست کنار شانه نگه دارید و همین کار را با دست چپ زمانی که با پای راست گام برمیدارید انجام دهید.

پل

در حالی که زانو های خود را خم کردید دراز بکشید، دست ها را کنار خود روی زمین قرار دهید، کف دست ها روی زمین باشد. عضلات شکم پهلو و باسن را منقبض کنید، ران ها را بالا بیاورید طوری که از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرند ( A ).
پای راست خود را به سمت قفسه سینه خم کنید ( B )، سپس پای خود را صاف کنید رو به بالا بگیرید ( C ). حالا پای خود را دوباره خم کنید و به حالت اول بازگردید.
این حرکت را به مدت یک دقیقه و به صورت چرخشی بین دوپا انجام دهید.

حرکت عضله چهار سر ران

روی زمین دراز بکشید یا بنشینید و پای راست خود را صاف کنید و یک حوله ی لوله شده زیر زانوی پای راست قرار دهید. در حالی که پای راست خود را میکشید زانوی راست را روی حوله ای که زیر آن است فشار دهید. به مدت ۱۰ ثانیه این حالت را نگه دارید سپس رها کنید سه ست و در هر ست ۱۰ مرتبه حرکت را انجام دهید سپس جای پاها را عوض کنید.

پروانه ی خم شده

در حالی که زانو ها را خم کرده اید و کف پاها را روی هم گذاشته اید به پشت دراز بکشید. بازو و کف دستها را رو به بالا و در کنار خود قرار دهید، شانه های خود را عقب نگه دارید و قفسه سینه خود را باز کنید. در حالی که تا ۴ میشمارید چشمان خود را ببندید و از بینی هوا را داخل بکشید، سپس با شمارش معکوس ( از ۴ تا ۱ ) نفس خود را بیرون دهید. تا ۱۰ دقیقه و یا تا جایی که کاملا احساس آرامش کنید به این شمارش ادامه دهید.

افزایش حجم بدن و هیکل

اندام لاغر و باریکم را چطور پرحجم کنم؟! (از برترینها)

هفته نامه همشهری تماشاگر: شاید شما هم جزو آن دسته از کسانی باشید که دوست دارید به جای اندامی باریک و لاغر، بدنی پر و حجیم داشته باشید اما اگر به اندازه چند نفر هم غذا بخورید باز هم در افزایش وزن دچار مشکل هستید.

در ابتدا باید بدانید چرا وزن تان افزایش پیدا نمی کند؟ آیا تیروئید شما پرکار است؟ آیا به همان اندازه که غذا می خورید، فعالیت دارید یا انرژی بیشتری مصرف می کنید؟ یا شاید هم کمبود خواب یا استرس و اضطراب دارید. 

فیزیک بدنی فرد تا حد زیادی به عوامل ژنتیکی بستگی دارد. به همین دلیل است که افزایش وزن و رشد عضله برای فردی که طبیعتا لاغر است مشکل است. بدن انسان می تواند تا اندازه ای از طریق ورزش و افزایش مصرف غذا تغییر کند. البته باید این نکته را هم ذکر کرد که افزایش وزن می تواند به اندازه کاهش آن دشوار باشد.

دلایل لاغری

برخی از دلایل رایجی که چرا یک فرد ممکن است به سختی وزن اضافه کند عبارتند از: ژنتیک، به اندازه کافی غذا نخوردن، داشتن سبک زندگی فعال از لحاظ جسمی یا شغلی و ورزش بیش از حد. توجه داشته باشید که برخی از افراد به دلی لناتوانی جسمی، اختلالات غذا خوردن، سوءمصرف مواد یا وضعیت پزشکی جدی بیش از حد لاغار هستند.

یک آزمایش ساده

همیشه قبل از شروع هر برنامه افزایش وزن به پزشک مراجعه کنید:

- با یک چک آپ، امکان وجود زمینه بیماری که ممکن است باعث لاغری شما باشد، مانند پرکاری تیروئید را تشخیص دهد.

- وزن مناسب قد و ساختار بدنی شما را پیشنهاد کند.

- رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی شما را ارزیابی کند.

- در مورد رژیم غذایی، ورزش و تغییر شیوه زندگی توصیه هایی بکند که افزایش وزن را در شما تشویق کند.

- در صورت لزوم شما را به متخصصان دیگر مانند متخصص تغذیه معرفی کند.

اول کیفیت، دوم کمیت

کمبود وزن معمولا هنگامی رخ می دهد که انرژی دریافتی کمتر از انرژی مصرفی باشد. به عبارت دیگر برای اضافه کردن وزن باید بیشتر بخورید. راز افزایش وزن سالم این است که همه کالری دریافتی خود را تا آنجا که ممکن است غنی از مواد مغذی کنید. مصرف غذاهایی بدون کالری و مواد مغذی مانند نوشابه و چیپس هیچ کمکی به شما برای رشد عضله و افزایش وزنه نخواهد کرد.

پیشنهاد

1- مقدار کالری دریافتی از مواد غذایی را محاسبه کنید. شاید به این نتیجه برسید که میان انرژی مصرفی و انرژی دریافتی از مواد غذایی تعادلی وجود ندارد.

2- هر روز سه وعده غذای خوب بخورید. اگر می توانید مقدار غذای ه روعده را زیاد کنید.

3- اگر اشتهای کمی دارید، غیر از وعده های غذایی سعی کنید از میان وعده نیز غافل نشوید. قبل و بعد از غذا و نه همراه غذا مایعات بنوشید. این مسئله باعث می شود تا معده شما جای بیشتری برای غذا داشته باشد.

4- برای افزایش موفقیت آمیز وزن لازم است مصرف روزانه کربوهیدرات ها را افزایش دهید. از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات اجتناب کنید.

5- مصرف مقادیر زیادی از پروتئین های رژیمی، رشد عضلات را سریع تر نمی کند و فشار غیرضروری بر بدن به خصوص کلیه ها وارد می کند. از رژیم های غذایی با پروتئین بالا اجتناب کنید.

6- یک میان وعده سالم ممکن است شامل میوه، ماست، کلوچه یا مکمل غذایی مایع باشد.

7- از مصرف تنقلات پرچرب اجتناب کنید. در عوض، مواد مغذی مانند آوکادو یا آجیل را انتخاب کنید.

8- برای سالاد از روغن های سالم مانند روغن زیتون، آوکادو، آجیل و دانه آفتابگردان استفاده کنید.

ورزش های قدرتی

ورزش های قدرتی باعث رشد عضلات می شود. نمونه هایی از ورزش های قدرتی شامل استفاده از وزنه های آزاد، دستگاه های بدنسازی و استفاده از وزن بدن در فعالیت می شود. در این مرحله پیشنهادی برای شما داریم: به دنبال مشاوره حرفه ای باشید.

شما به راهنمایی مربی بدنسازی و متخصص فیزیولوژی ورزش نیاز دارید تا مطمئن شوید که هر یک از ورزش ها را به درستی انجام می دهید.

مشاوره خوب وزن را افزایش داده و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد. دو یا سه بار در هفته ورزش کنید و به عضلات تان برای ریکاوری اهمیت دهید. اگر گاهی وقت ها وسوسه می شوید که بیشتر ورزش کنید، به یاد داشته باشید که رشد عضلانی در دوران بهبودی (ریکاوری) رخ می دهد. ورزش های ترکیبی را که در آنها گروه های عضلانی اصلی مختلف کار می کنند انتخاب کنید. به عنوان مثال؛ اسکوات. سعی کنید به جای تمرینات طولانی مدت، تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا انجام دهید. زمان یا پول خود را برای پودر، قرص و محصولاتی که ادعا می کنند باعث افزایش توده عضلانی می شوند، هدر ندهید. این ادعاها به صورت علمی ثابت نشده اند.

تغییر شیوه زندگی

هر زمانی که گرسنه نیستید غذا بخورید، نه اینکه هر وقت گرسنه بودید. سعی کنید در جاهایی که بیشتر سرکشی می کنید یا بیشتر استفاده می کنید، مواد غذایی مغذی که نیاز به صرف وقت برای تهیه یا گرم کردن ندارند قرار دهید: مثلا در اتاق کار، وعده های کوچک از مواد غذایی حاوی پروتئین، قبل و بعد از هر جلسه تمرین مصرف کنید. این کار باعث رشد بافت عضلات بدن می شود. آماده باشید که مقداری چربی نیز اضافه کنید. افزایش توده عضلانی بدون افزایش چربی بدن غیرممکن است.

افزایش وزن

اگر شما افزایش وزن خود را پیگیری کنید، به افزایش انگیزه شما برای ادامه کمک خواهد کرد. پیشنهادات این مرحله شامل موارد زیر می شوند. افزایش وزن بدن یک فرآیند آهسته است که ماه ها و سال ها طول می کشد و نه روزها و هفته ها.

افزایش وعده های غذایی

هر چه به تعداد وعده های غذایی خود بیفزایید، کالری بیشتری دریافت می کنید. مطمئنا آسان تر است که در طول روز مثلا 8 وعده غذایی دارای 500 کالری مصرف کنید تا اینکه 4 وعده غذایی حجیم دارای دو هزار کالری را استفاده کنید. همچنین هنگامی که غذای حجیم مصرف می کنید به دلیل کمبود برخی هورمون ها در متابولیسم شما، ممکن است برخی از غذاها فرصت تجزیه و تحلیل کامل را نیافته و در آخر تبدیل به چربی شوند.

همیشه در خاطر داشته باشید که به هر حال، با خوردن بیشتر، ناخواسته و به طور اتوماتیک بدنتان مقداری چربی نیز به دست آورده و ذخیره می کند. با ورزش کردن باید آنها را آب کرد.

تمام تناسب ها را رعایت کنید

پروتیین اصلی ترین ماده سازنده بافت عضله و بی شک مهمترین ماده غذایی در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافی است؛ لیکن به خاطر داشته باشید که شما بایستی همیشه اطمینان داشته باشید که مقدار دربست و دقیقی از چربی و کربوهیدرات ها را دریافت می کنید.

غذاهای پرکالری و کم حجم مصرف کنید

مصرف این غذاها بسیار به صرفه است. هر چه مقدار کالری در هر گرم غذایی که مصرف می کنید بیشتر باشد، بهتر است؛ چرا که سبب خواهد شد حجم کمتری از غذا را مصرف کنید. همچنین این نوع غذاها زودتر شما را سیر خواهند کرد.

در نتیجه حصول چربی از این طریق کمتر و آب کردن آن نیز با ورزش سهل تر خواهد بود. مثلا سعی کنید مصرف سبزیجات را کاهش دهید چرا که دارای کالری کمتری نسبت به سایر مواد بوده و حدود 80 درصد از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز و تخم مرغ استفاده کنید.

مولتی ویتامین ها

غذاهای کم حجم - پر کالری معمولا فاقد مواد میکروبی مثل ویتامین ها، آب و مواد معدنی مهم هستند که برای جبران آن مصرف روزانه مولتی ویتامین توصیه می شود. ویتامین ها برای ساخت و ترمیم مواد غذایی میکروبی ضروری هستند. سعی کنید آنها را در بین غذا مصرف کنید تا جذب سریع تری داشته باشند.

وعده غذایی مخصوص

بعد از یک تمرین سخت و پیوسته، فیبرهای ماهیچه ای شما برای دریافت غذا فریاد می زنند، به این دلیل که یک وعده غذایی بعد از تمرین خوب و مناسب، مهمترین وعده غذایی در طول روز برای کسی است که قصد افزایش وزن دارد. همیشه سعی کنید تا یک ساعت بعد از گذشت تمرین، حتما این وعده غذایی را مصرف کنید تا بهترین نتیجه را دریافت کنید. بدن شما در این مرحله بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را به نسبت هر زمان دیگری در طول روز خواهد داشت. عموما شما بایستی سعی کنید 40 تا 50 گرم پروتئین و بیش از 1.5 برابر این مقدار کربوهیدرات را پس از هر بار تمرین مصرف کنید.

با شکم پر به رختخوالب بروید

مهمترین وعده غذایی در درجه دوم، غذایی است که شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف می کنید. از یک غذای متوسط، 67 کالری در ساعت در طول خواب سوزانده می شود. بنابراین اگر شما حدود 8 ساعت می خوابید، سعی کنید قبل از خوابیدن حدود 536 کالری را مصرف کنید.

مقدار هورمون ها در شب زمانی که بدن بخش زیادی از اجزا را تحت پوشش قرارداده، به اوج می رسد. عقیده ای عمومی مبنی بر این وجود دارد که شما هر چه قبل از خواب بخورید، تبدیل به چربی می شود. این عقیده کاملا غلط است. طبیعی و ساده است اگر بخواهید رشد کنید، نیاز به خوردن گوشت دارید. گوشت از نظر پروتئین غنی است و نیز منبع طبیعی خوبی برای کراتین است و کالری های فراوانی دارد. توصیه می شود از این ماده غذایی هم قبل از خواب استفاده کنید.

مایعات زیاد بنوشید

آب، آبمیوه و شیر. آبرسانی و تولید آب کلید رشد جرم بدن است. تا 60 درصد بدن شما را آب تشکیل داده است. شما از طریق تعریف و ادرار، آب از دست می دهید. حتما به میزان فراوان مایعات مصرف کنید. نوشیدن آب قابلیت جذب مواد غذایی را نیز بالا می برد. شیر هم غنی از پروتئین بوده و آبمیوه ها قادرند ویتامین و قند طبیعی بدن شما را تامین کنند. سعی کنید میزان کالری روزانه خود را از 1250 به 2500 افزایش دهید تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسید.

نکاتی که باید رعایت شوند

1- برنامه غذایی یک روزتان را با ذکر ساعت بنویسید و آن را با برنامه غذایی که داده شده است تطبیق دهید. چقدر کمتر می خورید؟ فاصله غذاهایتان چقدر است؟ سعی کنید هیچ وعده ای را حذف نکنید. هیچ کاری مهمتر از سلامتی تان نیست، پس خودتان را عادت دهید سر ساعت غذا بخورید.

2- اگر واقعا نمی توانید زیاد بخورید، از مواد غذایی کم حجم و پرکالری در فواصل غذاهایتان استفاده کنید. مغزها چون فندق، بادام و گردو خوراکی هایی خوشمزه، مفید و پرکالری هستند. چند عدد بیسکویت کرمدار، یک تکه نان سوخاری و پنیر خامه ای یا یک بستنی میوه ای خامه دار، انتخاب های خوبی هستند.

3- اگر استخوان بندی ظریفی دارید لازم نیست سعی کنید حتما به وزن ایده آل برسید و خودتان را آزار دهید. حتی اگر در محدوده سلامتی هم باشید برای شما خوب است.

بیماری آنورکسیا

این بیماری به دلیل ترس فرد از افزایش وزن ایجاد شده و فرد دچار لاغری مفرط می شود. از خوردن غذا امتناع می کند یا غذای را خورده اما عمدتا برمی گرداند. این افراد معمولا تصویری نادرست از اندام خود دارند. همیشه خیال می کنند چاق بوده و به اندازه کافی لاغر یا خوش اندام نیستند.

دلیل آن رواج تبلیغاتی اندام های باریک و فشارهای عصبی در جامعه است. مبتلایان به آنورکسیا مدت طولانی خود را گرسنه نگه می دارند یا قرص های لاغرکننده مصرف می کنند. وعده های غذایی را حذف می کنند، عصبی اند و بی خوابی دارند. آنها حساس و زودرنج می شوند. مبتلا به افسردگی شده و در نهایت نیز به بیماری های قلبی و دیگر بیماری های مرگبار مبتلا خواهند شد. این افراد باید به متخصصان ارجاع داده شوند، چون درمان آنها در بسیاری از موارد تنها با مصرف مواد غذایی امکانپذیر نیست.