ترکیبات مغذی ضروری برای عضله‌سازی

زمانی که تمرین ورزشی شما به پایان می رسد، روند ریکاوری آغاز می شود و این زمانی است که عضلات رشد می کنند. پروتئین‌ها نقش مهمی در این مرحله و ساخت عضلات دارند

اگر عضله سازی را هدف قرار داده اید نباید تنها بر تمرین در باشگاه متمرکز شوید. اگرچه ورزش منظم برای رشد عضله ضروری است اما تغذیه نیز به همان اندازه برای این روند اهمیت دارد.

ترکیبات مغذی ضروری برای عضله سازی

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "باکس راکس"، مواد مغذی که از رژیم غذایی خود دریافت می کنید به ساخت عضلات کمک می کنند. در ادامه با برخی از مهم‌ترین آنها در این زمینه بیشتر آشنا می شویم.

مواد معدنی

مواد معدنی گروهی از مواد مغذی هستند که در متعادل کردن بسیاری از عملکردهای بدن انسان نقشی اساسی دارند. مواد معدنی را می توان به دو دسته اصلی و کم مقدار تقسیم کرد. شاید فکر کنید گروه نخست اهمیت بیشتری دارند، اما حقیقت این است که هر دو گروه نقش چشمگیری در رشد عضلانی و ارتقا سلامت مطلوب انسان ایفا می کنند.

مواد معدنی اصلی شامل کلسیم، که برای استحکام استخوان نیاز است، فسفر، پتاسیم، سدیم و منیزیم می شوند که در فرآیندهای مختلفی در بدن نقش دارند. از فواید اصلی این مواد مغذی می توان به تنظیم تعادل آب، و همچنین حفظ سلامت پوست، ناخن ها و مو اشاره کرد.

مواد معدنی کم مقدار شامل سلنیم، آهن، روی، مس، کروم، ید و غیره می شوند. عملکرد آنها به همان اندازه مواد معدنی اصلی اهمیت دارد زیرا می توانند به تقویت سیستم ایمنی و جریان خون و همچنین انتقال اکسیژن کمک کنند.

اگر قصد دارید به میزان کافی مواد معدنی دریافت کنید، باید انواع مختلفی از مواد غذایی سالم را مصرف کنید. شما می توانید مصرف گوشت بدون چربی یا مرغ، و همچنین غذاهای دریایی را مد نظر قرار دهید اما میوه ها، سبزیجات، و سبزیجات برگدار باید بخشی ثابت از رژیم غذایی روزانه شما باشند. غلات صبحانه، لوبیاها، و حبوبات می توانند مفید باشند و اگر در پی افزودن مقداری عطر و طعم به غذای خود هستید، نمک دریا انتخابی سالم و عالی است.

ویتامین D

این ویتامین به جذب بهتر کلسیم و فسفر کمک می کند و ظرفیت تولید تستوسترون را افزایش می دهد. ویتامین D به رشد و توسعه عضلانی کمک می کند و برای عملکرد سیستم ایمنی، رشد استخوان ها و کاهش التهاب ضروری است.

افراد بسیاری در جهان از کمبود ویتامین D رنج می برند که یکی از دلایل اصلی آن می تواند قرار نگرفتن به میزان کافی در معرض نور خورشید باشد زیرا زمانی که پوست در برابر نور خورشید قرار می گیرد، امکان تولید این ویتامین در بدن فراهم می شود.

پروتئین

پروتئین ها کلید عضله سازی هستند. زمانی که تمرین ورزشی شما به پایان می رسد، روند ریکاوری آغاز می شود و این زمانی است که عضلات رشد می کنند. پروتئین ها نقش مهمی در این مرحله ایفا می کنند و ساخت و رشد عضلات را تقویت می کنند.

این ماده مغذی برای تامین سوخت مورد نیاز بافت ها و سلول ها نیاز است و در ساخت استخوان و مو نیز نقش دارد.

زمانی که موضوع ریکاوری و رشد مد نظر باشد، پروتئین ها از جایگاه ویژه ای برخوردار می شوند. این مواد مغذی زمانی که وارد بدن می شوند به اسیدهای آمینه که واحدهای سازنده توده عضلانی هستند تبدیل می شوند.

طی انجام تمرینات ورزشی، سلول های عضلات زیر استرس بیشتری نسبت به شرایط عادی قرار می گیرند و مقدار قابل توجهی اسید لاکتیک ترشح در بدن می شود. بر همین اساس ورزشکاران باید بخشی از سلول های آسیب دیده را بازیابی کرده، در شرایطی که برخی سلول های جدید جایگزین سلول های قدیمی می شوند و طی این مراحل سنتز پروتئین اهمیت ویژه ای دارد. از این رو، رژیم غذایی پس از ورزش باید حاوی پروتئین ها باشد تا به بدن در روند ریکاوری کمک شود.

پروتئین در بسیاری از مواد غذایی از جمله گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون، ماهی، نرمتنان صدفدار، پنیر، شیر، تخم مرغ، ماست، جو دوسر و بسیاری موارد دیگر وجود دارد. اگر قصد دارید منابع پروتئین وگان را به رژیم غذایی خود اضافه کنید می توانید موارد زیر را امتحان کنید:

سیتان

این محصول از گلوتن، پروتئین اصلی موجود در گندم، تهیه می شود. برخلاف بسیاری از محصولات مبتنی بر سویا، سیتان زمانی که پخته می شود ظاهر و بافتی شبیه به گوشت دارد.

هر 100 گرم سیتان که به نام گوشت گندم نیز شناخته می شود حاوی حدود 25 گرم پروتئین است. با این وجود، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باید از مصرف سیتان پرهیز کنند.

سیتان منبع خوبی برای سلنیم است و حاوی مقدار کمی آهن، کلسیم و فسفر نیز است.

تمپه

تمپه از سویا تهیه می شود. سویا به عنوان یک منبع کامل پروتئین در نظر گرفته می شود. این به معنای آن است که تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را تامین می کند.

ادامامه

ادامامه به سویاهای نارس با مزه ای شیرین گفته می شود که باید پیش از مصرف بخارپز یا جوشانده شوند. ادامامه را می توان به تنهایی مصرف کرد یا به سوپ ها و سالادها اضافه کرد.

چربی

برای مدتی طولانی، چربی ها به عنوان ماده ای مضر برای سلامت انسان در نظر گرفته می شدند. اما چربی های خوب فواید بسیاری را برای سلامت انسان ارائه می کنند.

ابتدا باید بین چربی های سالم و ناسالم تفاوت قائل شوید. مصرف چربی های غیراشباع (تک یا چند غیر اشباع) را هدف قرار داده و از چربی های ترانس و اشباع که در غذاهای فرآوری شده و مصنوعی به میزان زیاد وجود دارند، پرهیز کنید.

چربی های غیر اشباع می توانند رشد سلول های جدید را افزایش داده و ساخت عضلات را تسریع کنند. همچنین، آنها از شرایط مطلوب سیستم ایمنی و تولید هورمون، افزایش انرژی و عملکرد شناختی پشتیبانی می کنند. چربی های سالم می توانند به میزان قابل توجهی خطر بیماری های قلبی و مغزی را کاهش دهند.

مغزدانه ها و ماهی های چرب از منابع اصلی چربی های غیر اشباع هستند. همچنین، روغن زیتون و دیگر روغن های گیاهی که به روش پرس سرد تهیه شده اند نیز منابع خوبی برای این مواد مغذی هستند.

کربوهیدرات

کربوهیدرات ها در تامین انرژی نقشی اساسی دارند که هنگام انجام تمرینات ورزشی به این انرژی نیاز دارید. کربوهیدرات ها آنچه را که بدن طی تمرینات ورزشی سخت و شدید برای ارائه عملکرد با حداکثر ظرفیت نیاز دارد، فراهم می کنند.

برای دریافت کربوهیدرات های مفید می توانید مصرف غذاهای تهیه شده از غلات کامل و سبزیجات را مد نظر قرار دهید. همچنین، شما می توانید جو دوسر، سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت و کینوآ را مصرف کنید. افراد بسیاری رژیم های غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می کنند که می تواند برای کاهش وزن موثر باشد اما انتخاب خوبی برای عضله سازی نیست.

آب

افراد اغلب آن را نادیده می گیرند، اما آب یکی از جنبه های مهم عضله سازی است. بدن انسان می تواند تنها چند روز را بدون آب سپری کند. حتی کم آبی جزئی بدن می تواند موجب سردرگمی، سرگیجه، خستگی و بسیاری مشکلات دیگر شود.

از سوی دیگر، آب فواید بسیاری را ارائه می کند زیرا در سمزدایی، تقویت گوارش، انتقال مواد مغذی و غیره نقش دارد.

آب ساده بهترین گزینه برای مصرف است. از انواع شیرین شده پرهیز کنید و نوشیدنی های شیرین را جایگزین آب نکنید. برای بهبود عطر و طعم آب می توانید مقداری لیمو یا آبلیمو تازه به آن اضافه کنید.

لیمو منبع خوبی برای ویتامین C است. یک لیمو حدود 31 میلی گرم ویتامین C ارائه می کند که می تواند 51 درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه برای این ویتامین را تامین کند. پژوهش ها نشان داده اند مصرف میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C خطر بیماری قلبی و سکته های مغزی را کاهش می دهد.

از سوی دیگر، کم آبی بدن می تواند بر ساختار و عملکرد مغز تاثیرگذار باشد. آب در تولید هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی نیز نقش دارد. کم آبی بلند مدت بدن می تواند به بروز مشکلاتی در تفکر و استدلال منجر شود.

در نهایت، شما باید مصرف یک رژیم غذایی سالم و بهینه را هدف قرار دهید. جدا از تمرکز بر مصرف غذاهای درست، باید از انتخاب های ناسالم نیز پرهیز کنید زیرا می توانند تلاش های شما را بی حاصل سازند. اگر یک رژیم غذایی سالم را دنبال می کنید و به طور منظم ورزش می کنید، پس در مسیر درست برای عضله سازی قرار دارید.

-----------------------------------

بیشتر بخوانید:

عضله سازی چقدر زمان می‌برد؟

ارتباط پروتئین بیشتر و عضله سازی سریع‌!

سه‌شنبه 20 خرداد 1399 ساعت 05:48

0 نظر

12 روش ساده برای کاهش التهاب بدن

مصرف روزانه سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کیل، آراگولا یا کاهو یکی از مفیدترین عادات غذایی است که می توانید برای کاهش التهاب دنبال کنید.

موضوع التهاب اخیرا بیش از پیش مورد توجه قرار گرفته و این دلیل خوبی دارد. نه تنها دنبال کردن یک رژیم غذایی و سبک زندگی ضد التهاب می تواند التهاب مزمن را با هدف کمک به حفظ سلامت و کند کردن روند پیری کاهش دهد، بلکه برخی پژوهش ها نشان داده اند که می تواند خطر شرایطی خطرناک مانند بیماری قلبی، دیابت، زوال عقل، بیماری های خودایمنی، درد مفاصل و سرطان را نیز کاهش دهد.

12 روش ساده برای کاهش التهاب بدن

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "هلث"، بخش خوب ماجرا این است که نیازی نیست ماه ها یا سال ها منتظر بمانید تا شاهد نتایج و کسب احساسی بهتر باشید! تغییرات کوچکی که امروز ایجاد می کنید می تواند سرآغازی برای کاهش التهاب حتی در طول یک شب باشد.

مصرف سبزیجات برگدار

مصرف روزانه سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کیل، آراگولا یا کاهو یکی از مفیدترین عادات غذایی است که می توانید برای کاهش التهاب دنبال کنید. این سبزیجات برگدار به لطف محتوای ترکیبات آنتی اکسیدانی و زیست‌فعال خود به کاهش التهاب و پیشگیری از فعالیت رادیکال های آزاد و ایجاد التهاب جدید کمک می کنند.

پیشگیری از خشم ناشی از گرسنگی

به جای خوراکی هایی مضر مانند دونات و قهوه های شیرین شده، شما می توانید میان وعده ای سرشار از فیبر همراه با اندکی پروتئین مانند برش های سیب و کره بادام زمینی، سبزیجات خام، یا تعدادی بادام و اندکی پنیر را مصرف کنید. یک میان وعده متعادل بدون قندهای افزوده و کربوهیدرات های پالایش شده عاملی کلیدی در حفظ سطوح عادی قند خون است که از هوس های غذایی، گرسنگی، و تحریک پذیری پیشگیری می کند. همچنین، پیشگیری از نوسان های قند خون از بروز التهاب در بدن که می تواند به چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی منجر شود، پیشگیری می کند.

خواب کافی و با کیفیت بالا

هفت تا هشت ساعت خواب خوب شبانه به منظور حفظ سلامت مطلوب برای بیشتر بزرگسالان توصیه شده است. خواب ناکافی در بلند مدت می تواند حتی در افراد سالم موجب التهاب شود که پژوهش ها نشان داده اند خطر مسائل متابولیک را افزایش داده و می تواند به چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و همچنین زوال عقل و بیماری آلزایمر منجر شود.

پیاده‌روی

اگر زمان زیادی برای رفتن به باشگاه ندارید، پیاده‌روی نیز می تواند به تقویت سلامت و کاهش التهاب در بدن شما کمک کند. در شرایطی که ورزش منظم گزینه ایده آل برای درمان و پیشگیری از مشکلات سلامت مختلف است، اما به واسطه زندگی پر مشغله این امکان برای بسیاری از ما وجود ندارد. با این وجود، مطالعه ای در سال 2017 نشان داد که حتی 20 دقیقه فعالیت بدنی از جمله پیاده‌روی در روز نیز می تواند نشانگرهای التهابی خون را کاهش دهد.

مصرف ادویه ها

برخی مطالعات نشان داده اند که افزودن سیر یا گیاهان دارویی و ادویه هایی مانند زردچوبه، رزماری، دارچین، زیره، زنجبیل و شنبلیله می تواند به کاهش التهاب که در نهایت می تواند به بیماری قلبی، بیماری های انحطاطی مغز، سرطان و مشکلات تنفسی منجر شود، کمک کند.

پرهیز از الکل

پرهیز از نوشیدنی های الکلی می تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند. مصرف یک نوشیدنی الکلی نیز به راحتی می تواند فرد را برای مصرف هرچه بیشتر ترغیب کرده و میزان التهاب را در بدن وی افزایش دهد.

مصرف چای سبز به جای قهوه

اگر روزانه یک تا سه فنجان قهوه یا نوشیدنی های کافئین‌دار دیگر مصرف می کنید، جایگزینی یکی از آنها با یک فنجان چای سبز می تواند فواید جالب توجه ای را ارائه کند. برگ های چای سبز سرشار از ترکیبات پلی‌فنولی هستند که می تواند به کاهش آسیب رادیکال های آزاد و پیشگیری از التهاب بیشتر کمک کند. مطالعات نشان داده اند که مصرف منظم چای سبز می تواند در کاهش خطر بیماری آلزایمر، سرطان و بیماری های مفصلی نقش داشته باشد.

رسیدگی به شرایط روده

پشتیبانی از باکتری های خوب روده با کاهش مصرف قندهای افزوده، چربی های ترانس و تمرکز بر مصرف مواد غذایی کامل و با حداقل فرآوری می تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند. همچنین، مصرف مواد غذایی سرشار از پروبیوتیک مانند ماست، کفیر، کلم ترش، میسو یا کیمچی را مد نظر قرار دهید. تقویت جمعیت باکتری های خوب روده یکی از بهترین اقدامات برای کاهش التهاب در بلند مدت است.

روزه‌داری

روزه‌داری برای همه افراد مناسب نیست اما روزه متناوب به واسطه آثار ضد التهاب برخی فواید سلامت را نشان داده است. روش های مختلفی برای روزه‌داری وجود دارند اما یکی از ساده‌ترین آنها روزه 12 ساعته است، به این معنی که اگر شام خود را ساعت 7 شب میل می کنید تا 7 صبح روز بعد دیگر غذایی مصرف نکرده و تنها آب یا قهوه تلخ بنوشید. برخی مطالعات نشان داده اند که روزه متناوب ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش داده و حساسیت به انسولین، سلامت مغز و بیماری التهابی روده را بهبود ببخشد.

قطع موقت مصرف لبنیات و گلوتن

لبنیات و گلوتن معمولا موجب التهاب در افراد سالم نمی شوند، مگر این که یک آلرژی، عدم تحمل غذایی یا بیماری سلیاک داشته باشید، اما زمانی که التهاب از قبل وجود دارد، لبنیات و گلوتن می توانند به عاملی محرک برای تشدید آن تبدیل شوند. قطع مصرف لبنیات، گلوتن یا هر دو برای چند هفته در شرایطی که یک رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی ضد التهاب را مصرف می کنید می تواند مفید باشد. این ممکن است زمان لازم برای کسب آرامش را در اختیار بدن قرار دهد. پس از آن، شما می توانید به آرامی لبنیات یا غذاهای حاوی گلوتن را به رژیم غذایی خود اضافه کرده و ببینید آیا موجب بروز تحریک می شوند یا خیر.

کاهش استرس

مهم نیست که رژیم غذایی شما تا چه اندازه سالم است زیرا اگر همواره با استرس زیاد مواجه باشید التهاب از بین نخواهد رفت. حتی اگر استرس از مشکلات روزمره شما نباشد، فراگیری چگونگی مدیریت و رسیدگی به آن عاملی کلیدی برای پیشگیری از بروز التهاب جدید است. یوگا، مدیتیشن، تکنیک های تنفس عمیق یا یک پیاده‌روی کوتاه از جمله گزینه هایی هستند که می توانید برای کاهش استرس و پیشگیری از التهاب مد نظر قرار دهید.

توجه به مواد تشکیل دهنده غذاها

افزودنی ها، رنگ ها، نگهدارنده ها، و دیگر موادی که معمولا به غذاها افزوده می شوند همگی از پتانسیل ایجاد یا تشدید التهاب برخوردار هستند. از این رو، باید توجه ویژه ای به فهرست مواد تشکیل دهنده غذاهای مصرفی خود داشته باشید.

----------------------------------------

بیشتر بخوانید:

فرمول سبز برای مقابله با التهاب بدن!

دانستنی هایی از یک التهاب خاص در بدن، پانکراتیک یا التهاب کبد!

پنج‌شنبه 1 خرداد 1399 ساعت 06:16

0 نظر

فرمول نوشیدنی برای پیشگیری از مشکلات گوارشی***

فرمول نوشیدنی برای پیشگیری از مشکلات گوارشی

زنجبیل به گوارش کمک می کند زیرا از خواص ضد حالت تهوع و استفراغ و همچنین ضد نفخ برخوردار است که به کاهش گاز و پشتیبانی از حرکات روده کمک می کند.

اسهال، استفراغ و دیگر مشکلات گوارشی ممکن است به اندازه تب و مشکلات تنفسی علائمی جدی نباشند، اما همچنان می توانند زنگ هشدار را برای مبارزه با بیماری کووید-19 به صدا درآورند. در واقع، مطالعه ای جدید که در نشریه the American Journal of Gastroenterology منتشر شد، نشان داده است که تقریبا نیمی از افراد بستری در بیمارستان در آمریکا به واسطه کروناویروس جدید دارای مشکلات گوارشی بوده اند.