ماهی های کوچک استخوان ساز

مصرف زیاد و روزانه برخی ماهی ها برای مبتلایان به نقرس و اسیداوریک بالا توصیه نمی شود

کیلکا و ساردین از جمله ماهی‌های ریز جثه‌ای هستند که کنسرو آنها در اکثر مغازه‌ها و فروشگاه‌ها به چشم می‌خورد. این نوع ماهی‌ها برخلاف جثه کوچک، ارزش تغذیه‌ای بالایی دارند و مزایای درمانی آنها در بعضی موارد از ماهی‌های بزرگ نیز بیشتر است.

● ارزش تغذیه‌ای ماهی کیلکا

کیلکا یکی از انواع ماهی‌های شمال است، ۷ تا ۱۰ گرم وزن دارد و طول آن از ۱۰ سانتی‌متر تجاوز نمی‌کند. این ماهی دارای انواع مختلفی چون کیلکای چشم‌ درشت و معمولی است و ارزش تغذیه‌ای آن مانند ماهی‌های بزرگ و در بعضی موارد از گوشت و مرغ بیشتر است.

کیلکا نوعی ماهی کم‌چرب است که ۷۳ تا ۷۵ درصد وزن آن را آب و عمده‌ترین قسمت بافت آن را پروتئین تشکیل می‌دهد. کیفیت پروتئین این ماهی با توجه به اسید آمینه ضروری آن برابر با گوشت قرمز ولی سریع‌تر از آن هضم می‌شود و تا ۹۶ درصد قابلیت جذب دارد. چربی گوشت این ماهی براساس گونه و در فصول مختلف سال متغیر است و اغلب ۲‌/‌۸ درصد وزن ماهی را تشکیل می‌دهد. چربی کیلکا سهل‌الهضم و از نوع غیر اشباع و حاوی امگا – ۳ است. در گوشت این ماهی، مقادیر زیادی ویتامین‌های محلول در آب نظیر ویتامین B۱۲ یافت می‌شود و از نظر ویتامین‌های A و D غنی است. به دلیل آن که قسمت اعظم بافت ماهی را آب تشکیل می‌دهد، در مقایسه با ماهی‌های پرچرب کم‌کالری بوده و مصرف آبپزان آن در رژیم‌های لاغری توصیه می‌شود. ید کیلکا زیاد و به دلیل آن که اغلب به همراه پوست و استخوان مصرف می‌شود، منبع سرشار از کلسیم بوده و مصرف مرتب آن برای خانم‌های باردار و افرادی که دوران یائسگی و بلوغ را سپری می‌کنند و نیاز به کلسیم بیشتری دارند، مناسب است.

● ارزش تغذیه‌ای ماهی ساردین

این ماهی که در مناطق شمالی و جنوبی کشور پرورش می‌یابد، از گروه ماهی‌های پرچرب بوده ولی چربی آن غیراشباع و از نوع امگا-۳ است. برخلاف ماهی‌های کم‌چرب که امگا-۳ آنها در جگرشان ذخیره شده، این چربی مفید در بافت گوشت ساردین اندوخته شده و قابل دسترس‌تر است. مصرف این ماهی به دلیل چربی‌های قابل جذب برای کودکان و نوجوانان اهمیت فراوانی دارد و برای تکامل سیستم عصبی و سلامت مغز و اعصاب لازم است و مصرف مرتب آن برای مبتلایان به افسردگی بسیار مفید بوده و با تاثیر در عملکرد داروهای ضد افسردگی باعث افزایش اثر دارو و بهبود سریع می‌شود. از سوی دیگر، چربی مفید ساردین از لخته شدن و چسبیدن پلاکت‌های خونی حاوی کلسترول به سطح داخلی عروق جلوگیری می‌کند و به دلیل کاهش التهاب در بیماری‌هایی چون آرتریت روماتوئید نقش کلیدی دارد. ارزش تغذیه ای این ماهی در برخی موارد بیشتر از ماهی‌های بزرگ جثه است و مانند ماهی کیلکا به دلیل آن که به همراه استخوان مصرف می‌شود، غنی از کلسیم و فسفر است. ساردین به جهت پرچرب بودن کالری بالایی دارد و میزان ویتامین‌های محلول در چربی آن مانند e،d،a ‌ و k بیشتر از ویتامین‌های محلول در آب است. گوشت این ماهی کمی تیره و در مقایسه با ماهی‌های سفید از نظر ویتامین B غنی‌تر است.

● توصیه‌ها:‌

۱) سطح جیوه و دیگر سموم شیمیایی موجود در گوشت ماهی‌های ریز جثه بخصوص کیلکا پایین‌تر از ماهی‌های بزرگ جثه است. بنابراین بچه‌های زیر ۱۲ سال و خانم‌ها در دوران بارداری و شیردهی برای مصرف بیشتر ماهی و جذب کمتر جیوه بهتر است هفته‌ای ۲ وعده از این ماهی به صورت پخته میل کرده و از مصرف ماهی‌های بزرگ و شکاری خودداری کنند.

۲) کیلکا و ساردین به دلیل آن که همراه با استخوان مصرف می‌شوند، فسفر، کلسیم، ید و آهن قابل جذبی دارند و برای افرادی که زمینه ابتلا به پوکی استخوان دارند و شیر هم مصرف نمی‌کنند، گزینه مناسبی است.

۳) مصرف زیاد و روزانه برخی ماهی ها برای مبتلایان به نقرس و اسیداوریک بالا توصیه نمی‌شود.

۴) این نوع ماهی‌ها را همراه با پلو یا نان گندم می‌خورند. بهتر است آن را با آبلیمو و نارنج میل کنید تا آهن آن بهتر جذب شود. مصرف جعفری نیز به همراه این ماهی به هضم بهتر آن کمک می‌کند.

۵) استفاده از ماست یا دوغ به همراه این ماهی به دلیل طبع سرد موجب افت فشار خون، سرگیجه و سردرد می‌شود.

۶) در صنعت کنسرو کیلکا و ساردین در انواع آب‌پز، سس‌دار و روغن‌دار تهیه می‌شود. انواع آب‌پز آن مناسب، ولی به دلیل نمک زیاد به کار رفته در آن، بهتر است این ماهی به صورت تازه خریداری و به طرز مطلوبی پخته شود.

فاخره بهبهانی