سیر؛ فواید سلامت شگفت انگیز

سیر؛ از فواید سلامت شگفت انگیز تا روغن جادویی!

روغن سیر از خواص آنتی بیوتیک قوی برخوردار است. آنتی بیوتیک ها داروهایی هستند که رشد باکتری ها و میکروارگانیزم ها را مهار یا آنها را از بین می برند.

از گذشته های دور، مردم از سیر به عنوان یک ماده غذایی و همچنین گزینه ای طبیعی برای درمان بیماری ها استفاده می کنند. سیر عطر و طعم خوبی به غذا می بخشد و همچنین از خواص تقویت کننده سلامت انسان برخوردار است.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "پاور آو پازیتیویتی"، روغن سیر نیز همانند خود سیر گزینه ای با فواید سلامت مختلف و نسبتا ارزان است. در ادامه با برخی فواید سلامت این ماده غذایی مفید بیشتر آشنا می شویم.

ماده ای مغذی و کم کالری است

سیر یکی از سالم‌ترین و مغذی‌ترین مواد غذایی است. تنها یک حبه سیر حاوی دو درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای منگنز و ویتامین B6 است و همچنین می تواند یک درصد از مقدار مصرف توصیه شده برای سلنیم و ویتامین C را تامین کند. سیر منبع خوبی برای مواد معدنی دیگر مانند کلسیم، مس، آهن، فسفر و پتاسیم نیز است.

ممکن است خطر سرطان ریه را کاهش دهد

سرطان ریه یکی از دلایل اصلی مرگ و میر انسان ها در جهان است و سهمی حدود 18 درصدی را در این زمینه به خود اختصاص داده است. برخی دانشمندان بر این باورند که ترکیبات ارگانوسولفور موجود در سیر می توانند آثار محافظتی در برابر سرطان ریه ایجاد کنند.

در مطالعه ای که در نشریه Cancer Prevention Research منتشر شد، دانشمندان چینی دریافتند احتمال ابتلا به سرطان ریه در افرادی که حداقل دو بار در هفته سیر خام مصرف می کردند، نسبت به آنهایی که این کار ار انجام نمی دادند، 44 تا 72 درصد کمتر است. احتمال کمتری دارد به سرطان ریه مبتلا شوند. این مطالعه با حضور تقریبا 6,000 نفر و طی یک بازه زمانی هفت ساله انجام شد.

ممکن است به پیشگیری از آرتروز کمک کند

مطالعه ای که توسط پژوهشگران کالج کینگ و دانشگاه آنگلیای شرقی انجام شد، نشان داد که سبزیجاتی مانند سیر و پیاز ممکن است به کاهش علائم آرتریت، به ویژه استئوآرتریت یا آرتروز، کمک کنند. آرتروز بیماری است که به واسطه تخریب غضروف در مفاصل و ساییده شدن استخوان ها روی یکدیگر رخ می دهد.

آنتی بیوتیکی قدرتمند است

روغن سیر از خواص آنتی بیوتیک قوی برخوردار است. آنتی بیوتیک ها داروهایی هستند که رشد باکتری ها و میکروارگانیزم ها را مهار یا آنها را از بین می برند.

مطالعه ای که در نشریه Journal of Antimicrobial Chemotherapy منتشر شد، نشان داد که ترکیبی در سیر به نام سولفید دی‌آلیل می تواند در برابر باکتری کامپیلوباکتر حتی تا 100 برابر موثرتر عمل کند. کامپیلوباکتر یکی از دلایل اصلی بیماری روده است.

از قلب محافظت می کند

یکی دیگر از ترکیبات موجود در روغن سیر به نام تری‌سولفید دی‌آلیل می تواند به بهبود شرایط قلب کمک کند. تیم پژوهشی در دانشگاه اموری دریافتند که تری‌سولفید دی‌آلیل ممکن است درمانی موثر برای نارسایی قلبی باشد. ترکیبی دیگر در روغن سیر به نام سولفید هیدروژن نیز خواص محافظت کننده قلب را نشان داده است.

در مطالعه ای که در نشریه Journal of Agricultural and Food Chemistry منتشر شد، مشخص شد میزان آسیب قلبی در موش هایی که سکته قلبی را تجربه کرده بودند و سولفید دی‌آلیل دریافت کرده بودند در مقایسه با گروه کنترل 61 درصد کمتر بوده است.

همچنین، روغن سیر اثر محافظتی قوی در برابر کاردیومیوپاتی (بیماری عضله قلب) که به واسطه دیابت رخ می دهد را نشان داده است.

فشار خون را کاهش می دهد

پرفشاری خون یا فشار خون بالا یکی از دلایل کلیدی ابتلا به بیماری های قلبی‌عروقی، مانند حمله قلبی و سکته مغزی است. در واقع، بیماری قلبی یکی از دلایل اصلی مرگ و میر انسان ها در جهان است.

برخی مطالعات نشان داده اند که مواد موجود در عصاره سیر می توانند به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به پرفشاری خون کمک کنند. در یک مطالعه که در نشریه Journal of Nutritional Biochemistry منتشر شد، پژوهشگران دریافتند که عصاره سیر به کاهش چشمگیر فشار خون سیستولیک و فشار خون دیاستولیک کمک کرده است. همچنین، این ماده به کاهش واکنش های اکسیداسیون در بدن کمک کرده بود.

ممکن است یک محافظ عصبی قدرتمند باشد

همانگونه پیشتر اشاره شد، سیر از خواص آنتی اکسیدانی قوی برخوردار است. دانشمندان خواص آنتی اکسیدانی سیر را با چندین ترکیب فعال موجود در این ماده غذایی از جمله اس-استیل‌سیستئین، اس-آلیل-مرکاپتو، و ان(آلفا)-فروکتوزیل آرژنین مرتبط می دانند.

مطالعه ای که در نشریه Journal of Nutrition منتشر شد، نشان داد که خواص آنتی اکسیدانی عصاره سیر کهنه خطر زوال عقل را کاهش می دهد. از این رو، عصاره سیر کهنه ممکن است از طریق محافظت از نورون ها در برابر سمیت عصبی و آپوپتوز یا خودکشی برنامه ریزی شده سلول به پیشگیری از زوال شناختی کمک کند.

ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد

در گذشته، ورزشکاران از سیر به عنوان ماده ای برای تقویت عملکرد بدنی خود استفاده می کردند. در فرهنگ های باستانی باور بر این بود که سیر ظرفیت کاری افراد را تقویت می کند و خستگی کارگران را کاهش می دهد.

مطالعه ای که در نشریه Indian Journal of Physiology and Pharmacology منتشر شد، نشان داد که روغن سیر می تواند به طور قابل توجهی حجم کاری روی قلب را کاهش دهد که به بهبود عملکرد و تحمل ورزشی بهتر منتج می شود.

در این مطالعه، شرکت کنندگان دو بار در روز چهار کپسول (در مجموع هشت کپسول) روغن سیر مصرف می کردند. نکته جالب توجه این بود که چنین نتایجی تنها طی یک بازه زمانی شش هفته ای حاصل شدند.

ممکن است استخوان ها را تقویت کند

برخی مطالعات با حضور سوژه های حیوانی نشان داده اند که مصرف سیر به افزایش سطوح استروژن و پیشگیری از زوال استخوانی کمک می کند. در مطالعه ای با حضور سوژه های انسانی نیز زنان یائسه که روزانه دو گرم عصاره سیر کهنه مصرف می کردند، کاهش نشانگرهای کمبود استروژن در بدن را تجربه کردند.

همانگونه که پیشتر اشاره شد، پژوهش های علمی ارتباط بین مصرف سیر و پیشگیری از آرتروز را نیز نشان داده اند.

بدن را سمزدایی می کند

برخی پژوهش ها نشان داده اند که ترکیبات موجود در سیر می توانند به کاهش غلظت سرب در خون و بافت های بدن کمک کنند. در یک مطالعه که در نشریه Basic & Clinical Pharmacology and Toxicology منتشر شد، پژوهشگران شرایط 117 کارگر که در کارخانه تولید باتری خودرو کار می کردند را مورد بررسی قرار دادند.  آنها به این کارگران سه بار در روز و برای چهار هفته 1,200 میکروگرم آلیسین، یک ترکیب فعال موجود در سیر، دادند. پس از این مدت، پژوهشگران شاهد کاهش چشمگیر غلظت سرب در خون این افراد بودند.

ممکن است به افزایش طول عمر انسان کمک کند

با توجه به آثار مثبت مصرف سیر بر سلامت انسان، مانند کاهش پرفشاری خون، خطر سرطان و موارد دیگر، شاید چندان غیر منطقی نباشد که این ماده غذایی را گزینه ای کارآمد برای پیشگیری از مرگ زودرس و افزایش طول عمر انسان در نظر بگیریم. 

آبرسانی به بدن و ۵ اشتباه رایج!

جذب ضعیف سدیم یا از دست دادن بیش از حد آن به دلایلی مانند تعریق بیش از حد، جایگزینی مایعات را حتی اگر فرد به میزان کافی آب مصرف کند، دشوار می سازد.

نوشیدن آب به میزان کافی یکی از ارکان اصلی حفظ کیفیت خوب زندگی و پرهیز از ابتلا به بیماری است. اگرچه افراد بسیاری این حقیقت را نادیده گرفته و اشتباهاتی در آبرسانی به بدن خود انجام می دهند، مصرف مایعات، به ویژه آب، برای ارائه عملکرد درست اندام های مختلف ضروری است.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "استپ تو هلث"، زمانی که بدن با کم آبی مواجه است با ارائه نشانه هایی از نارسایی در عملکردهای خود خبر می دهد. این شرایط می تواند به مشکلات جسمانی و روانی بسیاری منجر شود. باید به این نکته توجه داشت که افزون بر نوشیدن آب کافی، هیدراته نگه داشتن بدن به عوامل دیگری نیز بستگی دارد که افراد بسیاری معمولا آنها را فراموش می کنند.

محدود کردن مصرف سدیم

نظارت بر میزان مصرف سدیم یکی از توصیه های اصلی پزشکان است. یک رژیم غذایی سرشار از این ماده معدنی می تواند موجب بروز مشکلات مزمن مانند احتباس مایع و پرفشاری خون شود.

اما این به معنای آن نیست که سدیم دشمن سلامت انسان است و باید به طور کامل از رژیم غذایی روزانه حذف شود. بدن برای ارائه برخی عملکردهای خود به این ماده معدنی نیاز دارد و میزان بیش از حد کم آن نیز می تواند موجب آثاری ناخوشایند شود.

جذب ضعیف سدیم یا از دست دادن بیش از حد آن به دلایلی مانند تعریق بیش از حد، جایگزینی مایعات را حتی اگر فرد به میزان کافی آب مصرف کند، دشوار می سازد.

شرایطی مانند گرما و رطوبت اهمیت مصرف مایعات و سدیم به میزان کافی را بیشتر می کنند.

مصرف بیش از حد آب

در شرایطی که مصرف ناکافی آب می تواند به کم آبی بدن منجر شود، نوشیدن بیش از حد آب نیز می تواند آثار منفی خاص خود را به همراه داشته باشد.

مصرف بیش از حد آب یا مصرف بیش از حد از هر مایع دیگر می تواند فشار کار دستگاه ادراری را افزایش داده و خطر مشکلات التهابی و عفونت ها را افزایش دهد.

بدن انسان برای پردازش میزان بیش از حد از هر چیزی حتی مایعی مفید مانند آب آماده نشده است. میزان کافی آب مصرفی انسان به عوامل مختلفی مانند سن، وزن بدن، عادات، و آب و هوا بستگی دارد.

سطوح ناکافی منیزیم و پتاسیم

افرادی که ورزش یا فعالیت های بدنی دیگر که به مصرف انرژی زیاد نیاز دارد، انجام می دهند باید به سطوح منیزیم و پتاسیم موجود در بدن خود توجه داشته باشند.

این مواد معدنی نقش مهمی در هیدراته نگه داشتن بدن و سلامت عضلانی ایفا می کنند. کمبود منیزیم و پتاسیم در بدن می تواند در تامین آب مورد نیاز سلول ها و تعادل در سطوح الکترولیتی اختلال ایجاد کند.

اگر با کمبود هر یک از این مواد معدنی مواجه هستید، احتمال این که گرفتگی های عضلانی، درد و دیگر علائم کم آبی بدن را تجربه کنید بیشتر خواهد بود.

به طور کلی، مصرف زیاد میوه ها، سبزیجات، حبوبات، و غلات کامل برای تضمین دریافت و جذب پتاسیم و منیزیم به میزان کافی توصیه شده است.

مصرف نوشیدنی های شیرین

افراد بسیاری فکر می کنند که مصرف نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه های گازدار یا آبمیوه های پاکتی می تواند به تامین آب مورد نیاز بدن آنها کمک کند. اگرچه این قبیل نوشیدنی ها می توانند به کاهش تشنگی انسان کمک کنند، اما مواد موجود در آنها برای سلامت بدن انسان چندان مفید نبوده و حتی می توانند مضر باشند.

این نوشیدنی ها سرشار از شکر و ترکیبات شیمیایی افزوده هستند که به جای آبرسانی به سلول ها می توانند موجب کم آبی بدن نیز شوند.

همچنین، آنها فاقد مواد مغذی هستند. اگرچه در تولید برخی محصولات ممکن است از میوه استفاده شود، اما خواص مشابه با میوه یا آبمیوه های تازه را ارائه نمی کنند.

بسیاری از نوشیدنی های شیرین حاوی مواد تحریک کننده هستند که می توانند اثر نامطلوبی بر سلامت انسان داشته باشند.

عدم توجه به نشانه های بدن

گاهی اوقات، شما ممکن است فکر کنید که به میزان کافی آب مصرف کرده و بدن خود را هیدراته نگه می دارید، اما در واقعیت شرایط به گونه دیگری است. عوامل بسیاری وجود دارند که در این فرآیند نقش دارند و جای شگفتی نیست که به واسطه آنها و برخی لغزش ها می توانید با کم آبی بدن مواجه شوید.

به رغم سیگنال های بسیاری که بدن ارسال کرده و از بروز مشکل خبر می دهد، شما ممکن است به آنها توجه نکرده یا پیامی را که بدن تلاش می کند انتقال دهد را درک نکنید.

با پیشرفت و وخیم‌تر شدن شرایط ممکن است در نهایت زمانی متوجه مشکل اصلی شوید که دیگر دیر شده و آسیبی چشمگیر شکل گرفته است.

علائمی مانند تغییر در الگوهای دفع ادرار یا عفونت های ادراری می توانند نشانه ای از مصرف ناکافی مایعات و الکترولیت ها باشند. از علائم دیگر می توان به سردرد، احساس تشنگی، و گرفتگی های عضلانی اشاره کرد.

همچنین، برخی افراد ممکن است افت ضربان قلب و غش را تجربه کنند.

در صورت مواجهه با این قبیل علائم، مصرف یک نوشیدنی ورزشی در جرعه های کوچک اما مکرر می تواند به بهبود شرایط کمک کند.

پس از آن، شما باید یک برنامه متوسط و تدریجی برای تامین آب مورد نیاز بدن را دنبال کنید و نباید معده خود را با آب فراوان پر کنید.

به خاطر داشته باشید که اگر ورزش یا فعالیت های بدنی سخت که نیازمند مصرف انرژی زیاد هستند، انجام می دهید، باید برنامه تامین آب مورد نیاز بدن خود را تقویت کرده تا از هیدراته نگه داشتن بدن اطمینان حاصل شود. همچنین، شرایطی مشابه در مورد برخی انواع بیماری ها صادق است. 

7 عامل کلیدی برای حفظ عملکرد مطلوب مغز با افزایش سن

افزایش سن نباید بهانه ای برای پرهیز از انجام ورزش و کاهش فعالیت بدنی باشد. مشخص شده است که ورزش منظم نه تنها می تواند به بهره‌مندی از عضلاتی بزرگ‌تر و قوی‌تر منتج شود، بلکه به تقویت مغز نیز کمک می کند.

---

با افزایش سن، مغز انسان نیز به همراه اندام های دیگر پیر می شود. مغز هر فردی به شیوه ای متفاوت نسبت به مغز فردی دیگر پیر می شود.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "ایزی هلث آپشنز"، قدرت تفکر و حافظه برخی افراد با افزایش سن به سختی دچار تغییر می شود. در مقابل، دیگران با مشکلاتی در زمینه تصمیم گیری، حل مشکلات، فراگیری مهارت های جدید و پردازش اطلاعات مواجه می شوند.

به گفته دن بلیزر، پژوهشگر در مرکز پزشکی دانشگاه دوک، تغییرات در عملکرد و توانایی ذهنی بخشی از روند پیری انسان است و می تواند در هر فردی رخ دهد. در این میان، میزان و ماهیت این تغییرات بسیار متفاوت و تدریجی هستند و افزایش سن می تواند آثار مثبت و منفی بر شناخت داشته باشد. خرد و دانش می توانند با افزایش سن تقویت شوند، در شرایطی که حافظه و توجه ممکن است افت را تجربه کنند.

برای حفظ عملکرد مغز در سطحی مطلوب، موسسه پزشکی آمریکا (Institute of Medicine) هفت اقدام را توصیه کرده است.

ورزش کردن

افزایش سن نباید بهانه ای برای پرهیز از انجام ورزش و کاهش فعالیت بدنی باشد. مشخص شده است که ورزش منظم نه تنها می تواند به بهره‌مندی از عضلاتی بزرگ‌تر و قوی‌تر منتج شود، بلکه به تقویت مغز نیز کمک می کند.

ورزش به حفظ جوانی و سلامت مغز کمک می کند. بر همین اساس است که بسیاری از کارشناسان پزشکی معتقدند که ورزش باید به عنوان دارویی جادویی برای پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری هایی که می توانند تاثیر منفی بر سلامت انسان داشته باشند، در نظر گرفته شود.

حفظ سلامت قلب و سرخرگ ها

سیگار نکشید. وزن خود را در محدوده سالم نگه دارید. به فشار خون بالا رسیدگی کنید. اینها از جمله بهترین اقداماتی هستند که می توانید برای حفظ سلامت قلب و رگ های خونی خود مد نظر قرار دهید. برای مشاهده نتایج مثبت این قبیل اقدامات نیز نیازی نیست تا مدت زمان زیادی صبر کنید.

نتایج یک پژوهش نشان داد که پس از 14 روز پیاده‌‌روی و ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی، عملکرد مغز شرکت کنندگان بهینه‌تر شده است. کاهش وزن اضافه بدن می تواند اثر مثبت خود بر عملکرد قلب را به خوبی نشان دهد. سیستم قلبی عروقی آن چیزی است که سوخت مورد نیاز مغز برای ارائه عملکرد درست را تامین می کند، از این رو، حفظ سلامت آن از اهمیت ویژه ای برای عملکرد درست و سالم مغز برخوردار است.

آگاهی از عوارض جانبی داروها

برخی از داروها ممکن است عوارض جانبی بر مغز و ذهن انسان به همراه داشته باشند. پژوهشگران همواره در تلاش هستند نسبت به عوارض جانبی جدی برخی مواد شیمیایی رایج بر مغز به جامعه پزشکی و مصرف کنندگان هشدار دهند.

در مورد داروهای مصرفی با پزشک خود صحبت کنید تا با عوارض جانبی احتمالی آنها آشنا شده و در صورت امکان مواردی که ممکن است در توانایی های شناختی شما اختلال ایجاد کنند را با داروهای دیگر جایگزین کرده یا دوز مصرفی را کاهش دهید.

حفظ ارتباط با دوستان و اعضای خانواده

از نظر اجتماعی منزوی نباشید. ارتباط با دوستان و اعضای خانواده می تواند به حفظ سلامت مغز کمک کند. تنهایی مداوم می تواند به اندازه اضافه وزن برای سلامت بدن و طول عمر شما خطرناک باشد. چیزهای جدید درباره جهان یاد بگیرید تا ذهن شما فعال باقی بماند. حضور و فعال بودن در جمع دوستان و خانواده ممکن است عاملی کلیدی برای یک زندگی سالم و طولانی باشد.

خواب و استراحت کافی

با افزایش سن، شرایط خواب انسان نیز می تواند تحت تاثیر قرار بگیرد و اختلالات خواب می توانند یکی از عوامل موثر در افت توانایی های مغزی ما باشد. خواب و استراحت کافی و با کیفیت می تواند مغز و ذهن انسان را تقویت کند.

اگر با دشواری در به خواب رفتن یا خواب باقی ماندن مواجه هستید، برای بررسی دقیق شرایط و دریافت کمک حرفه ای به پزشک مراجعه کنید.

حفظ جانب احتیاط در مورد درمان

از دست دادن حافظه می تواند به یک نگرانی جدی با افزایش سن تبدیل شود. پژوهش ها نشان داده اند که بستری شدن در بیمارستان می تواند این روند ناخوشایند را برای افراد پیرتر تسریع کند. دانشمندان در مرکز پزشکی دانشگاه راش در شیکاگو طی یک مطالعه دریافتند افراد بزرگ‌تر از 45 سال که در بیمارستان بستری می شوند در مقایسه با آنهایی که در بیمارستان بستری نمی شوند، به طور میانگین با دو برابر خطر بیشتر برای افت حافظه مواجه هستند.

همچنین، عمل جراحی، بستری شدن در بیمارستان و مصرف برخی داروها می توانند به روان آشفتگی منجر شود که یک وضعیت خطرناک و ناگهانی از گم گشتگی و سردرگمی است.

پیگیری پژوهش های جدید

برخی مکمل ها، مانند نوتروپیک ها، و تمرینات مغزی می توانند سلامت مغز را بهبود ببخشند. نوتروپیک ها اساسا تمام عملکردهای ذهنی و روانی مانند خلق و خو، حافظه، دامنه توجه، تمرکز، و حتی انگیزه را بهبود می بخشند. برخی محصولات تمرین دهنده مغز نیز می توانند به تقویت و تیزتر شدن ذهن، افزایش سرعت ذهنی فرد، و کاهش خطر زوال عقل با افزایش سن کمک کنند. اما تصور این که تمام تمرینات مغزی و مکمل ها می توانند نتایجی یکسان و مشابه به همراه داشته باشند، اشتباه است. پیش از انتخاب باید به خوبی تحقیق کرده و گزینه هایی که ارزش بالایی دارند را انتخاب کنید.

به خاطر داشته باشید که پژوهش ها در زمینه چگونگی و چرایی تغییرات مغز با افزایش سن همچنان در ابتدای راه قرار دارند. از این رو، فعال بودن در تمام جنبه های زندگی روزانه و به چالش کشیدن مغز به منظور حفظ قدرت تفکر و توانایی های ذهنی و شناختی در سطحی مطلوب اهمیت دارد.

از پربیننده های "سواد زندگی"

چگونه با تنفسِ شکمی حال بهتری داشته باشیم و بیشتر زندگی کنیم؟ (+روش تمرین و تثبیت)

طبق پژوهش دانشمندان ژاپنی و آمریکایی اگر انسان بتواند تعداد تنفس خود را در یک دقیقه به 12 بار کاهش دهد، 5 سال بیشتر زندگی می کند.

سواد زندگی؛ توسعه توانمندی های فردی/ سید محمدمهدی شهیدی - ما آدم بزرگ‌ها گاهی آنقدر به خودمان غره می‌شویم که حتی یادمان می‌رود چطور نفس می‌کشیم.

ما هیچ وقت به دم و بازدم خود توجه نمی‌کنیم و برای همین است که یک دفعه از یک جایی در کودکی، تنفس درست و طبیعی "شکمی" به تنفس "سینه‌ای" تبدیل می‌شود.
می‌گویید نه؟! اولین بچه ای را که دیدید صدا بزنید وببینید چطور نفس می کشد؟ وقتی دم را داخل می دهد شکمش بالا می آید اما ما چطور؟ سینه‌مان جلو می‌آید و این طوری می شود که نمی توانیم مثل بچه ها با صدای بلند و زلال داد بزنیم یا بدویم و زود خسته می‌شویم و... .

واقعا چه اتفاقی افتاده است؟ چه شده که شیوه تنفس صحیح ما که با آن متولد می شویم از یک جایی به بعد تغییر کرده است؟

چینی های باستان شاید اولین کسانی بودند که به این تغییر پی بردند و در آموزشِ مراقبه که امروزه به نام مدیتیشن ، ذهن آگاهی و ... می‌شناسیم؛ اول از همه روی اصلاح تنفس کار کردند. آن ها دریافتند که با اصلاح تنفس و بازگشت به تنفس شکمی یا دیافراگمی جریان انرژی "چی" بهتر در بدن توزیع می شود و پیرو آن مکالمه ذهنی متوقف شده و خودآگاهی کامل یا به اصطلاح آن ها روشن شدگی حادث می‌شود.

تنفس شکمی در یوگا (پرایایاما) بخش مهمی از سلامتی و روحیه معنوی در سنت‌های هند و تبت است. تنفس یوگا می تواند به سرعت ذهن را به لحظه حال برساند و استرس را کاهش دهد.  شواهد بالینی بسیاری برای استفاده از تنفس شکمی یوگا در درمان افسردگی، اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه و برای قربانیان فجایع جمعی ارائه شده است.

در طرف دیگر ماجرا محققان دانشگاه UCLA در تحقیقاتی که روی نورون‌های مغز موش انجام می‌دادند دریافتند که "با تغییر الگوی تنفس، می‌توانیم حالت‌‌های عاطفی خود و نحوه تفکر و نحوه تعامل با جهان را تغییر دهیم."



نفس عمیق بکشید تا مغز شما آرام شود

اکنون دانشمندان می‌دانند چگونه می‌توانید مغز خود را از طریق تنفس خود آرام کنید. در تنفس شکمی شما دو برابر بیشتر از تنفس معمول سینه‌ای حجم هوا را وارد ریه های خود می‌کنید و در نتیجه احساس آرامش شما را فرا می‌گیرد. این تنفس اگر به الگوی دم و بازدم شما تبدیل شود آنگاه چنان بر نحوه تفکر و اندیشه و احساسات تان تاثیر می‌گذارد که استرس و عصبانیت بسیار کمرنگ می‌شود.

یافته‌های محققان می‌تواند توضیحی علمی در مورد این به ما بدهد که چرا تنفس عمیق می‌تواند ما را آرام کند؟

تحقیقات در این باره ابتدا در سال 1991 توسط جک فلدمن استاد عصب شناسی در UCLA آغاز شد و خوشه‌ای از نورون‌ها در ساقه مغز موش‌ها با نام "پیشا بوتزنگر" کشف شد.  به عبارت دیگر ، او و همکارانش مدارهای عصبی را پیدا کردند که باعث می‌شود هنگام نفس زدن سریع، دچار اضطراب و برانگیختگی شویم و وقتی نفس عمیق می‌کشیم آرام باشیم.

 :فلدمن می گوید"با تغییر الگوی تنفس، می‌توانیم حالت‌های عاطفی خود و نحوه تفکر و نحوه تعامل با جهان را تغییر دهیم."

کاهش سرعت نفس فرد از طریق تمرینات تنفسی در حال حاضر برای برخی از انواع اختلالات اضطرابی مورد استفاده قرار می گیرد و توسط بعضی از سازمان ها و گروه ها مانند Breath-Body-Mind   سیستماتیک شده است.
این گروه به سرپرستی پاتریشیا گربارگ (استادیار بالینی روانپزشکی در دانشکده پزشکی نیویورک) با روش های تنفسی، به درمان استرس، اضطراب و افسردگی در میان پناهندگان در شهر برلین پرداخت.

در کل، تنفسِ درست دارای فواید بسیاری است و برای بهبود آن نیز تمرینات مختلفی وجود دارد. با توجه به سن و جنسیت، تعداد تنفس در هر دقیقه متفاوت است که در بالغان بین 13 تا 20 بار (دم و بازدم) در دقیقه در نظر گرفته می شود.

فواید تنفس عمیق و آرام

کسانی که تنفس عمیق دارند، طول عمر بیشتری دارند. تنفس عمیق باعث می‌شود تعداد دم و بازدم در یک دقیقه کمتر شود. هر کس بیش از 20 بار در دقیقه نفس بکشد، مسلما تنفس هایی سطحی خواهد داشت که دم و بازدم عمیق را به دنبال ندارد. طول عمر چنین افرادی احتمالاً از حد متوسط و معمول کمتر است.

به تازگی گروهی از دانشمندان ژاپنی و آمریکایی با انجام یک تحقیق مشترک به این نتیجه جالب رسیده‌اند که اگر انسان بتواند تعداد تنفس خود را در یک دقیقه از 16 به 12 بار کاهش دهد، حدود 5 سال به عمر خود اضافه کرده است.

آموزش تنفس شکمی (تنفس بهاستریکا bhastrika pranayama)

در کتاب‌های مرجع یوگا شیوه اجرای تمرین تنفسی بهاستریکا به صورت های مختلف شرح داده شده است. این تفاوت‌ها ناشی از اهداف گوناگون این تنفس (پرانایاما) است. 

در زبان سانسکریت بهاستریکا به معنی دم آهنگری است. در این تنفس، دم و بازدم هر دو به صورت ضربه ای انجام می‌شود و به علت عبور و خروج سریع و با شدت هوا، صدایی شبیه به هیس (مشابه به صدای دم آهنگری) تولید می شود. از این رو آن را تنفس بهاستریکا می‌نامند.

برای انجام تنفس شکمی نیاز به کارهای سخت ندارید. کافی است تمرکز کنید که شکمی تنفس کنید (یعنی موقع دم، شکم‌تان بالا بیاید)؛ یک هفته ای یاد می‌گیرید.

از امروز دوباره مثل یک کودک با دیافراگم نفس بکشید. دیافراگم پرده‌ای است که بین حفره شکمی و قفسه سینه وجود دارد. می توانید در حین انجام این کار دراز بکشید یا روی یک صندلی راحتی لم بدهید.

بهتر است این تمرین را روزی یک بار به مدت 5 دقیقه انجام دهید. پس از مدتی متوجه می شوید که این تمرین باعث آرامش شده و در عین حال وقت زیادی هم نمی گیرد.

10 روز به مدت 5 دقیقه تمرین کنید. پس از آن سعی کنید در طول فعالیت های معمول روزانه به نحوه تنفس خود دقت کنید. تنفس شکمی می تواند به تدریج برای شما به صورت عادت دربیاید و از این طریق هم میزان استرس تان را کم کنید و هم آرامشی عمیق را تجربه کنید و اگر آن را تثبیت کنید، سبکی و شادی کودکان را به جسم خود بازمی‌گردانید.

شیوه تمرین

1. یک دست خود را روی شکم بگذارید.
2. هوا را به آرامی به داخل بینی بکشید و بخش تحتانی ریه های تان را حس کنید. اگر دست‌تان روی شکم بالا آمد متوجه خواهید شد که این کار را درست انجام داده اید.
3. نفس خود را تا یک دقیقه نگه دارید.
4. هوا را به آرامی بیرون دهید. همان طور که هوا از ریه های‌تان خارج می شود تصور کنید هوا مثل یک بادکنک در حال خارج شدن از تمام بدن شماست. بگذارید بدن تان خالی شود.
5. کمی صبر کنید.
6. به همین روش با آرامش هوا را تا 4 شماره به درون بینی بکشید. دقت کنید که دست روی شکم بالا بیاید. سینه شما باید خیلی کم، اما هماهنگ با شکم حرکت کند.
7. کمی صبر کرده و نفس خود را نگه دارید.
8. تا 6 بشمارید و هوا را به آرامی خارج کنید. اگر در ابتدا برای‌تان دشوار است تا 4 بشمارید بعد به تدریج این میزان را تا 6 افزایش دهید.
9. به مدت 5 دقیقه تنفس به این روش را ادامه دهید.
10.   .   پیش از شروع تمرین، میزان تنش را در بدن خود بررسی کنید. توجه کنید آیا عضلات خاصی منقبض هستند یا اینکه تنفس تان سریع و کوتاه است یا خیر. دقت کنید که آیا دندان قروچه می کنید یا سایر احساسات اضطرابی را دارید. میزان تنش را در بدن تان از 1 تا 10 درجه بندی کنید که 1 نشانه آرامش کامل و 10 به معنی فشار شدید است.
11.       پس از انجام تمرین دوباره بدن خود را از جهت میزان تنش بررسی کنید و از 1 تا 10 به آن نمره بدهید.

یادتان باشد که...

• عمل دم باید از طریق بینی انجام گیرد (درون بینی مژک هایی وجود دارد که مانند فیلتر عمل می کنند و گرد و غبار و... را می گیرند. همچنین دمای هوا را با توجه به دمای بدن تنظیم می کنند).
• عمل بازدم از طریق دهان باشد.
• تنفس به آرامی انجام شود.
• تنفس از نوع شکمی باشد.
• درد گرفتن زیردنده ها در این تمرین به معنی فشار به عضله دیافراگم و تقویت آن است و نباید نگران باشید. مثل وقتی مسافت زیادی را می دوید و با کم آوردن نفس قسمت زیر دنده ها درد می گیرد. هر دو این دردها به دلیل کار زیاد دیافراگم در هنگام عمل دم و بازدم است. قوی شدن دیافراگم در درازمدت اتفاق می افتد پس کمی ناملایمات را تحمل کنید.
• افزایش کمّی و کیفی عمرتان را تبریک می‌گوییم؛ سعی کنید زندگی زیباتری داشته باشید.
  
  * درس مرتبط:
  چگونه در لحظه زندگی کنیم (+ تمرین هایی برای ذهن آگاهی)
  
  * سواد زندگی؛ مدرسه مهارت های دانش پایه و کاربردی عصر ایران است.

دوش آب سرد یک روش ساده برای « افزایش رضایت از زندگی + کاهش افسردگی + رفع خستگی مزمن »

یک روش ساده و سرد برای « افزایش رضایت از زندگی + کاهش افسردگی + رفع خستگی مزمن »

دوش آب سرد دقیقاً مثل یک شوک ضعیف و گسترده در بدن عمل می کند. در چنین وضعی، ترشح آدرنالین افزایش می یابد و جریان خون رسانی به طرز قابل توجهی تقویت می شود چون با سرد شدن پوست، مغز به قلب فرمان می دهد که برای بازگردانی حرارت مورد نیاز، خون بیشتری به لایه های زیرین پوست ارسال کند. چون پوست بیرونی ترین عضو بدن است تمام اندام ها نیز در مسیر این خون رسانی منتفع می شوند.

---

سواد زندگی؛ توسعه توانمندی های فردی - در درس امروز سواد زندگی، می خواهیم یکی از کلیدی ترین و در عین حال ساده ترین و در دسترس ترین روش های زندگی بهتر را بیان کنیم. تاکید می کنیم که حتماً حتماً این روش را در زندگی به کار ببرید و از مزایای بی نظیر آن استفاده کنید.

کل درس این است: با آب سرد دوش بگیرید.

جمله ای منسوب به بوعلی سینا، پزشک نامدار ایرانی است که می گوید: در عجبم که زندگان با آب گرم استحمام می کنند و نمی میرند و مرده ها را با آب سرد می شویند و زنده نمی شوند!

تمام مطالعاتی که در سال های اخیر توسط مراکز معتبر علمی و دانشگاهی در جهان انجام شده، بر فواید بی همتای استحمام با آب سرد صحه می گذارند. در برخی کشورهای اسکاندیناوی کودکان را در استخر های آب سرد قرار می دهند تا بدن شان به زندگی در هوای سرد عادت کند.

چگونه؟

نیازی نیست کل فرایند استحمام با آب سرد انجام شود؛ می توانید با آب گرم متعارف حمام کنید و در انتها با آب سرد دوش بگیرید، بدین ترتیب که زیر دوش بروید و آب را آرام آرام سرد کنید و 30 ثانیه تا 3 دقیقه زیر آب سرد بمانید.
در ابتدا، برایتان سخت خواهد بود و تنها چند ثانیه خواهید توانست زیر آب سرد دوام بیاورید، این طبیعی است و هر بار قدرت بیشتری برای ایستادن زیر دوش آب سرد خواهید داشت: هر چه طولانی تر، بهتر.

روش دوم که بیشتر برای درمان افسردگی و اضطراب از آن استفاده می شود و حتی در برخی مواقع جایگزین الکتروشوک نیز هست، این است: 5 دقیقه با آب گرم 20 درجه دوش بگیرید و سپس به مدت 2 دقیقه با آب سرد 3 درجه ای.

اگر برایتان خیلی سخت است ، چند بار نخست، فقط پاهایتان را با آب سرد بشویید و رفته رفته عادت کنید به شستن اندام های فوقانی.
شستن پاها با آب سرد، حداقلِ لازم است؛ در  خروجی حمام های سنتی، همواره حوض کوچکی از آب سرد وجود داشت تا افراد هنگام خروج، پاهایشان را داخل آن بگذارند.

درباره کودکان نیز از همان دوران کودکی آنها را با آب ولرم استحمام کنید و  پایان حمام شان را با کمی آب سرد - نه خیلی سرد - همراه کنید.

فواید؟

دوش آب سرد دقیقاً مثل یک شوک ضعیف و گسترده در بدن عمل می کند. در چنین وضعی، ترشح آدرنالین افزایش می یابد و جریان خون رسانی به طرز قابل توجهی تقویت می شود چون با سرد شدن پوست، مغز به قلب فرمان می دهد که برای بازگردانی حرارت مورد نیاز، خون بیشتری به لایه های زیرین پوست ارسال کند. چون پوست بیرونی ترین عضو بدن است تمام اندام ها نیز در مسیر این خون رسانی منتفع می شوند.

همچنین آنتی اکسیدان "گلوتاتیون" نیز افرایس می یابد؛ "گلوتاتیون" نوعی آنتی‌اکسیدانِ آنتی اکسیدان هاست و باعث می شود آنتی اکسیدان های دیگر در بدن پایدار باشند.
 آنتی اکسیدان ها از سلول های بدن در برابر  رادیکال های آزاد محافظت می کنند. (رادیکال های آزاد مواد زیان رسانی هستند که از مصرف مواد شیمیایی،سیگار،آلودگی هوا،اشعه ها و امواج شکل می گیرند.) 
بنابر این استمرار دوش آب سرد منجر می شود به:

1 - کاهش قطعی و آشکار بسیاری از افسردگی ها و افزایش احساس رضایت
2 - بهبود سندرم خستگی مزمن و افزایش سرزندگی
3 - تقویت قدرت دفاعی بدن در برابر بیماری ها از سرما خوردگی تا برخی سرطان ها ( در یک تحقیق ثابت شد افرادی که به طور متوسط یک دقیقه پایانی حمام خود را دوش آب سرد می گیرند تعداد روزهایی که در سال بیمار هستند، 30 درصد کاهش یافته است.)
4 - افزایش اراده ( چون ایستادن زیر دوش آب سرد، سخت است و لذا دوش آب سرد، تمرین اراده است و در نهایت به تقویت آن منجر می شود. در برخی دانشکده های نظامی جهان، گرفتن دوش آب سرد روزانه، اجباری است.)
5 - بهبود سلامت پوست
6 - بهبود روند سم زدایی از بدن (ترکیبات سمی دارای رادیکال آزاد در بدن پس از ترکیب با گلوتاتیون از بدن خارج می‌شوند.)

چه زمانی؟
بهترین زمان برای دوش آب سرد، صبح است. در ساعات پایانی شب بهتر است استحمام نکنید چون بدن مرطوب زیر لحاف و پتو، مستعد پرورش انواع باکتری ها و قارچ ها است.
اگر بتوانید هر روز صبح دوش آب سرد بگیرید، بسیار عالی است.

آیا در روزهای سرد زمستانی هم دوش آب سرد بگیریم؟

پاسخ مثبت است. دوش آب سرد می تواند مقاومت بدن در برابر سرما را افزایش داده و از سرما خوردگی جلوگیری کند. البته بعد از حمام خشک کردن بدن و در معرض سرما قرار نگرفتن بسیار مهم است. آب سرد تفاوت بسیاری با هوای سرد دارد.

نکته 1
اگر بیماری (به ویژه بیماری قلبی)یا وضعیت بدنی خاصی دارید (مثل بارداری) ، حتما درباره دوش آب سرد با پزشک خود مشورت کنید.
نکته 2
در استخر، بلافاصله بعد از سونا یا جکوزی گرم، داخل آب سرد نپرید؛ کمی فاصله دهید و ابتدا پاهایتان را داخل حوضچه آب سرد قرار دهید تا از وارد آمدن شوک شدید به بدن جلوگیری شود.

تأکید پایانی
دوش آب سرد، یکی از راه های بهتر شدن زندگی است؛ آن را انجام دهید و به دیگران هم توصیه کنید؛ بچه هایتان را نیز عادت دهید.

پیشنهادی برای مطالعه
 "12 دلیل برای دوش گرفتن با آب سرد" را در عصر ایران مطالعه کنید (اینجا).