چیزهایی که سوخت و ساز (متابولیسم ) بدن را کند می کنند

۱۴عاملی که باعث کُندشدن سوخت و ساز می‌شود

گروه سلامت: تغذیه کلید متابولیسم است. مسیرهای متابولیسم تکیه بر مواد مغذی دارد که برای تولید انرژی تجزیه می‌شوند. این انرژی به نوبه خود توسط بدن برای تولید پروتئین‌های جدید و... مورد نیاز است. مواد مغذی ضروری انرژی و مواد شیمیایی ضروری که بدن خود نمی‌تواند بسازد (سنتز کند) را تامین می‌کنند.به گزارش ایسنا، متابولیسم به این معناست که چگونه بدن شما غذا را به انرژی تبدیل می‌کند. غذا مواد مختلفی را مهیا می کند که برای ساخت، نگهداری و بازسازی (ترمیم ) بافت های بدن و همچنین عملکرد مناسب آن به کار می رود. در ادامه به چند مورد از عواملی که متابولیسم را کند می کنند، خواهیم پرداخت.
 

* ژن‌های شما
اگر بدن شما در سوزاندن کالری هنگام استراحت یا خواب کند است، احتمالاً این ویژگی را از والدین خود و از طریق ژن‌هایتان دریافت کرده‌اید.کاری که می توانید انجام دهید: از آنجایی که نمی توانید ژن های خود را تغییر دهید، روی عادات خود تمرکز کنید. یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت متابولیسم، ورزش بیشتر است. به دنبال راه هایی باشید که فعالیت های روزانه خود را بیشتر کنید.
* هورمون‌ها
تغییر در هورمون‌های شما می‌تواند مصرف انرژی بدن شما را کند، کند که می تواند شما را خسته کند. برخی از شرایط مانند کم کاری یا پرکاری تیروئید و دیابت، بیماری های هورمونی هستند که بر متابولیسم شما تأثیر می گذارند. همچنین استرس نیز در این زمینه موثر است.کارهایی که می توانید انجام دهید: اگر شرایط خاص پزشکی دارید به درمان خود ادامه دهید و استرس خود را نیز کاهش دهید.
* کم‌خوابی
خوب خوابیدن به متابولیسم شما کمک می کند تا ثابت بماند. وقتی شب‌ها بیدار بمانید، برای بدنتان سخت‌تر می‌شود که از انرژی به خوبی استفاده کند که می‌تواند احتمال ابتلا به شرایطی مانند دیابت و چاقی را بیشتر کند.آنچه می توانید انجام دهید: بیشتر بزرگسالان به ۷-۹ ساعت خواب در طول شبانه روز نیاز دارند. اگر روزانه این مقدار نمی‌خوابید، یک هفته آن را امتحان کنید و ببینید چقدر احساس بهتری خواهید داشت.
* رژیم‌های غذایی سخت
نحوه کاهش وزن مهم است. اگر به اندازه کافی غذا نمی خورید، متابولیسم شما به آرامی تغییر می کند. رژیم های غذایی سخت به خصوص زمانی که ورزش می کنید به بدن شما می آموزد که به کالری کمتر بسنده کند. این وضعیت می تواند نتیجه معکوس داشته باشد، زیرا بدن شما به سختی آن کالری را از دست می‌دهد که کاهش وزن را سخت تر می کند.کاری که می توانید انجام دهید: اگرچه ممکن است بیشتر طول بکشد اما برنامه کاهش وزن خود را به جای شدید، واقع‌بینانه تنظیم کنید.
* نمک دریا
نمک دریا مورد علاقه بسیاری از افراد است. نمک دریا فاقد ید است که تیروئید برای مدیریت متابولیسم به آن نیاز دارد.کاری که می توانید انجام دهید: تنها کمی نمک خوراکی یددار این نیاز را برآورده می کند. همچنین می‌توانید از یک غذای غنی از ید مانند میگو نیز استفاده کنید.
* کم‌آبی بدن
بدون H۲O کافی، متابولیسم شما می تواند متوقف شود. برخی مطالعات نشان می دهد که آب به بدن در سوزاندن انرژی کمک می کند و باعث کاهش وزن می شود. در هر دمایی، آب همچنین به سیر شدن شما کمک می کند، بنابراین کمتر غذا می خورید.کاری که می توانید انجام دهید: آب کافی بنوشید. همچنین می توانید غذاهایی که به طور طبیعی غنی از آب هستند مانند هندوانه یا خیار، بیشتر بخورید.
* کافئین‌زدایی
کافئین باعث افزایش متابولیسم می شود و در صورت مصرف زیاد محصولاتی که کافئین زدایی شده‌اند، کافئین را که موتور متابولیک شما را به کار می‌اندازد از دست خواهید داد. با این حال به یاد داشته باشید که باید در مصرف کافئین هم محتاط بود چون برخی تحقیقات نشان می دهد که قهوه می تواند بر سطح قند خون تأثیر بگذارد. بنابراین اگر دیابت دارید، ممکن است لازم باشد تا مصرف آن را محدود کنید.کارهایی که می توانید انجام دهید: اگر نمی توانید مصرف کافئین را مدیریت کنید، روی توصیه‌های دیگر تمرکز کنید. عوامل زیادی می توانند به متابولیسم شما کمک کنند.
* کمبود کلسیم
کلسیم یک ماده مغذی کلیدی برای متابولیسم سریع است. با این حال، بسیاری از مردم آن را به اندازه کافی دریافت نمی کنند.کاری که می توانید انجام دهید: می توانید کلسیم را از شیر و لبنیات دریافت کنید. همچنین با خوردن بسیاری از غذاها نیز می‌توان کلسیم دریافت کرد.
* داروها
برخی داروها می توانند متابولیسم شما را کاهش دهند. اینها شامل بسیاری از داروهای ضد افسردگی و برخی از داروهای ضد روان پریشی است که پزشکان برای درمان اسکیزوفرنی تجویز می کنند. بسیاری از داروهای دیگر مانند داروهایی که ضربان قلب را کاهش می دهند نیز می توانند چنین تأثیری داشته باشند.چه کاری می توانید انجام دهید: اگر فکر می کنید داروهای های شما ممکن است مشکل ساز باشند، به پزشک خود اطلاع دهید. ممکن است چیزی وجود داشته باشد که بتوانید به جای آن دارو استفاده کنید.
* کاهش کربوهیدرات‌ها
مطمئنا کاهش کربوهیدرات های ناسالم می تواند به شما در مدیریت وزن و سوزاندن سریعتر چربی کمک کند اما بدن شما برای ساختن انسولین به آنها نیاز دارد. اگر همیشه از کربوهیدرات کم استفاده کنید، این هورمون کلیدی را کمتر می‌سازید. در نتیجه متابولیسم شما متوقف می‌شود و به اندازه گذشته کالری نمی سوزانید.کاری که می توانید انجام دهید: کربوهیدرات های خود را از میوه ها، سبزیجات و غلاتی که سرشار از مواد مغذی هستند مانند سیب زمینی شیرین و آرد گندم کامل دریافت کنید. آنها متابولیسم شما را کنترل می کنند.
* شب‌گرد بودن
شب‌گردی چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن شما را به هم می زند. این تغییرات می تواند منجر به متابولیسم کند و مشکلات دیگری مانند دیابت و چاقی شود.کاری که می توانید انجام دهید: ساعت بدن خود را تنظیم کنید. با پزشک خود در مورد حل این عارضه و روش‌های بهبودی مشورت کنید.
* تغییر زمان غذا خوردن
«زمانِ» غذا خوردن به اندازه نوع مواد غذایی که می خورید، مهم است. نادیده گرفتن وعده های غذایی یا خوردن یک لقمه در حال حرکت باعث ایجاد مشکل می‌شود. تغییر تایم وعده های غذایی می تواند متابولیسم شما را خراب کند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.کاری که می توانید انجام دهید: وعده‌های غذایی منظم با خانواده خود در نظر بگیرید و به آن پایبند باشید.
* استرس مزمن
هنگامی که در شرایط استرس زا هستید، بدن شما هورمونی به نام «کورتیزول» می سازد. این به معنای افزایش سریع انرژی است اما اگر در یک موقعیت پراسترس گیر کرده اید، بدن فکر می کند هنوز باید بجنگید، بنابراین به تولید کورتیزول ادامه می دهد. سطوح بالای این هورمون استفاده از انسولین را برای بدن دشوارتر می کند. این شرایط متابولیسم شما را کند می کند و باعث افزایش وزن می شود.کاری که می توانید انجام دهید: راه هایی را بیابید که بتوانید استرس را از بین ببرید. نفس عمیق بکشید و کاری را که دوست دارید، انجام دهید.
* رژیم غذایی پرچرب
خوردن غذاهای چرب مانند همبرگرهای چرب و شیرینی ها هرگز ایده‌ خوبی برای یک رژیم غذایی سالم نیست. غذاهای چرب چگونگی تبدیل غذاها و مواد مغذی را در بدن شما تغییر می‌دهند. توانایی بدن شما برای بهره بردن از انسولین نیز دچار دگرگونی می شود. این وضعیت، مقاومت به انسولین نامیده می شود و با چاقی و دیابت مرتبط است و در نهایت این اختلال به کند شدن متابولیسم منجر می‌شود. کاری که می توانید انجام دهید: میوه ها و سبزیجات بیشتری بخورید و آب بیشتری بنوشید. لوبیا و فلفل نیز گزینه های خوبی هستند.

وزنه های سنگین یا سبک/ کدام یک باعث عضله سازی بیشتر می شوند؟

زمانی که ست‌ها تا رسیدن به شکست عضلانی (درد در عضلات طی ورزش که منجر به عضله سازی می شود) تکرار شود، وزنه های سبک و وزنه های سنگین منجر به عضله سازی مشابه می‌شوند

جرمی اتی‌یر، مربی تناسب اندام و فارغ التحصیل حرکت شناسی، بحث وزنه های سبک و سنگین برای رشد عضلانی را مورد بررسی قرار داده است. اتی‌یر تجربه شخصی در باشگاه دارد، اما او با کارشناسان بسیاری مصاحبه می کند و برای صحت استدلال های خود، بر مطالعات علمی تاکید می کند.

 

 

به گزارش روزیاتو، یک باور رایج در جامعه بدنسازی وجود دارد که رشد عضلانی زمانی اتفاق می‌افتد که وزنه‌های سنگین‌تری را با تکرار کم انجام دهید. اگر برعکس، وزنه‌های سبک‌تر را با تکرار متوسط تا زیاد انجام دهید، به احتمال زیاد عضلات خود را برای استقامت تمرین می‌دهید، نه رشد. آیا این باور درست است؟

 

 

طبق تحقیقات علمی، خیر. در سال ۲۰۱۲ مطالعه ای انجام شد که در آن ۱۸ مرد با وزنه های سنگین و تعداد دفعات کم تمرین کردن و ۱۸ نفر دیگر با وزنه‌های سبک و تعداد دفعات بیشتر، همه شرکت کنندگان رشد عضلانی مشابهی داشتند.

 

پس از اعتراض برخی ورزشکاران به نتیجه این تحقیقات، مطالعه دیگری انجام شد و نتایج مشابهی به دست آمد: وزنه های سبک و سنگین برای رشد عضلانی یکسان عمل می کنند.

 

 

اتی‌یر از یافته‌های این مطالعه نقل می‌کند: «زمانی که ست‌ها تا رسیدن به شکست عضلانی (درد در عضلات طی ورزش که منجر به عضله سازی می شود) تکرار شود، وزنه های سبک و وزنه های سنگین منجر به رشد عضلانی مشابه می‌شوند»

 

 

آیا این بدان معناست که شما فقط باید با وزنه‌های سبک تر یا وزنه های سنگین تمرین کنید؟ نه. قسمت اول نقل قول بسیار مهم است. تمرین تا نقطه شکست در محدوده تکرار بالا با وزنه های سبک تر، به دلیل افزایش فشار متابولیک، ناراحت کننده تر از تمرین با وزنه‌ها سنگین تر و دامنه تکرار کمتر است. ورزشکارانی که تحت مطالعه با وزنه سبک و با تکرارهای بالا قرار گرفتند، در نهایت در طول تمرین دچار فشار و خستگی شدند.

 

در نتیجه برای رشد عضلانی چه باید کرد؟

 

 

متأسفانه، همانطور که می توان حدس زد، اتکای شدید به تنها یک روش آموزشی دارای کاستی هایی خواهد بود. اتی‌یر می‌گوید: «وزن های سنگین برای افزایش استحکام و کشش‌های مکانیکی مفیدتر هستند و راحت‌تر به شکست نزدیک می‌شوند. وزنه‌های سنگین تر با تکرار کمتر را بهتر است در حرکات ترکیبی استفاده کنید. بنابراین پس از انجام ست‌های حرکات ترکیبی، از تکرارهای بیشتر و وزنه‌های کمتر در تمرینات جانبی خود استفاده کنید.

 

بهترین راه برای رشد عضلانی، اعمال اضافه بار پیشرونده است. با این حال، اضافه بار پیشرونده تنها بر اساس اضافه کردن وزن بیشتر، اعمال نمی شود.

دانشمندان "تورین" یکی از مواد افزاینده زندگی را کشف کردند؛ آنچه روند پیری را کند می‌کند

دانشمندان اکسیر زندگی را کشف کردند/ آنچه روند پیری را کند می‌کند

در حالی که این مطالعه دانشمندان یافته‌های هیجان انگیزی را در مورد نقش‌های بالقوه تورین در پیری ارائه می‌دهد برای تعیین این که چگونه می‌توان از مکمل تورین برای بهبود سلامت و طول عمر انسان در آینده استفاده کرد نیاز به پژوهش‌های بیش تری وجود دارد.

ماده مغذی مورد بحث "تورین" است یک اسید آمینه طبیعی با طیف وسیعی از نقش‌های اساسی در بدن. غلظت این ماده مغذی در بدنمان با افزایش سن کاهش می‌یابد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف مکمل حاوی آن ماده می‌تواند طول عمر را تا ۱۲ درصد در گونه‌های مختلف افزایش دهد. تورین عمدتا در پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، ماهی و لبنیات یافت می‌شود اگرچه در برخی از جلبک‌های دریایی و نوشیدنی‌های انرژی زای مصنوعی نیز وجود دارد.

 

به گزارش فرارو به نقل از نیوزویک، نتیجه مطالعه‌ای تازه در نشریه "ساینس" منتشر شده و در آن تیمی از محققان از سراسر جهان به بررسی اثرات این ماده مغذی بر سلامت و طول عمر پرداخته اند. "ویجای یاداو" از نویسندگان اصلی مقاله مرتبط با این پژوهش می‌گوید: "این مطالعه نشان می‌دهد که تورین می‌تواند اکسیر زندگی درونمان باشد که به ما کمک می‌کند زندگی طولانی‌تر و سالم تری داشته باشیم".

او که استادیار ژنتیک در کالج پزشکان و جراحان واگلوس دانشگاه کلمبیا است برای نخستین بار حین تحقیق در مورد پوکی استخوان به اهمیت تورین پی برد و نقش اساسی این ماده مغذی در تنظیم رشد استخوان را کشف کرد. مطالعات مشابه هم چنین نشان داده اند که تورین می‌تواند برای عملکرد سیستم ایمنی، چاقی و سیستم عصبی مفید باشد.

 

 

یاداو می‌گوید: "ما متوجه شدیم که اگر تورین تمام فرآیند‌هایی را که با افزایش سن کاهش می‌یابند تنظیم کند شاید سطح تورین در جریان خون بر سلامت کلی و طول عمر تاثیر بگذارد".

 

یاداو و همکارانش دریافتند که غلظت تورین با افزایش سن به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد به طوری که غلظت تورین در افراد ۶۰ ساله بیش از ۸۰ درصد کمتر از افراد ۵ ساله است.

 

این نتایج به تنهایی نمی‌توانست نشان دهد که آیا کاهش سطح تورین علت یا پیامد فرآیند پیری است یا خیر. بنابراین، برای بررسی اثرات مکمل تورین بر سلامت و طول عمر محققان به گروهی از موش‌های میانسال یک بار در روز تا پایان عمرشان تورین دادند و سلامت و طول عمر آنان را با موش‌هایی مقایسه کردند که تحت این فرایند قرار نگرفته بودند. نتایج نشان داد که میانگین طول عمر موش‌هایی که تورین دریافت کرده بودند در ماده‌ها ۱۲ درصد و در نر‌ها ۱۱ افزایش یافته بود که افزایشی چشمگیر محسوب می‌شود.

 

هم چنین، در سطح سلولی نیز مکمل تورین تعداد "سلول‌های زامبی" (سلول‌های قدیمی که می‌توانند التهاب ایجاد کنند) را کاهش داد باعث افزایش سلول‌های بنیادی در برخی بافت‌ها شد آسیب DNA را کاهش داد و بهبود عملکرد واحد‌های تولید انرژی سلول‌ها را به دنبال داشت.

 

این تیم این آزمایش‌ها را به طیفی از گونه‌های مختلف از جمله مکمل‌های روزانه به گروهی از میمون‌های رزوس در طول شش ماه گسترش داد. آنان مجددا بهبود‌های قابل توجهی در طیف وسیعی از نشانگر‌های سلامت مرتبط با سن از جمله تراکم استخوان، سطح قند خون و علائم آسیب کبدی را مشاهده کردند.

 

"یاداو" می‌گوید: "ما از مشاهده این که تاثیر تورین در گونه‌های متفاوت از نظر تکاملی تا چه اندازه حفظ شده بود شگفت زده شدیم. ما این اثر را در کرم، موش، گورخرماهی و میمون مشاهده کردیم".

 

سطوح بالاتر تورین در انسان با پیامد‌های سلامتی بهتر از جمله موارد کمتر ابتلا به دیابت نوع ۲، چاقی کمتر، کاهش فشار خون و سطوح پایین‌تر التهاب همراه بودند. هنوز به طور قطع نمی‌دانیم که آیا این همبستگی‌ها به طور مستقیم با سطح تورین مرتبط است یا خیر، اما آن‌ها با نتایج مطالعات حیوانی مطابقت دارند.

 

 

این تیم همچنین دریافت که سطح تورین در نتیجه ورزش افزایش می‌یابد به ویژه در افرادی که سبک زندگی فعالی دارند.

 

"یاداو" می‌گوید: "بدون توجه به فرد تمام آنان پس از ورزش افزایش سطح تورین را تجربه کرده اند که نشان می‌دهد برخی از مزایای سلامتی ورزش ممکن است ناشی از افزایش تورین باشد".

 

این که دقیقا چه مقدار تورین برای مشاهده پیشرفت‌های قابل توجه سلامتی لازم است هنوز مشخص نیست. "یاداو" می‌گوید:" دوز معادل انسان برای آن چه در موش‌ها استفاده کرده ایم ۳ یا ۶ گرم در روز خواهد بود. نرم‌تنان صدف دار از جمله حلزون‌ها بالاترین سطح تورین را دارند و حتی در آنان میزان تورین تقریبا ۱ میلی گرم به ازای هر گرم وزن است بنابراین، اگر کسی ۵۰۰ گرم نرم تن صدف دار بخورد ۵۰۰ میلی گرم تورین دریافت می‌کند".

 

هم چنین، باید به خاطر داشته باشیم که تورین پس از مصرف در دستگاه گوارش در طول فرایند هضم و جذب از بین می‌رود.

 

در حالی که این مطالعه یافته‌های هیجان انگیزی را در مورد نقش‌های بالقوه تورین در پیری ارائه می‌دهد برای تعیین این که چگونه می‌توان از مکمل تورین برای بهبود سلامت و طول عمر انسان در آینده استفاده کرد نیاز به پژوهش‌های بیش تری وجود دارد.

 

"یاداو" می‌گوید: "مرحله بعدی این تحقیق یک کارآزمایی تصادفی تورین کنترل شده با دارونما در جمعیت‌های مختلف است تا مشخص شود که آیا مداخله تورین در انسان و مدل‌های حیوانی موثر است یا خیر".

ورزشِ تا اندازه ای پرزور (شدید) و تند دستاورد تندرستی بیشتری دارد

ورزش ساده و کم‌هزینه‌ای که موجب طول عمر می‌شود

نتایج تحقیقات نشان می‌دهد هر گونه فعالیت بدنی که باعث عرق کردن شود و نفس را بند آورد، امید به زندگی و طول عمر را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.

کسانی که در برخی از انواع ورزش‌های شدید مانند تنیس رقابتی، آهسته دویدن یا ایروبیک شرکت می‌کنند، نسبت به آن‌هایی که فعالیت‌های متوسطی مانند تنیس دوستانه، کارهای خانه یا شنا انجام می‌دهند، بیشتر عمر می‌کنند.

کانال عصر ایران در تلگرام

این یافته حاصل نتایج مطالعه بزرگ استرالیایی است که ۲۰۴ هزار و ۵۴۲ فرد میانسال و مسن را طی ۶ سال مورد بررسی قرار داده است.

آنان پیشنهاد کردند سطوح بالاتر فعالیت شدید تاثیر بسیار بهتری نسبت به فعالیت متوسط بر سلامت انسان دارد.

نتایج آن‌ها نشان می‌دهد خطر مرگ زودهنگام در کسانی که ورزش‌های شدید انجام می‌دهند، در مقایسه با آنانی که فقط ورزش متوسط انجام می‌دهند، ۱۳ درصد کمتر است.

دکتر کلاوس گبل، محقق ارشد این تحقیق، گفت: مزایای فعالیت شدید برای مردان و زنان در تمام سنین صادق و مستقل از کل زمان صرف شده برای فعالیت است.

نتایج نشان می‌دهد که چه چاق باشید، چه لاغر و چه بیماری قلبی یا دیابت داشته باشید یا خیر، اگر بتوانید فعالیت‌های شدید را مدیریت کنید، این موضوع می‌تواند مزایای قابل توجهی برای طول عمر داشته باشد.

در حال حاضر سازمان بهداشت جهانی و مقامات بهداشتی در ایالات‌ متحده، استرالیا و بریتانیا به جمعیت بزرگسال توصیه می‌کنند که حداقل ۷۵ دقیقه فعالیت شدید یا ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته انجام دهند.

محققان پیشنهاد می‌کنند دستورالعمل‌های بالینی و بهداشت عمومی باید تمرینات با شدت شدید را برای بهبود امید به زندگی افراد توصیه کنند.

شرکت‌کنندگان در این مطالعه به دو گروه تقسیم شدند؛ کسانی که ورزش متوسط داشتند و کسانی که حداقل ۳۰ درصد از تمرینات خود را با شدت بالا انجام می دادند.

خطر مرگ و میر در افرادی که کمی فعالیت شدید انجام می‌دادند، در مقایسه با افرادی که ورزش شدید انجام نمی‌دادند، ۹ درصد کمتر بود.

کسانی که بیش از ۳۰ درصد ورزش با شدت بالا انجام دادند، ۱۳ درصد کمتر از میزان معمول مرگ و میر را نشان دادند.

دکتر گبل گفت: نتایج تحقیقات ما نشان می‌دهد که حتی مقدار کمی از فعالیت شدید می‌تواند به کاهش خطر مرگ زودهنگام کمک کند.

نتایج مطالعات قبلی نشان می‌دهد که تمرینات اینتروال با تلاش‌های شدید کوتاه اغلب برای افراد مسن از جمله کسانی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند، مناسب است.

نتایج این مطالعه در نشریه JAMA Internal Medicine منتشر شده است.

منبع: ایسنا

---

محققان توصیه می کنند؛

پیاده روی تند روزانه احتمال مرگ زودهنگام را کاهش می دهد

یک مطالعه جدید در دانشگاه کمبریج بریتانیا گزارش می دهد که یک پیاده روی سریع روزانه ۱۱ دقیقه ای می تواند کمک کند طولانی تر زندگی کنید.

محققان دریافتند که ۷۵ دقیقه در هفته (۱۱ دقیقه در روز) فعالیت بدنی با شدت متوسط برای کاهش خطر ابتلاء به بیماری قلبی، سکته و سرطان در فرد کافی است.

کانال عصر ایران در تلگرام

محققین تخمین زدند که در صورت انجام این میزان ورزش که نصف میزان توصیه شده در دستورالعمل‌های ایالات متحده و بریتانیا است، از هر ۱۰ مرگ زودرس ۱ مورد قابل پیشگیری می‌شود.

دکتر «سورن بریج»، یکی از محققین از شورای تحقیقات پزشکی دانشگاه، می‌گوید: «انجام برخی فعالیت‌های بدنی بهتر از انجام ندادن هیچ‌کدام است. این هم یک موقعیت شروع خوب است. اگر متوجه شدید که ۷۵ دقیقه در هفته قابل کنترل است، می‌توانید آن را به تدریج به میزان کامل توصیه‌شده افزایش دهید.»

بیماری‌های قلبی عروقی (بیماری قلبی و سکته مغزی) عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان و عامل نزدیک به ۱۸ میلیون مرگ در سال ۲۰۱۹ بودند. سرطان‌ها مسئول ۹.۶ میلیون مرگ در سال ۲۰۱۷ بودند.

برای بررسی اینکه چقدر ورزش می‌تواند در این اعداد تاثیر بگذارد، محققان داده‌های ۹۴ مطالعه بزرگ را که بیش از ۳۰ میلیون نفر در آن شرکت داشتند، گردآوری و تجزیه و تحلیل کردند.

یافته‌ها نشان داد که از هر ۳ نفر، ۲ نفر به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط انجام نمی‌دهند و از هر ۱۰ نفر کمتر از ۱ نفر بیش از ۳۰۰ دقیقه فعالیت در هفته داشتند.

به طور کلی، محققان به این نتیجه رسیدند که انجام بیش از ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته فواید حاشیه‌ای را از نظر کاهش خطر بیماری یا مرگ به همراه دارد.

این تیم گزارش داد، اما حتی نیمی از این میزان هم با مزایای قابل توجهی همراه بود.

به عنوان مثال، ۷۵ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته، خطر مرگ زودهنگام را تا ۲۳ درصد کاهش داد. همچنین برای کاهش خطر بیماری قلبی و سکته تا ۱۷ درصد و سرطان تا ۷ درصد کافی بود.

برای برخی از سرطان‌های خاص، کاهش خطر حتی بیشتر بود. انجام این مقدار ورزش خطر ابتلاء به سرطان‌های سر و گردن، لوسمی میلوئیدی، میلوما و سرطان‌های کاردیای معده را بین ۱۴ تا ۲۶ درصد کاهش می‌دهد.

محققان محاسبه کردند که اگر افراد ۱۵۰ دقیقه ورزش توصیه شده در هفته را انجام دهند، از حدود ۱۶ درصد از مرگ‌های زودهنگام پیشگیری می‌شود. همچنین از ۱۱ درصد موارد بیماری‌های قلبی عروقی و ۵ درصد موارد سرطان پیشگیری می‌شود.

اما اگر افراد حداقل ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند، از حدود ۱۰ درصد از مرگ‌های زودهنگام پیشگیری می‌شود. و از ۵ درصد موارد بیماری‌های قلبی عروقی و ۳ درصد موارد سرطان پیشگیری می‌شود.

به‌علاوه، محققان خاطرنشان کردند، در ورزش با شدت متوسط، ضربان قلب شما افزایش یافته و باعث می‌شود سریع‌تر نفس بکشید، اما همچنان می‌توانید در طول فعالیت صحبت کنید.

نمونه‌های دیگر عبارتند از رقص، دوچرخه سواری، بازی تنیس و پیاده روی.

منبع: مهر

کاهش خطر سرطان گرفتن تنها با ۲۰ دقیقه پیاده‌روی در روز

کاهش خطر ابتلا سرطان تنها با ۲۰ دقیقه پیاده‌روی در روز

یک مطالعه نشان داده است که ۲۰ دقیقه پیاده‌روی با سرعت در روز می‌تواند خطر ابتلا به هفت نوع سرطان را کاهش دهد.

---

 

به گزارش رجانیوز به نقل از باشگاه خبرنگاران جوان، یک مطالعه نشان می‌دهد افرادی که فقط دو و نیم ساعت ورزش متوسط در هفته انجام می‌دهند، احتمال ابتلا به هفت نوع سرطان در آن‌ها کمتر است. این می‌تواند یک پیاده روی سریع روزانه بیش از ۲۰ دقیقه یا یک دوچرخه سواری بدون دردسر باشد. این میزان ورزش می‌تواند ۱۸ درصد خطر ابتلا به سرطان کبد را در زنان و مردان کاهش دهد. معادل پنج ساعت در هفته ورزش می‌تواند این میزان را به ۲۷ درصد افزایش دهد.

 

بر اساس تحقیقات، ۶ ساعت ورزش در هفته و یا حداقل به مدت دو و نیم ساعت فعالیت، ۱۰ درصد خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان را کاهش می‌دهد. گفته می‌شود برای هر دو جنس زن و مرد دو ساعت و نیم ورزش در روز، تا ۱۷ درصد و ۵ ساعت در هفته تا ۱۱ درصد برای پیشگیری از سرطان کلیه مفید است.

 

محققان به طور متوسط طی یک دهه، ۷۵۵ هزار و ۵۴۹ نفر را مورد مطالعه قرار دادند. در نتیجه این مطالعه آنها دریافتند که انجام فعالیت‌هایی با شدت متوسط  مانند یک قدم زدن سریع، می‌تواند تاثیر شگفت‌انگیزی داشته و در پیشگیری از ابتلا به انواع مختلف سرطان مفید باشد؛ این خبر خوبی است  برای آن دسته از افرادی که به سلامت خود اهمیت می‌دهند که چند ساعت ورزش ساده روزانه می‌تواند آنها را از ابتلا به انواع سرطان‌های خطرناک حفظ کند. در واقع این توفیق اجباری برای آنها خوشایند است، درست مثل اینکه مجبور شوند آموزش ماراتن را شروع کنند.

 

NHS به افراد توصیه می‌کند حداقل هفته‌ای دو و نیم ساعت فعالیت بدنی متوسط یا حداقل ۷۵ دقیقه ورزش شدید داشته باشند. محققان همچنین فعالیت افراد در مدت زمان بیشتری مثلا به مدت هفت ساعت و نیم تا ۱۵ ساعت را هم مورد بررسی قرار دادند؛ مانند پیاده‌روی یا دوچرخه سواری سبک و یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه ورزش شدید مانند تنیس یا دویدن.

 

 در این تحقیق؛ زنانی که میزان فعالیت توصیه شده را انجام داده‌ بودند، ۱۸ درصد کمتر از زنان غیرفعال، مبتلا به سرطان رحم بودند و در مواردی که حتی بیش از مدت زمان پیشنهادی فعالیت کرده بودند،  تا ۱۸ درصد از ابتلا به لنفوم غیرهوچکین مصون بودند، همچنین مردان نیز تا ۱۴ درصد کمتر به سرطان روده بزرگ دچار شده بودند. براین اساس، سرطان خون  تا  ۱۹ درصد در هر دو جنس بر اثر ورزش و فعالیت بدنی بالا، کاهش یافته بود.