گام‌هایی ساده برای شاد‌تر و سالم‌تر بودن

سه شنبه 12 اسفند 1393 - 10:01:56 | کد مطلب: 288786

چاپ

گام‌هایی ساده برای شاد‌تر و سالم‌تر بودن

سلامت > عمومی - همشهری آنلاین:

معمولا شروع سال نو یکی از زمان‌هایی است که با خود عزم و اراده جدیدی برای بهتر خوردن و بیشتر ورزش کردن به همراه می‌آورد. اما در این فهرست هدفی دیگر هم باید وارد شود: بهزیستی خود را ارتقا دهید.

این به معنای ارتقای سلامت بدنی و روانی شما است، یعنی موضوعی که بسیاری از افراد زمانی که در نظرسنجی‌های ملی از آنها در این مورد سئوال می‌شود امتیاز کمی به آن اختصاص می‌دهند. اما ما راهکارهایی داریم که به شما برای ارتقا و بهبود سلامت بدنی و روانی کمک می‌کند.

• شاد باشید

 دکتر رونالد سیگل استادیار روان‌شناسی بالینی از دانشکده پزشکی هاروارد و عضو هیئت تحریریه مجله Positive Psychology می‌گوید خدود چهل درصد عوامل تعیین کننده شادی تحت کنترل شما است. در مقابل تنها ۱۰ درصد از آنها به شانس خوب و بد شما بستگی دارد.

دکتر سیگل می‌گوید بهزیستی ما ناشی از حوادث و پیشامد‌ها نیست، اما نوع واکنش ما نسبت به این وقایع میزان سلامت و بهزیستی ما را مشخص می‌کند. او چند گام موثر برای ارتقای سلامت روانی را پیشنهاد می‌کند.

۱- در لحظه زندگی کنید. وقتی کاملا سرگرم انجام فعالیت‌های روزمره خود هستید، از انجام آنها بیشتر لذت می‌برید و نگرانی‌ها در مورد گذشته و آینده کمتر ذهن شما را به خود مشغول می‌کند.

۲- سپاسگزار باشید. بعنوان مثال نگهداشتن بخش سپاسگزاری و قدردانی روزانه یک مجله، احساسات مثبت، خوش بینی، رضایتمندی از زندگی و روابط شما با دیگران را بهبود می‌بخشد.

۳- کارهایی را برای دیگران انجام دهید. شادی به طور قابل‌اطمینان‌تری از ارتباط با دیگران ناشی می‌شود و چندان هم بر خود فرد متمرکز نیست. سعی کنید کارهایی را برای کسی یا چیزی غیر از خودتان انجام دهید.

۴- فهرستی از توانمندی‌های خودتان تهیه کنید. سپس آنها را از طریق مسیرهای جدید در زندگی خود به کار ببندید. بعنوان مثال اگر کنجکاوی را یک توانمندی محسوب می‌کنید، درباره یک موضوع جدید مطالعه کنید. یا اگر خود را فردی با شهامت می‌دانید، کارهایی نظیر سخنرانی در یک مکان عمومی را برای‌تان نگران‌کننده است، انجام دهید.

۵- از شادی لذت ببرید. از اوقات خوب گذشته یاد کنید، لحظات خوبتان را با دیگران جشن بگیرید، از به انجام رساندن کاری خوشحال باشید. 

سالم باشید.

• تاثیرات سبک زندگی

بهزیستی کلی، سلامت بدنی را نیز شامل می‌شود. اگر از نظر سلامت ضعیف هستید یا رفتارهای ناسالم بهزیستی‌تان را به هم ریخته است، به این مشکلات توجه کنید تا بهزیستی شما بهبود یابد.

این کار ممکن است شما را بیمناک کند، اما اینگونه نیست. دکتر ادوارد فیلیپس موسس و مدیر موسسه پزشکی سبک زندگی Lifestyle Medicine در دانشکده پزشکی هاروارد می‌گوید دو سوم همه بیماری‌ها نتیجه انتخاب‌های سبک زندگی ما است. او توصیه‌هایی برای شما دارد:

۱- مسئولیت کامل سلامت خود را به عهده بگیرید. این به معنی مراجعه به پزشک و دنبال کردن توصیه‌های او است. همچنین قرار ملاقات‌ها با پزشک یا بررسی‌ها و معایناتی نظیر کولونوسکوپی زا که به آنها نیاز دارید، از دست ندهید.

۲- توانمندی‌های شخصیتان را در مورد سلامتی به کار بگیرید. برای مثال اگر شما فردی منظم و مرتب هستید، از مهارت‌های سازمان یافته ناشی از زندگی کاریتان برای خلق یک الگوی جامع برای پیگیری وضعیت سلامتی‌تان استفاده کنید. اگر فردی خلاق هستید، فهرست انتخابی مناسب و سالمی را تهیه کنید که موجب خستگی و بی‌حوصلگی شما نشود. یا اگر فردی ماجراجو هستید، ورزش‌های جدیدی مثلتای چی (tai chi) و یوگا را امتحان کنید.

۳- اهداف اولیه کوچک و قابل قبولی داشته باشید. به دنبال چیزهایی که یک تغییر کوچک در زندگی‌تان ایجاد می‌کنند، مثل ۱۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه باشید. برای زمان ناهار به پیاده روی و گردش بروید، در حالی که با تلفن صحبت می‌کنید، راه بروید. آیا از تغییرات کوچکتر از اینها را سراغ دارید که بتواند  اعتماد به نفس‌تان را بیشتر کند؟ دکتر فیلیپ می‌گوید من بیماری را ندیده‌ام که نتوانند این کارها را انجام دهند.

۴- مسئول و پاسخگوی تغییرات ایجاد شده در خود باشید. خود شما بسیار بهتر از یک فرد نزدیک یا دوست یا یک وب سایت اینترنتی یا یک برنامه کاربردی گوشی‌های هوشمند، می‌توانید روند پیشرفتتان را دنبال و گزارش کنید. شما به تلاشتان را به عنوان چیزی که باید انجام دهید، و نه یک امر انتخابی، باور خواهید داشت.

۵- به فواید تغییر توجه کنید. ارزش تغییر مانند خوابیدن بهتر و ورزش کردن، می‌تواند انگیزه‌ای برای ادامه آن تغییر باشد. زمانی که می‌بینید تغییر امکان پذیر است، به انجام تغییرات بیشتر ترغیب می‌شوید.

Harvard Health Letter

ترجمه: محمد ملائکه

در همین زمینه:

• سایه سنگین بیماری‌های روانی بر سر مردم تهران
• برخی از دستگاه‌های اندازه‌گیری خانگی فشار خون دقیق نیستند
• ماجرای ساعت اپل از زبان وال استریت ژورنال
• غم ماندگارترین احساس در انسان است
• ۳۰ درصد بیماری‌های جسمی منشا روانی دارد
• پیاده‌روی گروهی در طبیعت سلامت روانی را بهبود می‌بخشد
• نتایج پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری به سوی محل کار
• وسیله‌ای برای تمرینات تنفسی با بازی موبایلی
• سفارتخانه‌ها؛ مسافران و داروها؛ نگاهی به نتایج یک پژوهش
• برای حفظ سلامت‌تان دست ندهید

اهمیت ورزش در سلامت مغز و قلب

ورزش یا تمرین ریاضی/ کدام در محافظت از مغز موثرترند؟ (از فارس)

تحقیقاتی که توسط محققان دانشگاه مونپلیه در فرانسه شد نشان داد فعالیت فیزیکی در اکسیژن دهی به مغز از انجام تمرینات ریاضی موثرتر است.

به گزارش  گروه دانستنی‌های خبرگزاری فارس، فعالیت فیزیکی از مغز محافظت می‌کند و باعث افزایش عملکرد مغز به خصوص در سنین بالا می‌شود.
اثرات ورزش به غیر از تناسب اندام باعث بهبودی و عملکرد درست قلب می‌شود و باعث رسیدن اکسیژن به مغز می‌شود.
یک تیم فرانسوی از دانشگاه مونپلیه آزمایشاتی بر روی یک گروه از زنان با سن 60 تا 77 سال انجام دادند؛ محققان ظرفیت و توانایی قلبی و مقدار اکسیژن که بدن قادر است فراهم کند و باعث می‌شود اکسیژن به مغز برسد را بررسی کردند.
به گفته محققان تمرینات ریاضی باعث بهبود عملکرد اجرایی و انعطاف پذیری به خصوص روانی در دوران پیری می‌شود؛ به همین دلیل محققان، شرکت کنندگان را با یک سری تمرینات و کلاس‌های تست ریاضی مورد بررسی قرار دادند و درجه اکسیژن دهی به مغز شرکت کنندگان را اندازه گیری کردند؛ در طول تمرینات ذهنی اکسیژن خون افزایش یافته بود اما تمرینات فیزیکی در اکسیژن دهی به مغز موثرتر از تست ریاضی بود.
به عبارت دیگر انجام فعالیت بدنی به طور منظم از اهمیت بیشتری برخوردار است و بهتر می‌تواند از مغز به خصوص مغز افراد مسن محافظت کند.

نکاتی درمورد دویدن

نکاتی درمورد دویدن که دونده ها باید بدانند (از بیتوته)

مجموعه: ورزش عمومی

(اصلاح و تکمیل شده توسط واحد با رنگ آبی)

5تکنیک دویدن که باید دوندگان بدانند

نکاتی درمورد دویدن که دونده ها باید بدانند
اینها ۵ تکینک و نکته‌ای هستند که همه دونده‌ها به آن نیاز دارند --چه دویدن ورزشی باشد که سالهاست انجام می‌دهید و چه به تازگی.
از استراتژی‌های ذهنی گرفته تا قدرت رنگ قرمز، ۵ چیزی که همه دونده‌ها باید بدانند را برایتان عنوان می‌کنیم و تکنیک‌هایی به شما‌ آموزش می‌دهیم که کمکتان می‌کنند عملکرد دویدنتان را ارتقا بخشید.

دویدن یک بازی ذهنی است
یک دونده خوب به همان اندازه که به رکورد شما بستگی دارد، با وضعیت ذهنی‌تان هم مرتبط است. اگر طی زمان دویدن از نظر ذهنی به اندازه کافی قوی نباشید، با عملکرد قوی باید خداحافظی کنید. برای متمرکز نگه داشتن ذهنتان، باید هرگونه افکار منفی را به پشت ذهنتان بفرستید و درعوض روی همه پیشرفت‌هایی که از زمان شروع دویدن تا بحال داشته‌اید متمرکز شوید.

بعضی‌ها هم به کل فکر کردن به روند دویدنشان را کنار گذاشته و درعوض حواس خود را با رویاپردازی یا فکر کردن به موضوعی دیگر پرت می‌کنند. بااینکه این نوع پرت کردن حواس برای بعضی افراد مفید است اما برای بعضی‌ها هم تمرکز کردن روی خود دویدن و تنفس و مسیر بهتر است.

اگر تصور می‌کنید هیچکدام از این استراتژی‌های ذهنی برایتان مفید نیست، موقع دویدن می‌توانید از خیالپردازی‌های ذهنی استفاده کنید که در آن خودتان را چیز یا فردی دیگر تجسم می‌کنید، مثل پائولا رادکلیف (دونده ماراتن) یا ... وقتی وانمود کنید اینها هستید، اعتمادبه‌نفستان بالا رفته و این در توانایی شما برای دویدن اثر مستقیم می‌گذارد.

پوشیدن لباس‌های قرمز و جورابهای بدون درز
در اکثر موقعیت‌های زندگی شما لباستان را برحسب اهداف عملی انتخاب می‌کنید اما لباس‌هایی که موقع دویدن می‌پوشید می‌تواند به دویدنتان کمک کرده یا در آن تاثیر منفی بگذارد. اطمینان یابید که برای مسابقه لباس مناسبی انتخاب کنید.

بعنوان مثال، آیا می‌دانستید که پوشیدن لباس‌های قرمز رنگ به برنده شدن شما کمک می‌کند؟ براساس تحقیقاتی که در سال ۲۰۰۴  در بازی‌های المپیک آتن انجام گرفت، شرکت‌کننده‌هایی که قرمز پوشیده بودند در مسابقات احتمال بالاتری برای برد داشتند.

یکی دیگر از مسائل مهم در لباس پوشیدنتان که البته اغلب نادیده گرفته می‌شود جوراب است. دونده‌ها معمولاً با پاهایشان مشکل دارند و پوشیدن لباس مناسب مثل جوراب به آن کمک می‌کند. از پوشیدن جوراب‌های ارزان کتانی که درز دارند خودداری کنید زیرا این جوراب‌ها موجب تاول زدن پاهایتان می‌شود.

درعوض، پول بیشتری خرج کرده و جوراب‌هایی تهیه کنید که بدون درز باشند. همچنین ضخامت جورابتان هم خیلی مهم است و باید بدانید که پاهایتان وقتی گرم می‌شوند بزرگتر می‌شوند. جورابی بپوشید که جای کافی به پاهایتان بدهد.

دویدن در زمان آرامش خیلی مهم است (و برای کسب آرامش خیلی مؤثر است)
دویدن وقتی که اعصابتان آرام است خیلی اهمیت دارد زیرا استرس و عصبی بودن تاثیر منفی بر عملکرد و تکنیک دویدنتان می‌گذارد (اگر هدف از دویدن خود دویدن باشد مثل هر کار دیگری با اعصاب آرام بهتر انجام می شود. ولی یکی از اهداف مهمی که اصولاً می توان از دویدن داشت تخلیه روانی و عصبی استرسها و تنشهاست که برای حفظ و ارتقاء سلامت لازم است.  در این حالت وقتی اعصاب در فشار و ناراحتی هست یک فعالیت کاملاً مناسب نرمش، ورزش و دویدن است تا استرسها تخلیه شوند. در این حالت کسب آرامش اولویت بالاتری از کیفیت دویدن و ورزش دارد). موقع دویدن باید دست‌هایتان کاملاً ریلکس باشند زیرا این از گذر کردن فشار بدنتان به سمت گردن و شانه‌ها جلوگیری می‌کند. اگر احساس می‌کنید که دست‌هایتان در حال فشرده شدن است، هر چند دقیقه یکبار کمی آنها را بلرزانید تا ریلکس شوند.

راه دیگری که می‌تواند به ریلکس شدن بدنتان کمک کند، صاف نگه داشتن سرتان و عاری از فشار نگه داشتن عضلات صورتتان است. برای این منظور تمرکز کنید تا عضلات صورتتان را ریلکس و شل کنید، مخصوصاً چشم‌ها و آرواره. از دیگر راهکارهای ریلکسی ذهنی تکرار کردن یک شعار یا جمله یا تجسم خودتان در حال شناور بودن به جای دویدن است. این تکنیک‌ها باید به ریلکس و آرام کردن شما و درنتیجه بهبود دویدنتان کمک کند.

الکل دشمن دونده است
آشکار است که مصرف الکل مشکلات مختلفی را برای سلامتی به دنبال خواهد داشت اما ضررهای آن برای دونده‌ها حتی بیشتر از اینهاست. اول اینکه الکل آب بدنتان را می‌کشد و این درمقابل باعث می‌شود که بدنتان نتواند ذخائر انرژی را شکسته و درنتیجه حین دویدن به بدنتان سوخت‌رسانی کند. به همین ترتیب سطح قندخون بدنتان پایین آمده و این یعنی نخواهید توانست به اندازه کافی عرق کنید تا دمای بدنتان تنظیم شود. درنتیجه، بعد از مصرف الکل، دویدنتان خسته‌کننده و شل و ضعیف خواهد بود.

دویدن کافی نیست
اگر سه، چهار یا پنج مرتبه در هفته می‌دوید، بسیار عالی است. بااینحال هر چند مرتبه تمرین دویدن هم که داشته باشید، اگر می‌خواهید دونده‌ای خوب باشید، به سایر انواع ورزش‌ها یا فعالیت‌ها هم نیاز دارید.

انجام انواع دیگر تمرینات و ورزش‌ها برای تقویت توانایی‌تان فواید زیادی دارد که از آن جمله می‌توان به جلوگیری از آسیب‌دیدگی و تقویت سرعت دویدنتان اشاره کرد.

برای این منظور می‌توانید چند جلسه در هفته تمرین با وزنه و بدنسازی، تمرینات انعطاف‌پذیری یا فعالیت‌های جدیدی مثل شنا یا دوچرخه‌سواری را امتحان کنید.

منبع:mardoman.net      (تکمیل مطلب از واحد)