فواید فلفل سیاه و ساخت نوشیدنی با آن

کاهش وزن با کمک یک چای تند

فلفل سیاه سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است که آن را به یک ابرماده غذایی تبدیل کرده که به درمان بیماری ها و مشکلات سلامت مختلف و تسریع روند کاهش وزن از طریق تقویت متابولیسم بدن کمک می کند.

زمانی که درباره خواص دارویی ادویه ها صحبت می کنیم، فراموش کردن فلفل سیاه به واقع دشوار است. فلفل سیاه یکی از نخستین ادویه های است که توسط انسان مورد استفاده قرار گرفته است.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "تایمز آو ایندیا"، فلفل سیاه به منظور بهبود عطر و طعم غذاهای مختلف به صورت گسترده در نقاط مختلف جهان استفاده می شود. همچنین، از این ادویه برای آماده کرده روغن اساسی فلفل سیاه استفاده می شود که می تواند برای افراد مبتلا به آرتریت و روماتیسم مفید باشد.

فلفل سیاه برای کاهش وزن

فلفل سیاه سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است که آن را به یک ابرماده غذایی تبدیل کرده که به درمان بیماری ها و مشکلات سلامت مختلف و تسریع روند کاهش وزن از طریق تقویت متابولیسم بدن کمک می کند.

فلفل سیاه منع خوبی برای ویتامین های A، C، و K و مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم و سدیم است. افزون بر این، فلفل سیاه سرشار از فیبر غذایی است. مطالعات نشان داده اند که مواد غذایی تند به واسطه اثر ترموژنیک یا گرمازایی خود به متابولیسم بهتر غذای مصرفی کمک می کنند. اثر تروموژنیک یا اثر گرمایی غذا (TEF) به جهش در سرعت کالری سوزی بدن که پس از گوارش غذا رخ می دهد، گفته می شود. باور بر این است که اثر ترموژنیک می تواند بر میزان کالری سوزی تاثیر گذاشته و به تحقق هدف کاهش وزن در یک بازه زمانی کوتاه‌تر کمک کند. افزون بر این، مواد غذایی تند احساس سیری را تقویت کرده و هوس های غذایی برای خوراکی های ناسالم را کاهش می دهند.

فلفل سیاه حاوی پایپرین (Piperine) است که این ترکیب گوارش و عملکرد متابولیک را تقویت می کند. در واقع، پایپرین انباشت چربی در بدن را کاهش داده و به حفظ وزن سالم کمک می کند.

دیگر فواید فلفل سیاه

فلفل سیاه حاوی آنتی اکسیدان هایی است که از قدرت پیشگیری یا به تاخیر انداختن آثار مخرب رادیکال های آزاد برخوردار هستند. رادیکال های آزاد مولکول های مضری هستند که به سلول های سالم بدن آسیب وارد می کنند.

همچنین، فلفل سیاه به جذب مواد مغذی در بدن و تقویت سیستم ایمنی کمک می کند.

خواص ضد التهاب فلفل سیاه می تواند برای افرادی که از آرتریت، آلرژی های فصلی و آسم رنج می برند نیز مفید باشد.

پایپرین ممکن است به بهبود عملکرد مغز و متابولیسم قند خون نیز کمک کند.

چای فلفل سیاه

افزودن فلفل سیاه به غذاهای مختلف ساده‌ترین روش برای افزودن این ادویه به رژیم غذایی روزانه است. اما مقدار این ادویه در غذا به طور معمول کم است. از این رو، شاید از تمام فوایدی که فلفل سیاه ارائه می کند، برخوردار نشوید. برای تسریع روند کاهش وزن خود می توانید نوشیدن چای فلفل سیاه را امتحان کنید که این نوشیدنی نیز از فواید سلامت جالب توجهی برخوردار است.

مواد تشکیل دهنده:

یک چهارم قاشق چایخوری فلفل سیاه

یک اینچ (2.5 سانتیمتر) ریشه زنجبیل

یک قاشق غذاخوری عسل

یک قاشق غذاخوری آبلیمو

یک فنجان آب

روش آماده سازی:

آب، فلفل سیاه و ریشه زنجبیل رنده شده را در یک ظرف ریخته و روی حرارت قرار دهید. اجازه دهید این ترکیب برای پنج دقیقه بجوشد و سپس ظرف را از روی حرارت بردارید. آن را از یک صافی عبور داده و درون یک فنجان بریزید. در نهایت، آبلیمو و عسل را به آن اضافه کنید. از نوشیدن نوشیدنی فلفل سیاه لذت ببرید.

موارد احتیاطی که باید مد نظر قرار دهید

فلفل سیاه یک ماده غذایی سالم است اما مصرف دوز زیاد از آن در یک روز ممکن است به مشکلات گوارشی منجر شود. بیش از نصف یک قاشق چایخوری فلفل سیاه در روز مصرف نکنید. همچنین، چای فلفل سیاه ممکن است برای همه مناسب نباشد. اگر پس از نوشیدن این نوشیدنی با تحریک در مری و معده خود مواجه شدید از مصرف آن پرهیز کنید.

توجه: آنچه در این مطلب ارائه شده است نباید به عنوان جایگزینی برای توصیه های پزشک در نظر گرفته شود. برای کسب اطلاعات بیشتر با پزشک خود مشورت کنید.

-----------------------------------------------------------

بیشتر بخوانید: 

*فلفل سیاه؛ دانه های سیاه سلامتی!

*فلفل سیاه را به‌اندازه مصرف کنید

*سودمندترین روش کاهش وزن

خوردن غذاهای فرآوری شده بدن را سریع‌تر پیر می‌کند

محققان در بررسی جدید خود دریافته‌اند که مصرف غذاهای فوق فرآوری شده منجر به تغییرات کروموزومی می‌شود که بدن را با سرعت بیشتری پیر می‌کند.

---

به گزارش ایسنا و به نقل از آی ای، به نظر می‌رسد که اگر غذاهای فوق فرآوری شده بخوریم، ممکن است زودتر پیر شویم. یک مطالعه جدید از محققان دانشگاه "ناوارا" در پامپلونا، اسپانیا از این واقعیت پرده برداشته است که تلومرها پس از مصرف غذاهای فوق فرآوری شده کوتاه می شوند و قضیه وقتی جالب می شود که بدانیم تلومرها با علائم پیری در بدن ارتباط دارند.

"تلومر"(Telomere) پایانه فیزیکی کروموزم‌های خطی است که از یک توالی غیر کد کننده تشکیل شده است. تلومر در پستانداران، مرکب از تعداد متغیری توالی‌های تکراری با رمز "TTAGGG " است. توالی تکرار شونده تلومری در سایر جانداران نیز دارای فرمول کلی مشابهی است که این شباهت نشان دهنده نقش حیاتی و در نتیجه محفوظ باقی‌ ماندن ساختار تلومر است.

کشف کارکرد تلومر و آنزیم تلومراز در دهه ۱۹۹۰ توسط سه دانشمند آمریکایی به نام‌های "الیزابت بلک‌برن"، "کرول گریدر" و "جک زوستاک" منجر به اهدای جایزه نوبل سال ۲۰۰۹ به این سه نفر شد.
با وجود اینکه تلومر به صورت دی ان ای دورشته‌ای(Double strand) است، اما در انتهایی‌ترین منطقه یک توالی کوتاه(۱۴ تا ۱۶ نوکلوئیدی) غنی از T و A دارد که با جفت شدن با یک ناحیه داخلی تر تلومر ساختاری به نام حلقه T یا T-loop به وجود می‌آید که با اتصال پروتئین‌های متصل شونده به تلومر تثبیت می‌گردد.

این مطالعه در کنفرانس چاقی اروپا و کنفرانس بین المللی چاقی(ECOICO ۲۰۲۰) به اشتراک گذاشته شده است که به صورت مجازی از امروز اول سپتامبر تا جمعه چهارم سپتامبر برگزار می شود.
این مطالعه نشان داد که تلومرها یعنی همان کروموزوم هایی که می توانند به عنوان نشانگر سن استفاده شوند، در افرادی که برای مدت زمانی طولانی حداقل سه بار در روز از غذاهای فوق فرآوری شده استفاده می کنند، دو برابر کوتاه تر هستند.

داشتن تلومرهای کوتاه تر با پیری بیولوژیکی در سطح سلولی مرتبط است و این مطالعه نشان می دهد که برخی رژیم های غذایی می توانند سلول ها را با سرعت بیشتری پیر کنند.

مصرف جهانی غذاهای فوق فرآوری شده در حال افزایش است و به همین ترتیب مصرف غذاهای تازه در حال کاهش است. غذاهای فوق فرآوری شده در مکان های مختلفی پیدا می شوند، یا ارزش غذایی کمی دارند و یا اصلا هیچ ارزش غذایی ندارند و حاوی چربی ها، قندها، نشاسته و غیره هستند. این غذاها در حال حاضر بسیار سهل الوصول و ارزانتر از غذاهای تازه هستند، زیرا معمولاً با مواد کم هزینه ای تولید می شوند که ماندگاری بیشتری نسبت به غذای تازه دارند و هم برای تولید کننده و هم مصرف کننده صرفه دارند.

با این حال غذاهای فوق فرآوری شده منجر به نتایج مضری می شوند و می توانند با مواردی مانند چاقی، افسردگی، دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا مرتبط باشند که همه اینها معمولاً به پیری نیز مربوط می شوند.

هدف این محققان بررسی ارتباط بین پیری و مصرف غذاهای فوق فرآوری شده بود. این تیم موفق شد با مطالعه ای که از سال ۱۹۹۹ در اسپانیا آغاز شده و همچنان نیز در حال انجام است، به این نتیجه برسند. داوطلبان برای شرکت در این مطالعه باید ۲۰ سال به بالا سن داشته باشند و آنچه را که هر روزه می خورند، گزارش دهند.

این تیم در نهایت کشف کرد که هرچه میزان مصرف غذاهای فوق فرآوری شده بیشتر باشد، احتمال داشتن تلومر کوتاه تر در فرد نیز بیشتر است.

محققان می گویند: ما در مطالعه افراد مسن اسپانیایی، یک ارتباط قوی بین مصرف مواد غذایی فوق فرآوری شده و طول تلومرها مشاهده کردیم.

علم و دانشمندان درباره خواص کفیر چه می‌گویند؟

کفیر، کفیر، کفیر! این کلمه‌ای است که این روزها فواید آن در مورد تقویت ایمنی بدن به خصوص در دوران کرونا، بسیار شنیده می‌شود. اما پشتوانه‌ی علمی فواید کفیر به عنوان یک باکتری قارچی در نوشیدنی و ماست چیست؟ در این مقاله سعی شده است با نگاهی به تاریخچه‌ی کفیر، در مورد نتایج تحقیقات علمی آن صحبت کنیم.

برای جمع‌آوری اطلاعات علمی درباره‌ی کفیر، در کنار منابع علمی و نتیجه‌ی تحقیقات منتشر شده در کتابخانه ملی دارویی آمریکا به آدرس nlm.nih.gov و مرکز ملی اطلاعات فناوری زیستی این کشور به آدرس PubMed.gov و برای بررسی بیشتر آنها، به‌سراغ بخش تحقیق و توسعه‌ی گروه صنایع غذایی سولیکو-کاله  نیز رفته‌ایم که اخیرا محصول «کفیر ناری» را با شعار تقویت سیستم ایمنی بدن به بازار عرضه کرده است.

بخش تحقیق و توسعه‌ی این شرکت که متشکل از ۲۰ نیروی متخصص است، سال‌هاست درباره‌ی پروبیوتیک‌ها، انواع باکتری‌های آن از جمله کفیر و آثار آن بر سلامتی بدن انسان تحقیق می‌کند. گفتنی‌ست محصول دیگر پروبیوتیک برند کاله با نام «لاکتیویا» (Lactivia) نیز در همین بخش فرموله شده که امروز به یکی از محصولات پر فروش بازار لبنیات ایران و کشورهای منطقه تبدیل شده است.

کفیر چیست و چگونه به یک نوشیدنی و ماست محبوب تبدیل شد؟

کفیر (به انگلیسی Kefir)، از نظر عمومی یک قارچ حاوی باکتری است که هزاران سال پیش و به طور تصادفی توسط چوپانان کوه‌های قفقاز کشف شد که در ترکیب با شیر، تبدیل به یک نوشیدنی خاص و سلامتی‌بخش گردید. این نوشیدنی که اغلب با دوغ به اشتباه گرفته می‌شود، نتیجه‌ی تخمیر و فعل و انفعلات باکتری کفیر با شیر است که اثر آن در گاز بسیار متصاعد آن دیده می‌شود.

از دید علمی، کفیر دانه‌ای پروبیوتیک است که منبعی است از ویتامین‌های گروه ب، کلسیم، منیزیوم، فسفر و ویتامین K که در ترکیب با فرآورده‌های لبنی همچون شیر و ماست، نوشیدنی و ماست کفیر را می‌سازد.

کفیر از نظر ارزش غذایی

یک وعده ۱۷۵ میلی‌لیتری کفیر کم‌چرب حاوی مواد زیر است:

- پروتئین: ۴ گرم

- کلسیم: ۱۰ درصد نیاز روزانه

- فسفر: 15 درصد نیاز روزانه

- ویتامین ب ۱۲: ۱۲ درصد نیاز روزانه

- ریبوفلاوین (ویتامین ب ۲): ۱۰ درصد نیاز روزانه

- منیزیم: ۳ درصد نیاز روزانه

- ویتامین D: به میزان قابل توجه

چه شواهد علمی برای تقویت سیستم ایمنی بدن برای کفیر وجود دارد؟

در مطالعه‌ای که نتایج آن در سال 1392 در آرشیو کتابخانه ملی دارویی آمریکا منتشر شده، تاثیر مصرف روزانه 200 میلی‌لیتر کفیر روی سیستم ایمنی بدن بر در طی شش هفته بر روی ۱۸ فرد مورد بررسی قرار گرفت و از آنها به طور روزانه و ناشتا نمونه‌ی خون گرفته شد. این مطالعه از نظر آماری کاهش قابل توجهی در «اینترلوکین ۸» یا IL-8 نشان داد. سطح «اینترلوکین ۵» یا IL-5 افزایش اولیه معناداری را در هفته‌ی اول استفاده نشان داد؛ اما در هفته نهم این سطح کاهش یافت. سطح فاکتور نکروزیس تومور (TNF-α) نیز با مصرف کفیر افزایش یافت.

سطح دیگر سیتوکین‌ها (IL-1 and TGF-β)  با مصرف کفیر تغییر خاصی نکرد. تمام این‌ها به این معنی است که کفیر ممکن است به کنترل واکنش آلرژیک بدن کمک کرده و ایمنی جدار روده را بهبود می‌بخشد.

آیا کفیر به استخوان‌ها قدرت می‌بخشد؟

همانطور که در بالا اشاره شد، کفیر منبع خوبی از کلسیم است. محققانی تایوانی مطالعه‌ای دوسوکور (double-blind)  را برای بیش از ۶ ماه برای مقایسه اثرات شیر تخمیر شده‌ی کفیر به همراه بی‌کربنات ۱۵۰۰ میلی‌گرمی با بی‌کربنات کلسیم (بدون کفیر) روی سوخت‌وساز استخوان ۴۰ بیمار دارای پوکی استخوان انجام دادند.

شرکت‌کنندگان در این مطالعه طی این ۶ ماه مورد ارزیابی‌های گسترده‌ای مانند ارزیابی تراکم مواد معدنی استخوان، قرار گرفتند. شرکت‌کنندگانی که از شیر تخمیر شده‌ی کفیر استفاده کرده بودند، در این ۶ ماه تراکم مواد معدنی لگن‌شان افزایش قابل توجهی داشت.

فواید علمی کفیر در مبارزه با سرطان

محققان کشورمان در سال ۲۰۱۵ متاآنالیزی از تاثیر کفیر در سرطان منتشر کرده‌اند. آن‌ها ابتدا ۲۰۲۸ مقاله‌ی مرتبط با این موضوع را شناسایی کردند که ۱۱ مقاله از جمله ۷ مقاله‌ی آزمایشگاهی و ۴ آزمایش تجربی واجد شرایط قرار گرفتن در این آنالیز بودند. این مطالعات موارد مختلفی را مورد بررسی قرار داده بودند؛ اما همه آن‌ها تاثیرات ضد سرطانی کفیر را قابل توجه می دانستند.

آیا کفیر علائم عدم تحمل لاکتوز را بهبود می‌بخشد؟

محققان دانشگاه ایالت اوهایو در یک بررسی، تاثیر کفیر روی هضم لاکتوز و تحمل آن در بزرگسالان مبتلا به نارسایی در هضم لاکتوز را در ۱۵ فرد مبتلا مورد بررسی قرار دادند. شرکت‌کنندگان با کفیر لاکتوزدار، کفیر ساده و کفیر دارای طعم تمشک و همچنین ماست ساده و ماست با طعم تمشک مورد بررسی قرار گرفتند. هم ماست و هم کفیر، شدت نفخ را ۵۴ و ۷۱ درصد نسبت به شیر کاهش دادند.

آیا کفیر در هضم بهتر و مبارزه با سندروم روده تحریک‌پذیر موثر است؟

به طور کلی کفیر نوعی پروبیوتیک است. پروبیوتیک‌ها میکرو-ارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که فواید سلامتی داشته و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند. مطالعات زیادی درباره تاثیر کفیر در سلامت سیستم گوارش بدن وجود دارد.

محققان ترکیه‌ای در مطالعه‌ای ۴ هفته‌ای متوجه شدند مصرف کفیر در ۲۰ بیمار مبتلا به یبوست، باعث افزایش چشمگیر دفعات مدفوع کردن، کاهش غلظت مدفوع و کاهش مصرف داروی ملیّن در این بیماران شده است.

محققان این مطالعه چنین نتیجه گرفتند: «این مطالعه‌ی آزمایشی نشان می‌دهد که کفیر اثرات مثبتی روی علائم یبوست دارد. همچنین نتایج ما نشان می‌دهد کفیر سلامت روده را بهبود بخشیده و سرعت عبور روده بزرگ را تسریع می‌بخشد. آزمایشات کنترل شده برای تایید این یافته‌ها ضروری است.»

آیا کفیر به بهبود آلرژی کمک می‌کند؟

مطالعه‌ای در کره نشان داده که کفیران موجود در کفیر، باعث افزایش فشار خون در مجاری هوایی و رهاسازی سلول‌های هوایی در موش مبتلا به آسم می‌شود.

در مطالعه دیگری در تایوان، کفیر باعث کاهش پاسخ سلولی و ایمنولوژیک در حیوانات مورد آزمایش شد.

آیا کفیر بی خطر است؟

محققان برزیلی و کوبایی، سلامت آب معمولی، کفیر دارای دوز طبیعی و کفیر دارای ۵ برابر دوز بالاتر از کفیر معمولی را روی ۱۸ موش صحرایی آزمایش کردند. آن‌ها دریافتند که تمام دوزهای کفیر از نظر رشد، خون‌شناسی و شیمی خون و نتایج بافت شناسی بی خطر هستند.

آزمایشی روی ۷۲ موش طی ۲۸ هفته، به بررسی بی‌خطر بودن دوزهای مختلف یکی از باکتری‌های کفیر که از آن جدا شده است، پرداخته است. محققان این آزمایش دریافتند که باکتری فوق بی خطر بوده و روی کار خون یا بافت‌های بدن تاثیری نمی‌گذارد.

آزمایشهای صورت گرفته نشان می‌دهد که کفیر نه تنها بی خطر است؛ بلکه روی تقویت سیستم ایمنی بدن نیز تاثیر زیادی خواهد گذاشت. درست است که برخی آزمایشهای انجام گرفته روی نمونه‌های آزمایشگاهی غیر از انسان انجام شده؛ اما فروش بالای این طبقه محصولی در دیگر کشورها مهر تاییدی است بر خواص درمانی آن.

کفیر به واسطه خواص درمانی و تقویت سیستم ایمنی بدن خود، در کشورهای اروپایی فروش بالایی داشته و مصرف دارویی دارد.

کفیر ناری

شرکت کاله با توجه به نیاز به تقویت سیستم ایمنی بدن، اقدام به معرفی کفیر ناری کرده است. کفیر ناری در دو محصول نوشیدنی کفیر و ماست کفیر عرضه می‌شود که هر دو خواص درمانی کفیر را با خود به همراه دارند.

کفیر به کار رفته در کفیر ناری با فرایندی کاملا طبیعی تولید شده و حتی گازدار بودن نوشیدنی آن نیز طبیعی بوده و از افزودنی‌های شیمیایی در آن استفاده نمی‌شود. کاله باکتری‌های کفیر مورد نیاز خود را از بهترین کارخانجات جهان تامین می‌کند. استفاده از باکتری مرغوب و به میزان بالاتر از حد استاندارد (طبق استانداردهای معاونت غذا و دارو و استانداردهای جهانی)، باعث می‌شود تا کفیر ناری خواص سلامتی بالایی داشته و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود.

منابع:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23621727/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26655888/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26621019/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12728216/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27199969/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21749079/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24972474/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24842838

لینک کوتاه: asriran.com/0035kW

12 روش ساده برای کاهش التهاب بدن

مصرف روزانه سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کیل، آراگولا یا کاهو یکی از مفیدترین عادات غذایی است که می توانید برای کاهش التهاب دنبال کنید.

---

موضوع التهاب اخیرا بیش از پیش مورد توجه قرار گرفته و این دلیل خوبی دارد. نه تنها دنبال کردن یک رژیم غذایی و سبک زندگی ضد التهاب می تواند التهاب مزمن را با هدف کمک به حفظ سلامت و کند کردن روند پیری کاهش دهد، بلکه برخی پژوهش ها نشان داده اند که می تواند خطر شرایطی خطرناک مانند بیماری قلبی، دیابت، زوال عقل، بیماری های خودایمنی، درد مفاصل و سرطان را نیز کاهش دهد.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "هلث"، بخش خوب ماجرا این است که نیازی نیست ماه ها یا سال ها منتظر بمانید تا شاهد نتایج و کسب احساسی بهتر باشید! تغییرات کوچکی که امروز ایجاد می کنید می تواند سرآغازی برای کاهش التهاب حتی در طول یک شب باشد.

مصرف سبزیجات برگدار

مصرف روزانه سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کیل، آراگولا یا کاهو یکی از مفیدترین عادات غذایی است که می توانید برای کاهش التهاب دنبال کنید. این سبزیجات برگدار به لطف محتوای ترکیبات آنتی اکسیدانی و زیست‌فعال خود به کاهش التهاب و پیشگیری از فعالیت رادیکال های آزاد و ایجاد التهاب جدید کمک می کنند.

پیشگیری از خشم ناشی از گرسنگی

به جای خوراکی هایی مضر مانند دونات و قهوه های شیرین شده، شما می توانید میان وعده ای سرشار از فیبر همراه با اندکی پروتئین مانند برش های سیب و کره بادام زمینی، سبزیجات خام، یا تعدادی بادام و اندکی پنیر را مصرف کنید. یک میان وعده متعادل بدون قندهای افزوده و کربوهیدرات های پالایش شده عاملی کلیدی در حفظ سطوح عادی قند خون است که از هوس های غذایی، گرسنگی، و تحریک پذیری پیشگیری می کند. همچنین، پیشگیری از نوسان های قند خون از بروز التهاب در بدن که می تواند به چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی منجر شود، پیشگیری می کند.

خواب کافی و با کیفیت بالا

هفت تا هشت ساعت خواب خوب شبانه به منظور حفظ سلامت مطلوب برای بیشتر بزرگسالان توصیه شده است. خواب ناکافی در بلند مدت می تواند حتی در افراد سالم موجب التهاب شود که پژوهش ها نشان داده اند خطر مسائل متابولیک را افزایش داده و می تواند به چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و همچنین زوال عقل و بیماری آلزایمر منجر شود.

پیاده‌روی

اگر زمان زیادی برای رفتن به باشگاه ندارید، پیاده‌روی نیز می تواند به تقویت سلامت و کاهش التهاب در بدن شما کمک کند. در شرایطی که ورزش منظم گزینه ایده آل برای درمان و پیشگیری از مشکلات سلامت مختلف است، اما به واسطه زندگی پر مشغله این امکان برای بسیاری از ما وجود ندارد. با این وجود، مطالعه ای در سال 2017 نشان داد که حتی 20 دقیقه فعالیت بدنی از جمله پیاده‌روی در روز نیز می تواند نشانگرهای التهابی خون را کاهش دهد.

مصرف ادویه ها

برخی مطالعات نشان داده اند که افزودن سیر یا گیاهان دارویی و ادویه هایی مانند زردچوبه، رزماری، دارچین، زیره، زنجبیل و شنبلیله می تواند به کاهش التهاب که در نهایت می تواند به بیماری قلبی، بیماری های انحطاطی مغز، سرطان و مشکلات تنفسی منجر شود، کمک کند.

پرهیز از الکل

پرهیز از نوشیدنی های الکلی می تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند. مصرف یک نوشیدنی الکلی نیز به راحتی می تواند فرد را برای مصرف هرچه بیشتر ترغیب کرده و میزان التهاب را در بدن وی افزایش دهد.

مصرف چای سبز به جای قهوه

اگر روزانه یک تا سه فنجان قهوه یا نوشیدنی های کافئین‌دار دیگر مصرف می کنید، جایگزینی یکی از آنها با یک فنجان چای سبز می تواند فواید جالب توجه ای را ارائه کند. برگ های چای سبز سرشار از ترکیبات پلی‌فنولی هستند که می تواند به کاهش آسیب رادیکال های آزاد و پیشگیری از التهاب بیشتر کمک کند. مطالعات نشان داده اند که مصرف منظم چای سبز می تواند در کاهش خطر بیماری آلزایمر، سرطان و بیماری های مفصلی نقش داشته باشد.

رسیدگی به شرایط روده

پشتیبانی از باکتری های خوب روده با کاهش مصرف قندهای افزوده، چربی های ترانس و تمرکز بر مصرف مواد غذایی کامل و با حداقل فرآوری می تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند. همچنین، مصرف مواد غذایی سرشار از پروبیوتیک مانند ماست، کفیر، کلم ترش، میسو یا کیمچی را مد نظر قرار دهید. تقویت جمعیت باکتری های خوب روده یکی از بهترین اقدامات برای کاهش التهاب در بلند مدت است.

روزه‌داری

روزه‌داری برای همه افراد مناسب نیست اما روزه متناوب به واسطه آثار ضد التهاب برخی فواید سلامت را نشان داده است. روش های مختلفی برای روزه‌داری وجود دارند اما یکی از ساده‌ترین آنها روزه 12 ساعته است، به این معنی که اگر شام خود را ساعت 7 شب میل می کنید تا 7 صبح روز بعد دیگر غذایی مصرف نکرده و تنها آب یا قهوه تلخ بنوشید. برخی مطالعات نشان داده اند که روزه متناوب ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش داده و حساسیت به انسولین، سلامت مغز و بیماری التهابی روده را بهبود ببخشد.

قطع موقت مصرف لبنیات و گلوتن

لبنیات و گلوتن معمولا موجب التهاب در افراد سالم نمی شوند، مگر این که یک آلرژی، عدم تحمل غذایی یا بیماری سلیاک داشته باشید، اما زمانی که التهاب از قبل وجود دارد، لبنیات و گلوتن می توانند به عاملی محرک برای تشدید آن تبدیل شوند. قطع مصرف لبنیات، گلوتن یا هر دو برای چند هفته در شرایطی که یک رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی ضد التهاب را مصرف می کنید می تواند مفید باشد. این ممکن است زمان لازم برای کسب آرامش را در اختیار بدن قرار دهد.  پس از آن، شما می توانید به آرامی لبنیات یا غذاهای حاوی گلوتن را به رژیم غذایی خود اضافه کرده و ببینید آیا موجب بروز تحریک می شوند یا خیر.

کاهش استرس

مهم نیست که رژیم غذایی شما تا چه اندازه سالم است زیرا اگر همواره با استرس زیاد مواجه باشید التهاب از بین نخواهد رفت. حتی اگر استرس از مشکلات روزمره شما نباشد، فراگیری چگونگی مدیریت و رسیدگی به آن عاملی کلیدی برای پیشگیری از بروز التهاب جدید است. یوگا، مدیتیشن، تکنیک های تنفس عمیق یا یک پیاده‌روی کوتاه از جمله گزینه هایی هستند که می توانید برای کاهش استرس و پیشگیری از التهاب مد نظر قرار دهید.

توجه به مواد تشکیل دهنده غذاها

افزودنی ها، رنگ ها، نگهدارنده ها، و دیگر موادی که معمولا به غذاها افزوده می شوند همگی از پتانسیل ایجاد یا تشدید التهاب برخوردار هستند. از این رو، باید توجه ویژه ای به فهرست مواد تشکیل دهنده غذاهای مصرفی خود داشته باشید.

----------------------------------------

بیشتر بخوانید: 

فرمول سبز برای مقابله با التهاب بدن!

دانستنی هایی از یک التهاب خاص در بدن، پانکراتیک یا التهاب کبد!

بررسی پژوهشهایی درباره اینکه آیا لبنیات موجب التهاب در بدن می‌شود؟

آیا لبنیات موجب التهاب در بدن می‌شود؟

اگرچه التهاب نخستین خط دفاعی بدن در برابر آسیب دیدگی یا عفونت است، التهاب مزمن می تواند مضر بوده و به بافت ها و اندام های بدن آسیب برساند.

لبنیات همواره موضوعی بحث برانگیز بوده است. برخی افراد بر این باورند که مصرف لبنیات موجب التهاب در بدن می شود، در شرایطی که برخی دیگر نظری مخالف داشته و آن را ضد التهاب می دانند.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "هلث لاین"، التهاب همانند یک شمشیر دو لبه است و اگرچه مقدار اندک و کوتاه مدت آن می تواند مفید باشد، اما التهاب مزمن و بیش از حد مضر است.

التهاب یک واکنش طبیعی بدن به پاتوژن ها یا عوامل بیماری‌زا، مانند باکتری ها و ویروس ها، یا آسیب دیدگی ها، مانند بریدگی و خراشیدگی است.

در واکنش به این محرک های التهابی بدن پیامرسان های شیمیایی ویژه ای مانند هیستامین، پروستاگلاندین ها، و برادی‌کینین ترشح می کند که یک واکنش ایمنی برای مقابله با پاتوژن ها یا بهبودی و ترمیم بافت آسیب دیده را موجب می شود.

واکنش التهابی ممکن است حاد یا مزمن باشد که در موارد حاد چند روز ادامه داشته و التهاب مزمن بیش از شش هفته طول می کشد.

اگرچه التهاب نخستین خط دفاعی بدن در برابر آسیب دیدگی یا عفونت است، التهاب مزمن می تواند مضر بوده و به بافت ها و اندام های بدن آسیب برساند.

التهاب مزمن می تواند در نتیجه عفونت ها یا آسیب دیدگی های درمان نشده، یک اختلال خودایمنی مانند آرتریت روماتوید، یا عادات سبک زندگی، به ویژه رژیم غذایی شکل بگیرد.

لبنیات و اجزای آن

محصولات لبنی از شیر پستانداران مانند گاو و بز تولید شده و شامل مواردی مانند پنیر، کره، ماست، بستنی و کفیر می شوند.

شیر و محصولات لبنی حاوی مواد مغذی بسیاری هستند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

پروتئین. شیر و ماست حاوی پروتئین هستند که به راحتی گوارش شده و جذب بدن می شود.

کلسیم. شیر، ماست، و پنیر سرشار از کلسیم هستند که یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد درست اعصاب و عضلات و همچنین برای سلامت استخوان محسوب می شود.

ویتامین D. در بسیاری از کشورها شیر گاو با ویتامین D غنی می شود که یک ماده مغذی ضروری برای سلامت استخوان، عملکرد درست سیستم ایمنی و کنترل التهاب محسوب می شود.

پروبیوتیک ها. ماست و کفیر حاوی پروبیوتیک ها هستند که باکتری هایی مفید برای تقویت سلامت روده و سیستم ایمنی هستند.

ویتامین های B. شیر و ماست منابع خوبی برای ریبوفلاوین (ویتامین B2) و ویتامین B12 هستند که هر دو از تولید انرژی و عملکرد عصبی پشتیبانی می کنند.

اسید لینولئیک کونژوگه. محصولات لبنی از جمله منابع خوب برای اسید لینولئیک کونژوگه، نوعی اسید چرب مرتبط با چربی سوزی و فواید سلامت دیگر هستند.

افزون بر این، شیر و محصولات لبنی پرچرب سرشار از چربی های اشباع هستند و به همین دلیل است که برخی معتقدند این محصولات موجب التهاب می شوند.

در شرایطی که لزوما التهاب‌زا نیستند، چربی های اشباع ممکن است التهاب موجود را با افزایش جذب مولکول های التهابی لیپوپلی‌ساکاریدها تشدید کنند.

همچنین، مطالعات مشاهده ای مصرف شیر و محصولات لبنی را با افزایش خطر آکنه، یک شرایط التهابی، در نوجوانان و جوانان مرتبط دانسته اند.

افزون بر این، برخی افراد ممکن است نفخ، کرامپ، و اسهال را پس از مصرف لنبیات تجربه کنند و این علائم را با التهاب پیوند دهند، اگرچه احتمالا این علائم با ناتوانی در گوارش قند شیر به نام لاکتوز مرتبط هستند.

در هر صورت، افراد بسیاری از مصرف شیر و محصولات لبنی به واسطه ترس از بروز و افزایش التهاب پرهیز می کنند.

لبنیات و التهاب

روشن است که مصرف برخی مواد غذایی از جمله میوه ها و سبزیجات می تواند التهاب را کاهش دهد، در شرایطی که برخی مواد غذایی دیگر مانند گوشت های فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین شده با شکر و غذاهای سرخ شده می توانند موجب التهاب شوند.

با این وجود، اگر شما به پروتئین موجود در شیر آلرژی نداشته باشید، به طور دقیق مشخص نیست که مصرف لبنیات موجب التهاب می شود یا خیر. برخی مطالعات نشان از بروز التهاب به واسطه مصرف لبنیات دارند، در شرایطی که برخی دیگر چنین چیزی را نشان نداده اند.

این نتایج مختلط در نتیجه تفاوت ها در عواملی مانند طراحی و روش های مطالعه، وضعیت جمعیتی و سلامت شرکت کنندگان در مطالعه، و ترکیب رژیم غذایی شکل می گیرند.

یک بررسی از 15 کارآزمایی کنترل شده که بین بازه زمانی 2012 تا 2018 انجام شده و به صورت تصادفی انتخاب شده بودند هیچ اثر التهابی ناشی از مصرف شیر یا محصولات لبنی در بزرگسالان سالم یا بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن، چاقی، دیابت نوع یا سندرم متابولیک را نشان نداد.

در مقابل، این بررسی اظهار داشت که مصرف لبنیات با یک اثر ضد التهابی ضعیف در این افراد همراه بوده است.

این یافته ها مشابه نتایج یک بررسی دیگر از 8 مطالعه کنترل شده به طور تصادفی انتخاب شده بود که هیچ اثری از مصرف شیر بر نشانگرهای التهابی در بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاق را نشان نداد.

یک بررسی دیگر با حضور افراد جوان که در بازه سنی 2 تا 18 سال قرار داشتند هیچ مدرکی مبنی بر این که مصرف محصولات لبنی پرچرب موجب افزایش مولکول های التهابی اینترلوکین-6 و فاکتور نکروزدهنده تومور آلفا را نشان نداد.

در شرایطی که شواهد فعلی ارتباطی بین لنبیات و التهاب را نشان نمی دهند، به پژوهش های بیشتر برای بررسی این که آیا هر محصول لبنی و یا کدام مولفه یا ماده مغذی در آنها موجب افزایش یا کاهش التهاب می شود، نیاز است.

به عنوان مثال، مطالعات مشاهده ای، مصرف ماست را با کاهش متوسط خطر دیابت نوع 2، یک بیماری مرتبط با التهاب مزمن، پیوند داده، در شرایطی که مصرف پنیر با افزایش متوسط خطر این بیماری مرتبط بوده است.

---------------------------------

بیشتر بخوانید: 

لبنیات؛ خوب یا بد؟

با خیال راحت لبنیات بخورید! / همه آنچه باید از آفلاتوکسین بدانید